Вот, собственно, это «молодец!», это «ай да Пушкин!», адресованные нами себе самим, и есть то, что получило в научной психологии название – «самоподкрепление». И именно оно – это самоподкрепление, как оказывается, и есть то единственное, без чего из представленного выше порочного круга не выйти ни за что.
А ведь в сущности это так легко! И главное, ничего противоестественного и странного в этом нет. Мы должны просто начать поддерживать и одобрять собственные действия. На мой взгляд, это и логично, и правильно. Если мы что-то делаем – это дело, и оно должно быть одобрено, оценено по достоинству. Если мы предпринимаем какие-то действия – это труд, и он не должен оставаться без вознаграждения, хотя бы и в виде простого «ай, молодца!»
При этом нужно отдавать себе отчет в следующем: если мы находимся в состоянии депрессии, то все, что мы делаем, – это событие! Депрессия уговаривает нас, что все бессмысленно, что надо лежать ничком и ждать, пока смерть заявится. А мы двигаемся, действуем, производим какую-то работу! Нет, положительно мы просто должны получать всемерные похвалы и поощрения! Мы их, без дураков, заслуживаем самым категорическим образом!
В сущности техника этого психотерапевтического приема достаточно проста: мы должны просто подкреплять положительными оценками все, что мы делаем. Вот прозвенел будильник, вставать нам не хочется вовсе, а мы уже сидим на своей постели! Молодцы! Хорошо сидим! Дальше встаем и идем в ванную комнату, хотя не хотим и, как кажется, даже не можем, но идем! Супер! Великолепно! Теперь мы чистим зубы, готовим себе завтрак, собираемся на работу… Подвиг! Воистину подвиг! И получается-то ведь как! Загляденье! Что ж, надо как-то добраться до работы, а это вам не фунт изюму – общественный транспорт, жара или холод, пеший марш – бросок… Молодцы! Со всем управляемся, все можем! А на работе, как мы на работе-то хорошо сидим, стоим, ходим, бумажки с места на место перекладываем! Это ведь надо еще уметь, это ведь надо еще умудриться! Очень хорошо! У нас все очень хорошо получается! Мы молодцы!
И вот так – с раннего утра и до позднего вечера, с подъема и до отбоя – поощрения, поощрения и еще раз поощрения! То, что мы делаем, несмотря на свою депрессию, несмотря на усталость и разбитость, несмотря на недомогания и трудности, без всякого преувеличения является великим делом, даже если объективно эти дела кажутся ничего не значащими. Они, быть может, ничего не значат для здорового, для того, у кого все хорошо, а в нашем случае они многое, очень многое значат! Именно так нужно относиться и к себе, и к тому, что мы делаем, находясь под прессом депрессии и свойственной ей подавленности.
Похвалите себя, сделайте то, чего не делают для вас другие, поддержите себя добрым словом и хорошим отношением. Поймите, что вы все делаете хорошо. Да, можно, наверное, было бы и горы сворачивать, и реки вспять воротить, но в нашем с вами случае и самое маленькое дело, и самое незначительное свершение – это большая победа, победа над депрессией, победа над самым заклятым нашим врагом! И это, право, стоит того, чтобы быть оцененным по самому высшему стандарту.
Нам следует научиться себя подкреплять, впрочем, мы и умеем это делать, но только не используем свои возможности. Самоподкрепление – это естественная вещь, когда вы, по сути, оцениваете свои поступки по достоинству. Обычно мы ждем, что кто-то нам скажет, какие мы молодцы, а нужно сделать это самостоятельно. В конечном счете только мы с вами знаем, чего нам стоило совершить такое «простое действие». А мы совершили, смогли, преодолели себя, и у нас очень недурно получилось! Так почему же не сказать себе: «Молодец! Ты очень хорошо все делаешь! У тебя все получается! Ты глыба, матерый человечище!»? Да, себе нужно это говорить и не раз в год, по большой удаче, а регулярно, ведь жизнь-то у нас не моментами происходит, а постоянно!
