Мой принцип позволяет понять и легко выполнять достаточно простые движения в суставах. Более серьезные комплексы, разработанные мною, с разбором и обучением я с удовольствием демонстрирую в своих блогах и познавательных видео. Если вам будет интересно, я в будущем могу написать методические пособия по лечебной физкультуре для лечения артрозов разных суставов, а также других заболеваний опорно-двигательной системы.
В данной книге я хочу рассмотреть простые в выполнении упражнения, которые основаны на принципе физиологичности движений и затронуть самые часто поражаемые суставы – плечевой, тазобедренный и коленный.
Итак, раз мы уже начали говорить о коленном суставе, первые легко выполнимые и простые лечебные упражнения я предлагаю именно для коленного сустава.
Каким образом мы может восстанавливать сгибание и разгибание в коленном суставе? Конечно, выполняя упражнения сгибания и разгибания коленного сустава. Все невероятно просто.
Упражнение 1
Исходное положение: сидя на стуле, ноги, согнутые в коленях, свободно висят в воздухе, можно облокотиться на спинку стула.
Выполнение упражнения: начинаем попеременно сгибать разгибать колени с интенсивностью 20–40 движений в минуту. Количество выполнений может сильно варьироваться от 60 повторов до 3–5 минут, в зависимости от вашего общего состояния и состояния коленных суставов.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине, ноги подведены к животу и согнуты в коленях под углом 90°.
Выполнение упражнения: начинаем попеременно сгибать и разгибать колени вверх с интенсивностью 20–40 движений в минуту. Количество выполнений может сильно варьироваться от 60 повторов до 3–5 минут, в зависимости от вашего общего состояния и состояния коленных суставов.
В этом варианте допустимо усиление нагрузки с помощью ножного эспандера или жгута. Жгут или эспандер надевается на ноги, и при их выпрямлении создается дополнительная нагрузка.
Упражнение 3
Если ваше состояние позволяет, можно выполнять приседание с использованием веса собственного тела.
Исходное положение: стоя у шведской стенки, стены или другой поверхности с возможностью опоры для рук.
Выполнение упражнения: начинаем медленно приседать с перераспределением веса на руки, чтобы регулировать нагрузку на сустав. Глубина приседания зависит от вашего состояния и состояния сустава и может быть от 30°, до максимально возможной глубины.
Число повторов упражнения от 10 до 100 и также зависит от состояния.
Итак, мы с вами рассмотрели упражнения для разработки сгибания и разгибания коленного сустава, теперь перейдем к упражнению для восстановления всех остальных возможных движений.
Упражнения очень простые и знакомые каждому. Они направлены на восстановление возможности ротации в коленных суставах.
Упражнение 4
Описание упражнения: круговое вращение в коленных суставах по часовой стрелке и против.
Исходное положение: стоя, туловище согнуто к ногам, ноги вместе, руки по бокам коленных чашечек.
Выполнение: попеременно совершаем круговые движения коленных суставов по часовой стрелке и против, усиливая и сопровождая движение руками.
Количество выполнений от 30 до 10 в каждую сторону.
Упражнение 5
Описание упражнения: вращение коленей вовне и вовнутрь.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки устанавливаются сбоку от коленных чашечек в зависимости от направления движения вовнутрь или снаружи.
Выполнение: сначала совершаем движение коленными суставами вовнутрь, при этом наши руки устанавливаются с внешней стороны коленных чашечек и сопровождают движение в суставе, усиливая его по ходу движения. Затем движение в суставах проводится вовне, руки устанавливаются внутрь от коленных чашечек и также сопровождают и усиливают движение. Количество поворотов от 30 до 100 движений.
Выполняя этот простой комплекс упражнений при артрозе коленного сустава, вы сможете в домашних условиях улучшить свое состояние и уменьшить болевые ощущения.
Главное, соблюдать принципы в лечении, перечисленные выше.
Более разнообразные комплексы я могу предложить вам в своих блогах или в будущих книгах.
Теперь поговорим о тазобедренном суставе. Это один из самых крупных и мощных суставов в нашем теле. Какие движения возможны в тазобедренном суставе? Тазобедренный сустав сгибает и разгибает ногу, а также совершает вращение бедра вовнутрь и вовне. Поэтому все упражнения будут направлены именно по этим осям движения!
Самые лучшие и легкодоступные упражнения в тазобедренном суставе – это маховые движения ногами!
Упражнение 6
Описание упражнения: маховые движения ногами и вращательные движения бедром.
Исходное положение: стоя у стены, шведской стенки или любой другой опоры. Возможно выполнение упражнения без опоры. При совершении кругового движения бедра нога согнута в колене под углом 90°.
Выполнение упражнения: маховые движения выполняются либо в каждом направлении с повтором 30–100 раз, либо попеременно в смежных плоскостях, то есть маховое движение вперед-назад; ротация бедра вовне и внутрь.
