Внутренняя и внешняя мотивация
Когда вам не хватает внутренней мотивации (например, курсы по повышению квалификации довольно скучные), попробуйте подтолкнуть себя к выполнению задачи за счет повышения своей внешней мотивации (например, пообещайте себе по окончании курсов съездить куда-нибудь на выходные). Как видите, вы можете самостоятельно изменять общую ценность вознаграждения за какую-либо деятельность. В главе 4 мы подробнее остановимся на том, как (временно) повышать свою мотивацию.
2. Вероятность успеха
Вероятность успеха определяется тем, насколько вы уверены в своих силах и убеждены, что хорошо справитесь со своей задачей. В связи с этим немаловажно, считаете ли вы стоящую перед вами задачу простой или сложной. Согласно теории канадского психолога Бандуры, человек оценивает свою «вероятность успеха» на основе четырех аспектов: ожиданий по отношению к результатам, ожиданий от собственных компетенций, самоэффективности и уверенности в себе.
Представьте, что вы фрилансер и вам нужно написать отчет. Допустим, вы уверены, что вам заплатят, как только отчет будет готов. Это ожидания от результатов. К тому же вы уверены, что в состоянии написать хороший отчет. Это ожидания от собственных компетенций. Такие ожидания обычно основаны на предыдущем положительном опыте, например, написания подобных текстов. Самоэффективность («наблюдаемая эффективность собственных действий») в данном случае будет означать убеждение, что если вы можете написать хороший отчет сейчас, то в принципе способны всегда справляться с аналогичной задачей, а если вы сдали этот отчет вовремя, значит, и другие дела умеете планировать и выполнять вовремя. И наконец, «уверенность в себе» выражается в еще более глобальном убеждении, что вы можете выполнять большие письменные проекты.
Общая уверенность в успехе при работе над определенным проектом представляет собой сумму отдельных ожиданий. И если хотя бы у одного из компонентов показатель окажется низким, вероятность успеха в целом тоже будет низкой. Например, если вы верите, что написание отчета принесет вам много денег или славу (высокие ожидания от результатов), но при этом не уверены, что сможете написать его хорошо или вовремя (низкие ожидания от собственных компетенций), то вероятность успеха будет низкой. Точно так же и в случае, если вы полностью уверены в своих возможностях и знаете, что напишете отчет хорошо и вовремя, но сомневаетесь, что получите достойное вознаграждение (например, ваша работа не произведет должного впечатления или вам за нее не заплатят), вероятность успеха будет низкой.
Накапливайте успешный опыт
У прокрастинаторов по сравнению с людьми, которые не имеют такой привычки, часто более низкие ожидания от собственных компетенций и – в широком смысле – более низкая самоэффективность. В этом нет ничего странного: чем чаще вы откладываете, тем меньше у вас достижений. У вас нет большого опыта успешного завершения дел, и из-за этого вы теряете веру в свои силы. Если вы хотите бороться с прокрастинацией, вам поможет повышение самоэффективности. Важно не только добиваться успеха, но и каждый раз мысленно рисовать себе звездочку в списке побед! В главе 6 мы расскажем, как это делать.
3. Время до получения вознаграждения
Это временной промежуток между моментом начала работы и моментом получения награды за ее выполнение. Когда вы пишете отчет, срок получения вознаграждения относительно далек: это время, оставшееся до дедлайна. А когда вы смотрите сериал, болтаете по телефону или просматриваете ролики в YouTube, срок получения вознаграждения во много раз ближе. Так уж сложилось, что значимость вознаграждения для нас обратно пропорциональна его удаленности во времени. Мотивация сесть за работу возрастает по мере того, как приближается срок получения вознаграждения (а следовательно, и дедлайн). И наоборот: чем больше времени до получения вознаграждения (до наступления дедлайна), тем меньше у нас желания приниматься за работу. Исследования показывают, что мы как будто решаем для себя такой пример:
Обнаруженная закономерность дает ключ к пониманию сути прокрастинации. Когда дедлайн еще далеко, наша мотивация начать работу будет низкой – даже если мы сами считаем эту работу очень важной, – и нам будет сложно отвлечься от множества сиюминутных дел.
Работа со своей «близорукостью»
Теперь вы знаете, что значимость вознаграждения зависит от удаленности во времени момента его получения, и можете влиять на свою мотивацию. Специальные техники планирования позволят вам уменьшить отрезок времени до получения вознаграждения. Выделив в долгосрочных планах несколько краткосрочных, вы как будто приблизите дедлайн и почувствуете, что пора браться за работу. В главе 4 мы разберем это подробнее.
Типичный прокрастинатор
Для того чтобы мотивационная модель поведения при прокрастинации, которую мы рассматриваем, была полной, необходимо включить в нее такую важную составляющую, как личность прокрастинатора, выделив его типичные черты. Ведь пока без ответа остается вопрос: почему не все в равной степени поддаются соблазну сиюминутных удовольствий? Вероятно, не все одинаково «близоруки». По-видимому, прокрастинаторы и непрокрастинаторы принципиально отличаются между собой личностными качествами.
Многочисленные тесты выявили в характере людей, страдающих прокрастинацией, меньшую «тщательность». Это значит, что по сравнению с людьми, которые редко откладывают важные дела, у прокрастинаторов слабо развиты самодисциплина и целеустремленность. Кроме того, им сложнее концентрироваться, эффективно организовывать рабочий процесс и методично работать. Хронические прокрастинаторы более подвержены сиюминутным соблазнам.
Ева, секретарь: «Сидя на работе за компьютером, я постоянно отвлекаюсь. Я обращаю внимание на каждого проходящего мимо сотрудника, часто смотрю в окно и не могу долго концентрироваться на чем-то одном. Я всегда делаю кучу дел одновременно. На столе у меня вечно беспорядок».
Есть и другие качества, наличие которых предопределяет склонность к прокрастинации, хотя, возможно, эта зависимость и не столь прямая. Так, например, люди, затягивающие выполнение дел, гораздо больше склонны к гедонизму: они быстро оказываются во власти искушений. Они также предпочитают не напрягаться, не любят преодолевать трудности и стараются избегать деятельности, требующей значительных усилий.
Друзья и родственники Йорта знают его как человека, любящего комфорт. Когда-то он поступил в университет, но так его и не окончил. «В студенческой жизни слишком много соблазнов», – сетовал он. Сейчас Йорт, к своему огромному удовольствию, работает на неполную ставку поваром в ресторане. «Я очень доволен своей работой и совершенно не жалею о том, что бросил университет. Я не зубрила и не могу подолгу сидеть за книжками. Вдобавок мне очень нравится, что у меня столько свободного времени. Я обожаю ходить на концерты».