Когда же вы начнете сами себя подкреплять, когда вы перестанете ждать, что это сделает кто-то другой, ваше настроение обязательно улучшится, не может не улучшиться. Вы улыбнетесь, вы почувствуете себе хорошо, и тогда сразу появится кто-то, кто скажет, что мы сегодня замечательно выглядим, сразу появится кто-то, кого порадует наша работа, кто-то, кто захочет с нами поговорить, предложить какую-то помощь, какое-то сотрудничество, совместное мероприятие. И глядь, мы уже снова в стае, снова интересны, снова нужны, снова любимы!
Что ж, это, наверное, самое простое и, может быть, самое важное правило, самое сильное средство в борьбе с депрессией. Умение создавать положительные подкрепления, самоподкрепления – это то, чему мы все в обязательном порядке должны научиться, поскольку лучшей профилактики депрессии и представить себе невозможно, а других средств борьбы с депрессией и желать нельзя!
Блаженное слово «довольно!»
О том, что ты был расточителен, понимаешь только в момент финансового краха. То, что ты был когда-то счастлив, осознаешь, лишь переживая тяжелые душевные потрясения. Наше счастье всегда где-то впереди, в будущем или где-то позади, в прошлом. И днем с огнем его не сыскать в настоящем! Почему? Потому что мы не знаем науки жить счастливо. Странно ли, что в этих обстоятельствах «остров невезения в океане есть», равно как и многочисленные его жители – т. е. мы с вами.
Народная мудрость гласит: что имеем – не храним, потерявши – плачем. Воистину так! Но в чем же дело? Почему мы не умеем быть счастливыми даже тогда (и особенно тогда!), когда в нашей жизни все благополучно? Почему мы спохватываемся, лишь когда поезд нашего счастья уже ушел? Видимо, вся беда в нашей природной ненасытности, нам всегда мало, никогда не бывает достаточно. Мы пресыщаемся в чем-то одном, но одновременно начинаем испытывать голод в какой-то другой части своего жизненного пространства. Все хорошо на работе – значит, дома мы отыскиваем проблемы. Все хорошо дома – значит, со здоровьем сплошное невезение. Со здоровьем все в порядке – значит, не видим смысла в жизни. Нет в жизни счастья!
Мы не привыкли видеть хорошее, нам оно скучно и неинтересно. Хорошо – и хорошо, чего еще? А вот если плохо – это дело, это мероприятие, есть чем себя занять, есть на что свои силы потратить, есть, что называется, за что бороться! Вот и боремся – то с ветряными мельницами, то с сотрудниками по работе, то с родителями, детьми и супругами, то, что уж и вовсе ни в какие ворота, с самими собой. И в результате оказываемся у разбитого корыта своей депрессии…
Нужно срочно менять тактику! Продолжать в том же духе – значит обрекать себя на постоянную тревогу и, по итогу, на хроническую депрессию. Психика наша устроена в каком-то смысле очень примитивно, она занята проблемой выживания, постоянно нацелена на поиск потенциальной угрозы и на попытки от нее предохраниться. В результате получается, что мы по самой природе своей как бы нацелены на негатив, именно он для нас актуален. А позитивное, напротив, наше внимание к себе не приковывает. Что ж, если это не происходит само по себе, это придется сделать в каком-то смысле даже насильственными мерами.
Задумаемся о том, что у нас хорошо. Руки – ноги есть? Хорошо! Глаза видят, уши слышат, сердце стучит? Замечательно! Семья есть, друзья есть, работа есть (какая – никакая)? Прекрасно! Впрочем, это мы по большому счету, а если еще и мелочи к этому присовокупить… Вот вы читаете газету – это возможность получить информацию. Скажете, плохо? Неправда, хорошо. Вот вы сидите сейчас, лежите или стоите – это что, тоже плохо? Отнюдь! У вас еще сегодня дела есть? Хорошо. Нет дел, можете отдыхать? Еще лучше!
