Инсулиновый отклик на разные продукты питания можно измерить и вывести в таблицу. Гликемический индекс имеет дело с сахаром крови, который поднимается или падает после приема пищи. Инсулиновый индекс, который разработала Сюзанна Хольт в 1997 году, измеряет инсулиновый ответ на стандартную порцию пищи. Инсулиновый индекс продуктов отличается от гликемического индекса (2). Как и ожидалось, рафинированные углеводы способствуют резкому выбросу инсулина. Поразительным оказался тот факт, что белки вызывают инсулиновый всплеск такой же силы. Гликемический индекс не рассматривает белки и жиры, потому что они оказывают незначительное воздействие на сахар крови. А значит, этот подход полностью игнорирует два из трех основных макронутриентов, которые способствуют появлению лишнего веса. Концентрация инсулина может повышаться вне зависимости от сахара крови.
В случае с углеводными продуктами значения инсулинового и гликемического ответов коррелируют. Но в целом сахар крови определяет повышение уровня инсулина только на 23 %. Бо́льшая часть инсулинового ответа (77 %) не имеет отношения к уровню сахара в крови. Не глюкоза, а инсулин способствуют ожирению. Это меняет все.
Достигнув этой точки, можно поставить крест на диетах для похудения с учетом гликемического индекса. Гликемический подход был нацелен на содержание глюкозы в крови и предполагал, что инсулин полностью повторяет ее изменения. Но на самом деле все обстоит иначе. Вы можете снизить гликемический ответ, но при этом уровень инсулина останется прежним. Необходимо рассматривать именно инсулиновый ответ.
Какие факторы (кроме глюкозы) определяют силу инсулинового отклика? Рассмотрим инкретиновый эффект и цефалическую фазу.
Инкретиновый эффект и цефалическая фаза
Существует предположение, что сахар крови является единственным стимулом для секреции инсулина. Но давно уже доказана несостоятельность этого предположения. В 1966 году проводились исследования, в ходе которых ученые вводили участникам внутривенно альфа-аминоизокапроновую кислоту – лейцин – для стимуляции инсулиновой секреции (3). Об этом не совсем удобном факте быстро забыли и вспомнили только много лет спустя (4).
В 1986 году доктор Майкл Нок заметил кое-что очень необычное (5). Гликемический ответ испытуемых был одинаковым при пероральном и внутривенном введении глюкозы. Несмотря на стабильный показатель глюкозы в крови, уровень инсулина в организме испытуемых в значительной степени варьировал. Примечательно, что инсулиновый ответ на пероральную глюкозу был гораздо сильнее.
Почти никогда пероральный способ введения не превосходит внутривенный по силе эффекта. Внутривенная инъекция обладает 100-процентной биодоступностью, то есть все ее содержимое направляется прямиком в кровь. При пероральном приеме медикаменты усваиваются не полностью или частично нейтрализуются в печени, прежде чем попадают в кровоток. Поэтому внутривенные инъекции считаются более эффективными.
Все продукты питания стимулируют выработку инсулина, и все они могут вызвать ожирение. Но наименьшим воздействием на повышение инсулина в крови обладают жиры.
Но в случае доктора Нока имело место совершенно противоположное. Пероральный прием глюкозы многократно усиливал секрецию инсулина. Более того, механизм ее действия не имел никакой связи с уровнем сахара в крови. Прежде еще никто не описывал этот феномен. В ходе длительных исследований и ряда экспериментов удалось установить, что желудок вырабатывает инкретиновые гормоны, которые стимулируют секрецию инсулина. Так как внутривенная инъекция глюкозы обходит желудок, инкретиновый эффект под ее воздействием не наступает. Инкретиновый эффект стимулирует от 50 до 70 % секреции инсулина после приема глюкозы пероральным способом.
Желудочно-кишечный тракт перестали рассматривать лишь как механизм для переваривания пищи и выведения отходов. Нервные клетки, рецепторы и гормоны ЖКТ позволяют ему функционировать в качестве «второго мозга». На сегодняшний день описано два инкретиновых гормона человека: это глюкагоноподобный пептид (GLP-1; ГПП-1) и глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (GIP; ГИП). Оба гормона деактивирует гормон дипептидилпептидаза-4. Желудок и тонкий кишечник вырабатывают инкретины в ответ на поступление пищи. ГПП-1 и ГИП воздействуют на поджелудочную железу и стимулируют выработку инсулина. Жиры, аминокислоты и глюкоза приводят к выбросу инкретинов, а следовательно, повышают уровень инсулина. Даже заменители сахара, в составе которых совершенно нет калорий, стимулируют инсулиновый ответ. Сукралоза, например, повышает уровень инсулина в организме человека на 22 % (6).
Инкретиновый эффект в желудке наступает через шесть минут после начала переваривания питательных веществ и достигает своего пика примерно через шестьдесят минут. Инкретины обладают и другими важными свойствами. Они задерживают пищу в желудке, вследствие чего замедляется всасывание глюкозы в тонком кишечнике.
Цефалическая фаза – еще один известный нам способ повышения секреции инсулина, не связанный с гликемическим ответом. Тело начинает усваивать пищу, как только она попадает в рот, задолго до того, как желудок начнет всасывать питательные вещества. Например, если прополоскать рот водой с сахарозой или сахарином и выплюнуть ее, то уровень инсулина в организме все равно поднимется (7). Пока истинное значение цефалической фазы остается неизвестным, но она дает нам представление о существовании множества других механизмов инсулинового ответа, не связанных с уровнем сахара в крови.
Открытие новых метаболических путей потрясло мировое сообщество ученых. Инкретиновый эффект показывает, каким образом жирные кислоты и аминокислоты причастны к стимуляции инсулина. Все продукты питания, не только углеводные, стимулируют выработку инсулина. А значит, любые продукты могут вызвать появление ожирения. Следовательно, мы пошли по ложному пути, считая калории. Высокобелковые продукты способствуют появлению лишнего веса не за счет количества калорий, а посредством инсулиностимулирующих факторов. Если углеводы не являются единственным или хотя бы главенствующим фактором повышенной секреции инсулина, ограничение углеводной пищи не может принести ожидаемых результатов. Употребление инсулиностимулирующих белков вместо инсулиностимулирующих углеводов не приносит никакой пользы. Однако жиры, как удалось выяснить, обладают наименьшим воздействием на выработку инсулина.
Молочные продукты, мясо и инсулиновый индекс
Белки значительно отличаются по способности стимулировать секрецию инсулина (8). Молочные продукты воздействуют на производство инсулина сильнее прочих (9). Среди молочных продуктов наблюдается самое сильное несоответствие между уровнем сахара в крови и инсулиновым ответом. Молочные продукты обладают рекордно низким гликемическим индексом (от 15 до 30), но очень высоким инсулиновым индексом (от 90 до 98). В молоке содержится сахар в форме лактозы. Однако по результатам экспериментов можно заключить, что чистая лактоза не оказывает значительного влияния на гликемический и инсулиновый индексы.
В молоке содержится два основных молочных протеина: казеин (80 %) и сывороточный белок (20 %). Сыр в основном богат казеином. Сывороточный белок – это побочный продукт, который остается при производстве сыра. Культуристы предпочитают употреблять добавки с сывороточным протеином, потому что в нем содержится много аминокислот с разветвленными боковыми цепями, необходимые для наращивания мышц. Молочные протеины, особенно сывороточный, поднимают уровень инсулина в организме сильнее, чем цельнозерновой хлеб, потому как вызывают интенсивный инкретиновый эффект (10). Добавки с сывороточным протеином поднимают уровень ГПП-1 на 298 % (11).
