● вызывает неадаптивные (неадекватные) эмоции, от которых вы теряетесь и перестаете владеть ситуацией;
● не помогает достигать поставленных целей.
Мысль рациональна, если:
● логична, соответствует действительности;
● не содержит долженствования, сформулирована гибко, с использованием слов «желать», «хотеть», «надеяться» и т. п.;
● вызывает адаптивные (адекватные) эмоции, от которых не возникает психологического дискомфорта;
● помогает достигать целей или как можно лучше справляться с ситуацией.
Мысли-требования
Самое важное – научиться распознавать иррациональные мысли или убеждения по их безусловным, жестким требованиям. Если мы что-то не принимаем в ситуации, то нас как будто сводит судорогой. Так действуют мысли вроде: «Это не должно произойти», «Не может такого быть», «Все должно быть так», «Я должен», «Они должны» и т. п.
Но такие мысли-требования не всегда лежат на поверхности. Иногда приходится долго копаться в себе. Опыт приходит с практикой. Зачастую люди сразу начинают интерпретировать. Например: «Они это специально, чтобы меня помучить», «Не больно-то им хочется». Или делают негативный прогноз: «Опять ничего не получится», «Им опять не понравится». Трюк заключается в том, чтобы на время принять эти прогнозы и интерпретации за действительность и копнуть еще глубже: если это правда, то от каких мыслей я чувствую себя так-то и так-то и веду себя соответственно? А так как мы знаем, что в основе иррационального поведения почти всегда лежит императивная позиция (жесткое требование, обуславливающее определенное, столь же жесткое ожидание), можно задать самому себе вопрос: чего же я ожидаю? Или: что я перестал принимать (в самом себе, в других, в ситуации)?
Вопрос за вопросом
В разговоре со студенткой по имени Маргрит мы применяем технику «вопрос за вопросом»:
– Скажи, пожалуйста, Маргрит, как ты думаешь, почему ты все время откладываешь подготовку к зачету?
– Я думаю: а вдруг не сдам? Наверняка ведь двойку поставят.
– А какое у тебя в данном случае ожидание?
– Что у меня все должно получиться. Что я должна все сдать идеально.
– А если не сдашь?
– Если не сдам, значит, я не справилась.
– И что ты будешь тогда думать о себе?
– Что я неудачница.
То, что Маргрит хочет сдать зачет, это понятно. В ней говорит рациональное начало. Но затем она начинает требовать от себя идеального ответа и высшей оценки, таким образом неосознанно нагнетая внутреннюю тревогу. Когда она провалит зачет, неконструктивные чувства окончательно захлестнут ее. А от этого ей станет еще хуже. Теперь ясно, почему Маргрит предпочитает не готовиться к зачету.
Иррациональные мысли перфекциониста со страхом ошибки
Маргрит с ее иррациональным поведением попадает в категорию людей, которых мы ранее назвали перфекционистами со страхом ошибки. В рассуждениях девушки мы находим жесткие ожидания.
Есть такое слово – «должен»
«Я должен сделать это идеально!», «Ошибки – позор, я не имею права их допускать!» и «Нельзя, чтобы меня осудили» – вот примеры жестких ожиданий, притом что никакую жизненную ситуацию человек не может контролировать на все сто процентов. Мы уже писали об этом: ожидания и неприятие – основа наших иррациональных мыслей, они легко могут выбить нас из колеи. Мы не всегда готовы принять действительность и изо всех сил пытаемся ее изменить, предъявляя ей свои требования («Так НЕ МОЖЕТ быть!»). Превращая здоровые желания в жесткие требования, мы создаем себе поле напряжения. Но зачем? Ведь, если вы чего-то хотите, разве поможет делу то, что вы будете говорить «так надо»? Разве ваша воля – закон? Разве можно достичь полного контроля над последствиями своих действий или запрограммировать то, как к вам отнесутся другие люди? Можете ли вы реально управлять этими факторами?
В рассуждениях перфекциониста со страхом ошибки есть еще один деструктивный иррациональный момент.
Ориентация на самооценку
Речь о том распространенном представлении, суть которого отражает утверждение «Я то, что я делаю». Исходя из этой концепции, если человек делает что-то выдающееся, значит, он выдающийся человек. И наоборот, если он делает что-то неправильно или если у него что-то не получается, значит, он неудачник. Тем, кто серьезно относится к такой «философии», живется нелегко. Студентка Маргрит, если не сдаст зачет, будет считать себя неудачницей. Провалит зачет – «провалится» как личность. Таким образом, плохая отметка чревата сломанной жизнью. Если вы как работник будете думать «Не одобрят проект – значит не одобрят меня самого», то перспектива ошибки породит в вашем сознании панику, ведь ставки очень высоки. Вы будете проецировать ситуативную реакцию начальства на себя в целом, словно ваша собственная значимость зависит от того, чем вы занимаетесь и какие у вас достижения.
Но верно ли считать, что вы являетесь тем, что вы делаете? Ведь в любой момент времени вы представляете собой нечто неизмеримо большее, чем просто то, что у вас получается или не получается, не правда ли? Мы необыкновенно сложные существа, у нас множество разных ролей, поэтому не надо вешать на себя раз и навсегда «позорный ярлык». К тому же не существует универсальной «шкалы значимости», по которой можно было бы всех измерять. Вообще, в выражение «собственная значимость» как будто вшито понятие цены, которая поднимается или падает в зависимости от успехов и заслуг человека. РЭПТ базируется на другом подходе, который во главу угла ставит многогранность человеческой личности. Этот подход предполагает, что как личность вы не можете стать менее или более значимым. Вы просто человек – со своими индивидуальными особенностями, со своими качествами, сильными и не очень (что естественно), человек, равный по значимости другим людям. Да, вы не безупречны и можете ошибиться, это свойственно нашей природе. Нужно ли дальше развивать столь очевидную мысль? В РЭПТ считается допустимым оценивать наше поведение, но не личность: у каждого из нас она уникальна и неприкосновенна. Переняв эту систему ценностей, вы станете гораздо более уравновешенным человеком и приблизитесь к безусловному принятию себя.
Иррациональные рассуждения беспечного оптимиста
Прокрастинатор необязательно страдает от страха ошибки. У беспечного оптимиста прокрастинация связана с другим.
