В толстом кишечнике увеличивается объем стула, что может приводить к увеличению количества выводимых из организма калорий. Но благодаря ферментации в толстом кишечнике также производятся короткоцепочечные жирные кислоты (6). Примерно 40 % всех пищевых волокон могут быть преобразованы таким образом. По данным одного исследования, рацион с низким содержанием клетчатки приводит к повышенной абсорбции калорий (7). Иными словами, клетчатка помогает сократить объем потребляемой пищи, замедлить процесс всасывания пищи в желудке и тонком кишечнике, и затем помогает быстро вывести из организма непереваренные остатки. Эти обстоятельства помогают при лечении ожирения.
По мере увеличения урожайности пшеницы за последние полвека, содержание полезных веществ в ее зернах уменьшилось: из них уже не получишь столько питательных веществ и микроэлементов, как, например, в 19 веке.
На протяжении столетий количество потребляемых пищевых волокон неуклонно сокращалось. Во времена палеолита люди съедали от 77 до 120 г пищевых волокон в день (8). В традиционном рационе разных народностей насчитывается примерно 50 г клетчатки в сутки (9). Для сравнения: в современной американской диете на долю пищевых волокон приходится всего 15 г в сутки (10). Руководство по правильному питанию для взрослых американцев под редакцией Кардиологического общества рекомендует включать в рацион от 25 до 30 г клетчатки (11). Стоит сказать, что обработка пищевых продуктов прежде всего подразумевает удаление из их состава пищевых волокон. Улучшенная текстура, вкус и привлекательность обработанных продуктов положительно сказываются на доходах производителей продуктов питания.
О пищевых волокнах узнали в семидесятых годах. В 1977 году Руководство по правильному питанию призвало «потреблять продукты, содержащие крахмал и клетчатку». Так клетчатка попала в пантеон жизненно необходимых нутриентов. Клетчатка полезна для здоровья. Но было чрезвычайно сложно сказать, чем именно она полезна.
Вначале бытовало предположение, что употребление клетчатки помогает вылечить рак толстой кишки. Но после проведения ряда экспериментов в этой идее пришлось разочароваться. В 1999 году состоялось проспективное исследование, в котором приняли участие 88 757 человек. После шестнадцати лет наблюдений ученые не смогли доказать, что клетчатка помогает снизить риск развития рака толстого кишечника. В исследовании употребления клетчатки 2000 года также не выявлено никаких признаков сокращения предраковых опухолей и аденом (13).
Если клетчатка не помогает лечить рак, то, возможно, она защищает от болезней сердца? В 1989 году для участия в эксперименте по изучению взаимосвязи диеты и вероятности повторного инфаркта методом случайного выбора пригласили 2033 добровольца мужского пола, которые прежде перенесли инфаркт. Их посадили на три разные диеты (14). К удивлению исследователей, безжировая диета Американского кардиологического общества не препятствовала риску развития повторного инфаркта. А что насчет диеты с повышенным содержанием клетчатки? Тоже безрезультатно.
Положительные результаты принесла средиземноморская диета (с повышенным содержанием жиров), подтвердив давние подозрения доктора Анселя Киса. По данным последних исследований, потребление натуральных жиров, таких как орехи и оливковое масло, хорошо сказывается на состоянии здоровья. Значит, чем больше полезных жиров, тем лучше.
Но очень тяжело было отделаться от смутного ощущения, что клетчатка как-то полезна для здоровья. Несколько корреляционных исследований, в том числе исследование индейцев пима и коренных народов Канады, связывают снижение индекса массы тела с употреблением пищи с повышенным содержанием пищевых волокон (16–18). Недавно завершилось десятилетнее обсервационное исследование сердечно-сосудистых заболеваний (19), в ходе которого удалось установить, что богатая клетчаткой пища не вызывает появление лишнего веса. Кратковременные исследования указывают на то, что клетчатка повышает чувство сытости, утоляет голод и снижает количество потребляемых калорий (20). Согласно результатам рандомизированных исследований бады с пищевыми волокнами помогают немного похудеть, но в среднем количество утраченных килограммов не превышает 1,9 кг за двенадцать месяцев. Более длительные исследования пока не проводились.
Клетчатка: антинутриент
Когда мы говорим о полезных свойствах продуктов, мы прежде всего говорим о витаминах, минералах и питательных веществах. Мы рассматриваем компоненты пищи, которые питают организм. Но клетчатка к ним не относится. Чтобы понять принцип действия клетчатки, нужно воспринимать ее не как нутриент, а как антинутриент. Пищевые волокна тормозят абсорбцию и переваривание. Волокна скорее мешают, чем способствуют усвоению веществ. Эти свойства крайне полезны в отношении сахара и инсулина. Растворимые пищевые волокна ограничивают всасываемость углеводов, в результате чего снижается концентрация глюкозы в крови и падает уровень инсулина.
В процессе одного эксперимента (21) пациентов с диабетом II типа разделили на две группы. Всем участникам эксперимента выдавали нормализованную жидкую пищу, контрольная группа получала обычное питание, интенсивная – с повышенным содержанием клетчатки. У пациентов из интенсивной группы снизилась концентрация глюкозы и инсулина в организме, учитывая то, что обе группы потребляли абсолютно одинаковое количество углеводов и калорий. Так как инсулин – основная причина возникновения ожирения, то снижение инсулина является положительным результатом. Можно сказать, что клетчатка является своеобразным «антидотом» углеводов, которые являются ядом. (Углеводы, даже сахар, в полном смысле слова не яды, но в данной ситуации это сравнение уместно для лучшего понимания работы пищевых волокон).
Не случайно все растительные продукты питания содержат пищевые волокна. Природа позаботилась обо всем и снабдила «яды» антидотом. Поэтому традиционные, близкие к природе культурные сообщества могли питаться углеводной пищей и не знать проблем с ожирением или диабетом II типа. Углеводы, которые употребляли в пищу традиционные сообщества, были цельными, нерафинированными и содержали большое количество клетчатки.
Цель клетчатки – делать пищу менее вкусной, чтобы вы съели поменьше углеводов, содержащих сахар. Благодаря ей мы ощущаем сытость и снижаем количество потребляемых калорий.
Современная западная диета обладает одной главной отличительной чертой. Речь идет не о повышенном содержании жиров, соли, углеводов или белков. Дело в огромном количестве обработанных продуктов. Представьте себе традиционный азиатский рынок, на котором можно купить разнообразные свежие овощи и мясо. Многие азиаты ежедневно покупают свежие продукты, поэтому им нет необходимости обрабатывать свои продукты, чтобы повысить срок их годности. В противоположность азиатским реалиям в Северной Америке супермаркеты уставлены полками с обработанными, расфасованными и готовыми к употреблению продуктами питания. Еще несколько рядов отведено под замороженную пищу. Североамериканцы предпочитают покупать продукты на неделю или даже на месяц вперед. Выживание огромных супермаркетов, например Costco, зависит от этой практики.
