При головной боли напряжения чаще всего повышается тонус затылочных, височных, трапециевидных, грудинно-ключично-сосцевидных мышц и группы мышц – разгибателей шеи. При их расслаблении – боль проходит.
Комплекс упражнений для растяжения и снятия тонуса перекраниальных мышц
Упражнение для растяжения трапециевидной и грудинно-ключично-сосцевидной мышц
Выполняется в положении стоя или сидя. Наклоните голову в левую сторону. Поднимите левую руку вверх, а затем положите ладонь на правую боковую поверхность головы над ухом. Потяните локоть левой руки вбок и, оказывая давление ладонью, растягивайте правую боковую поверхность шеи в течение двух минут. Повторите в другую сторону.
Также можно выполнить более быстрый вариант – технику постизометрического растяжения.
Так же положите ладонь левой руки на правую боковую поверхность головы, а затем постарайтесь надавить головой на ладонь, одновременно оказывая ладонью сопротивление. Затем расслабьте мышцы шеи, наклоните голову еще сильнее в левую сторону и снова повторите действие. Повторите в другую сторону.
Длительность выполнения – 2 минуты.
Основная цель – растяжение боковой поверхности шеи, трапециевидной мышцы и грудинно-ключично-сосцевидной мышцы.
Упражнение для мышц – разгибателей шеи
Исходное положение стоя, с прямой спиной. Наклоните голову вперед. Положите ладонь правой руки на затылок и накройте ее ладонью левой руки. Оказывая давление на голову вниз, растягивайте мышцы шеи.
Длительность выполнения – 2 минуты.
Данное упражнение растягивает остистую мышцу головы и ременную мышцу шеи, ответственные за разгибательное движение в шейном отделе позвоночника.
Поза полумоста – дви пада питхасана
Исходное положение – лежа на спине, руки лежат вдоль тела. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам.
Упираясь стопами в пол, на вдохе поднимите таз вверх и прогните поясницу. Плечи прижаты к полу, вес тела переносится на них.
Руки либо соедините под спиной в замок, либо захватите ладонями голени.
Зафиксируйте положение и сделайте выдох.
На вдохе давите затылком в пол – 5 секунд.
На выдохе расслабьтесь и поднимите таз выше – 5 секунд.
Длительность выполнения – 2 минуты.
Для дополнительного растяжения трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку, используйте ремень. Перекиньте его через ноги в области щиколоток и удерживайте с натяжением двумя руками.
На вдохе стремитесь прижать лопатки к ушам – 5 секунд.
На выдохе расслабьтесь и, перебирая стопами ног, максимально натяните ремень. Одновременно с этим движением поднимите таз вверх – 5 секунд.
Длительность выполнения – 2 минуты.
Дополнительно, для растяжения грудинно-ключично-сосцевидной мышцы поверните голову вбок, прижимаясь щекой к полу.
Поза блаженства – анантасана
Лягте на пол на левый бок. Стопы ног, бедра, таз, плечи и голова должны находиться на одной линии. Правая нога покоится на левой.
Вытяните левую руку так, чтобы она продолжала линию тела, а затем согните ее в локте, приподнимите корпус и подоприте левой ладонью голову, накрывая левое ухо.
На вдохе давите головой на ладонь, отмечая, как напрягается грудинно-ключично-сосцевидная мышца, – 5 секунд.
На выдохе расслабьтесь и пальцами левой руки подталкивайте голову вверх, растягивая мышцу, – 5 секунд.
Длительность выполнения – 3–5 подходов.
Эта поза отлично подходит в качестве упражнения. Но просто долго лежать в ней, например читая книгу, не стоит – она создает хорошие условия для сдвига шейных позвонков.
Поза мудреца – бхарадваджасана
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Следите за тем, чтобы корпус находился в строго вертикальном положении, макушкой головы тянитесь к потолку.
Согните ноги в коленях, приблизив стопы к левому бедру, не отрывая ягодиц от пола.
Согните колени, придвиньте стопы к правому бедру.
Поверните корпус вправо. Около колена левого бедра положите левую руку, прикоснувшись ладонью к полу.
На выдохе заведите правую руку за спину, а затем возьмитесь ей за левую руку так, чтобы пальцы легли немного выше сгиба локтя.
Голову поверните влево так, чтобы ваш взгляд проходил чуть выше правого плеча. Растягивайте мышцы шеи в течение 30 секунд, совершая спокойные, медленные и глубокие вдохи и выдохи.
Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите в другую сторону.
Длительность выполнения – по 2–3 подхода в обе стороны.
Комплекс упражнения для расслабления мышц головы и лица
Головная боль напряжения развивается на фоне повышенного мышечного тонуса, поэтому очень важно научиться произвольно расслаблять мышцы головы и лица. Часто люди, страдающие от головных болей напряжения, даже не помнят ощущения релаксации, забыли, каково это, когда данные мышцы расслаблены, и необходимо заново обучить организм этому навыку.
Упражнение для мышц лба
В течение нескольких секунд нахмурьтесь, напрягая мышцы лба. Почувствуйте эти мышцы, а затем максимально расслабьте их.
Длительность выполнения – повторяйте в течение одной минуты.
Упражнение для мышц губ
Плотно сомкните губы, напрягите мышцы, которые их окружают. Сделайте сомкнутыми губами несколько движений вперед и назад так, будто вы жуете, не двигая челюстью. Почувствуйте мышцы, которые работают во время данного упражнения, а затем максимально расслабьте их.
Длительность выполнения – повторяйте в течение одной минуты.
Упражнение для мышц щек
Поднимите кончики губ максимально вверх, напрягая щеки в течение пяти секунд. Затем расслабьте напряженные мышцы.
