Вы сможете получить из бульона максимум аминокислот, минералов, желатина и питательных вещества, если будете варить его долго – 3-4 часа – и добавлять при варке немного уксуса.
Привычка пить кофе соотносится с сокращением смертности на 10 и 15 % (26). По данным крупного исследования (27), при употреблении кофе сокращается число смертей, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний. Кофе защищает от развития неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера (28, 29), Паркинсона (30, 31), цирроз (32) и рак печени (33). Будьте внимательны: предположительные данные корреляционных исследований не были полностью доказаны. Однако исходя из результатов исследований можно заключить, что кофе не так уж опасен, как мы думали.
Храните кофейные зерна в герметичном контейнере, берегите их от влаги, тепла и света. Вкус кофе быстро теряется после помола, поэтому жизненно важно обзавестись хорошей кофемолкой. Зерна нужно молоть непосредственно перед тем, как варить напиток. На жаркий день можно приготовить холодный кофе, это делается очень просто. Сварите кофейник обычного кофе и поставьте в холодильник на ночь. В кофе можно добавлять корицу, кокосовое масло, ванильный или миндальный экстракт и сливки, они не изменят его полезных свойств. Не кладите только сахар и другие подсластители.
Чай в любое время
Чай – второй по популярности напиток после воды в мире. Есть несколько основных разновидностей чая. Наиболее распространен черный, на него приходится почти 75 % мирового потребления. Собранные чайные листья длительно ферментируют, после чего они приобретают характерный черный цвет. В черном чае содержится больше кофеина, чем в других сортах. Улун – это полуферментированный чай, он подвергается ферментации на короткий период времени. Зеленый чай не ферментируют. Свежие зеленые листья проходят обработку паром для остановки процесса ферментации, поэтому зеленый чай обладает более нежным вкусом. В зеленом чае содержится намного меньше кофеина, чем в кофе. Он прекрасно подходит тем, кто не переносит возбуждающий эффекта кофеина.
Вопреки распространенному мнению, наибольшее количество кофеина содержится в черных сортах чая. Зеленый чай «бодрит» намного меньше.
Зеленый чай богат катехинами – антиоксидантами из группы флавоноидов – особенно галлатом эпигаллокатехина. Катехины ингибируют ферменты, расщепляющие углеводы, вследствие чего снижают уровень глюкозы в крови (34), и защищают бета-клетки поджелудочной железы (35). Ферментация (черный чай) изменяет катехины на теафлавины (36), поэтому оба напитка обладают антиоксидантным потенциалом. Полифенолы, содержащиеся в зеленом чае, способны ускорять процесс обмена веществ (37), что помогает в процессе сжигания жира (38). Зеленому чаю приписывают массу полезных свойств, в том числе усиленное окисление жира во время тренировок, (39) увеличение энергозатрат в состоянии покоя, (40) снижение риска развития некоторых видов рака (41).
Метаанализ ряда исследований показал, что зеленый чай способствует похудению, хотя польза от него измеряется небольшими цифрами – от 1 до 2 кг (42). По результатам исследований, в том числе исследования здоровья населения Сингапура и Китая, привычка пить чай сокращает риск развития диабета II типа на 14–18 % (43, 44).
Любой чай можно пить горячим или холодным. Существует огромное разнообразие сортов чая, которые подойдут на любой, даже самый требовательный, вкус. В чашку чая можно добавить лимонную или апельсиновую цедру, корицу, кардамон, стручки ванили, мяту и имбирь.
Травяные чаи готовят из трав, специй и других растительных компонентов, заливая горячей водой. Строго говоря, травяные напитки нельзя назвать чаем, потому что в них нет чайных листьев. Они обладают прекрасным вкусом, их можно пить горячими и холодными. Варианты травяных напитков можно перечислять бесконечно. К наиболее распространенным относятся напитки из мяты, ромашки, имбиря, лаванды, мелиссы лимонной, гибискуса и шиповника. Для вкуса можно добавлять корицу и другие специи.
Бульон
Практически в каждой традиционной культуре есть питательное и вкусное блюдо – костный бульон. Кости животных варят на медленном огне с овощами, травами и специями. Чем дольше варится бульон (от четырех до сорока восьми часов), тем больше из костей вываривается минералов, желатина и питательных веществ. Если при варке добавлять в воду уксус, то он поможет вытянуть больше минералов из костей. В бульоне содержится большое количество аминокислот, в том числе пролин, аргинин и глицин, а также минералы – кальций, магний и фосфор.
Кости можно купить в национальных продуктовых магазинчиках. Они стоят очень дешево. Кроме того, с ними не нужно долго возиться перед тем, как поставить на плиту. Можно покупать кости в больших количествах и хранить в морозилке. Готовые бульоны, которые можно найти в магазинах, не имеют ничего общего с домашним бульоном. Вкус покупных бульонов достигается за счет искусственных ароматизаторов и глутамата. Минералы, питательные вещества и желатин не входят в состав консервированных супов.
Шаг второй: ограничьте потребление рафинированных зерновых продуктов
Рафинированные зерновые продукты, такие как белая мука, стимулируют секрецию инсулина сильнее, чем какие бы то ни было другие продукты. Если вы ограничите потребление муки и рафинированного зерна, то во много раз повысите свои шансы на похудение. Белую муку, начисто лишенную питательных свойств, можно без опасений сократить или даже полностью убрать из рациона. Обогащенная белая мука теряет все свои полезные свойства на стадии переработки, а затем потерянные питательные свойства добавляют назад искусственно, чтобы придать продукту вид полезного.
В муке из цельной пшеницы и из других цельных злаков больше витаминов и пищевых волокон, чем в белой. Содержащиеся в цельнозерновой муке отруби предупреждают появление инсулиновых пиков. Тем не менее цельнозерновую муку получают путем высокой переработки зерна на современных мукомольных предприятиях. Более полезная мука получается при традиционном помоле с помощью жернова. Ультрамелкие частички порошкообразной белой муки, даже цельнозерновой, которую производят на промышленных предприятиях, быстро всасываются через стенки кишечника, чем обеспечивают резкие скачки инсулина и усиливают инсулиновый эффект.
Основа любой национальные кухни – углеводы. Да, это так. Но они не страшны сами по себе, токсичными их делает западный способ промышленной обработки.
Откажитесь от выпечки, которая состоит в основном из муки и других крахмалов: хлеб, бублики, английские маффины, роти, наан, булочки, тосты Мельба, крекеры, печенье к чаю, лепешки, тортилья, лаваш, маффины, печенья, сладкие пироги, капкейки и пончики. Макароны и лапша всех разновидностей также являются средоточием рафинированных углеводов, постарайтесь свести их употребление к минимуму. Сейчас в продаже можно найти цельнозерновые макароны, они, конечно, далеки от идеала, но гораздо лучше обычных.
Углеводы нужно получать из натуральных, цельных, необработанных продуктов. Национальная кухня многих народов строится вокруг углеводов, при этом не причиняет людям вреда для здоровья и не вызывает ожирение. Помните: западные продукты становятся токсичными после обработки, сами по себе продукты в естественном виде опасности не представляют. В западной диете углеводы в основном представлены рафинированными зерновыми продуктами, вследствие чего являются обисогенными. Баклажаны, кале, шпинат, морковь, брокколи, горох, брюссельская капуста, томаты, спаржа, сладкие перцы, цукини, цветная капуста, авокадо, листья салата, свёкла, огурцы, кресс-салат, капуста и другие овощи по праву считаются чрезвычайно полезными и богатыми источниками углеводов.
