В идеале за минуту надо выполнять три серии приседаний по 10 раз в каждой.
Чего мы добиваемся? Во-первых, восстанавливаем нормальный четкий ритм (сгибание-разгибание ног), во время которого интенсивно включается периферическое сердце — мышцы ног. Они помогают сокращаться венозным клапанам и возвращать кровь в правое предсердие. То есть, выполняя нагрузку (приседания), на самом деле мы снимаем ее с сердечной мышцы: основную тяжелую работу берут на себя мышцы ног.
Но при выполнении приседания может быть и «подводный камень» — гипотрофия (ослабление) мышц ног (заметьте: не сердца!). То есть вы сразу не сможете выполнять необходимое количество приседаний. Будут болеть мышцы ног, появится тахикардия или даже одышка. Но в положении «лежа на кровати» сердечная мышца лучше не заработает, и пока не включены мышечные «насосы» ног, выздоровления не будет.
Выдох: подключая диафрагму, усиливает насосную функцию периферии тела. Это возможно только при приседаниях. Часто приходится слышать такие слова: «Я и так как белка в колесе, весь день на ногах, а вы об упражнениях говорите!» Дело в том, что большинство людей путают суету с правильной нагрузкой. Правильная нагрузка — это прежде всего полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. В результате увеличиваются скорость и объем циркулирующей крови, а значит, и доставка кислорода сосудам сердца. Таким образом, правильная нагрузка ведет к разгрузке сердечной мышцы и ее функциональному восстановлению. И это не парадокс, а нормальная (а не патологическая, как при ИБС) физиология.
Интервал между сериями приседаний 20–30 секунд, желательно не больше. Лучше сделать меньше приседаний, чем увеличивать интервал между сериями.
Помните:
1. Если нет реакции мышц на следующий день (болей в ногах) и пульс меньше 90 ударов в минуту сразу после нагрузки (при исходном 70±), то количество приседаний вы смело можете увеличить в 2, а то и в 3 раза.
2. Если же на следующий день вы почувствовали загрудинные боли и пульс чаще обычного, уменьшите количество приседаний, не увеличивая интервал между ними. Но выполнение упражнений по графику продолжайте.
Есть у меня такое правило для очень ослабленных больных. Если после выполнения физических упражнений появившиеся боли в области сердца (или в спине при хронических болях в спине) вызывают страх перед следующими упражнениями, то примите привычное для вас лекарство, чтобы, выполняя программу физических оздоровительных упражнений, в конце концов снять зависимость от них. Отказ от привычных лекарств должен проходить постепенно. Не давайте себе хода назад, в болезнь!
Правильно подобранные и правильно выполняемые физические упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Измерение пульса всегда дает достаточно объективную оценку сердечно-сосудистой системы. У лиц с сердечной недостаточностью и пульс «недостаточный» — вялый, тихий, с трудом прощупывается и находится не сразу. Но «сердечные» лекарства от недостаточности вас не избавят, и пульс упругим, плотным от приема лекарств не станет — разве что на некоторое время слегка оживится, так как лекарства — это допинг, то есть «кнут», а не избавление от недостаточности. Именно упражнения — силовые типа приседаний (при условии целостности суставов ног) — могут недостаточность преобразовать в достаточность. Конечно, это произойдет не сразу, поэтому терпение — первое и главное требование. Практика показывает, что, к сожалению, среди пожилых людей на терпение способны единицы.
Второе требование — последовательность. Это значит, что упражнения (я говорю о самых простых упражнениях, которые можно выполнить в квартире — приседаниях в разных вариантах и отжиманиях от пола, стола, стены), которые в первые дни занятий вызывают не только мышечные боли (а боли бывают в основном только мышечными), но и общее функциональное обострение (это когда говорят, что «болит все»), надо продолжать. Надо преодолеть эти неприятные симптомы, контролируя пульс, который и предупредит о перегрузке, если вдруг такая возникнет. Но в большинстве случаев это не перегрузка — это привыкание сосудов пропускать через себя больше крови. До тех пор, пока сосуды не привыкнут к новому для себя режиму, будут боли. Если вы выполнили упражнения сегодня, а болит завтра, то это болят мышцы, потому что если плохо с сердцем, то и болит сердце сегодня. А «завтра» болят только мышцы! Но от этих мышечных болей есть «таблетка» — это холодная вода (душ, ванна, растирание мокрым холодным полотенцем).
Как выполнять упражнения для «второго этажа» тела?
Совет. Второй «этаж» тела — защита для органов. Упражнения для мышц брюшного пресса надо по возможности выполнять ежедневно, так как здоровье человека во многом зависит от состояния «фильтров» его организма (печени и почек) и нормальной перистальтики кишечника. Именно поддержание здоровья этих органов является основной целью выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса.
Самое доступное и простое упражнение — поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) в положении лежа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой, держась за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лежа в дверном проеме.
Это упражнение также имеет несколько вариантов исполнения. Я назвал самый простой. Выдох выполняется при подъеме ног, с первой секунды движения. Выполнять столько же повторов (5, 10, 20) подъемов ног сериями.
Надо сказать, что мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстро, в связи с чем это упражнение можно выполнять ежедневно в любое время суток.
Предостережение
1. Упражнение выполняется на пустой желудок за 0,5–1 час до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды. Лучше выполнять его утром или вечером (но не перед сном).
2. При наличии пупочной, паховой грыжи или белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется, но можно выполнять это упражнение в варианте Б (согнутые ноги). В этом случае под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди.
Для людей, страдающих запорами, рекомендую перед выполнением этого упражнения медленно выпить 1 стакан воды или зеленого чая. Если вы держитесь руками за нижнюю часть дивана, то со временем (тело само подскажет, когда это можно начинать делать) можно заносить ноги за голову, касаясь ими дивана. Дополнительно будете растягивать поясничный отдел позвоночника («полуплуг»).
Более глубокое опускание ног за голову допускается только физически подготовленным людям. Количество серий и повторений в сериях подбирайте для себя самостоятельно. Не торопитесь с количеством!
Напоминаю: выполнение силовой серии упражнений заканчивайте упражнениями на растяжку. Для этого сидя или стоя поочередно тянитесь на выдохе «Хаа» к одной и к двум ногам. При растяжке мышц туловища следуйте правилу: маленькую боль терпи, большую не допускай!
Примечания:
