В 2011 году состоялось исследование, в рамках которого ученые сравнивали эффективность подхода ограничения порций и интервального голодания (33). Группа на контроле порций сократила суточное потребление калорий на 25 %. Например, если человек в среднем ел по 2000 ккал в день, то после начала эксперимента стал есть только 1500 килокалорий. То есть за неделю человек получал 10 500 килокалорий.
Испытуемые придерживались средиземноморской диеты, знаменитой своим благотворным влиянием на состояние здоровья. Группа интервального голодания пять дней получала по 100 % калорий, а затем два дня только 25 %. Например, испытуемые получали по 2000 ккал в сутки пять дней в неделю, а затем два дня они обходились 500 килокалориями. Такой же структурой обладает знаменитая диета Майкла Мосли 5:2. За неделю испытуемые из группы интервального голодания получали 11 000 ккал. Немного больше низкокалорийной группы.
Через шесть месяцев участники обеих групп примерно одинаково похудели – на 6,5 кг. Но мы уже знаем, что все диеты работают непродолжительное время. Тем не менее у участников группы интервального голодания уровень инсулина и степень резистентности к инсулину значительно снизились. Система интервального голодания гораздо эффективнее помогает справиться с проблемой ожирения, потому что с помощью длительных периодов пониженного инсулина (голодания) помогает избавиться от резистентности к инсулину. По результатам других исследований (34, 35), сочетание низкокалорийной диеты с интервальным голоданием эффективно борется с лишним весом. Благодаря этому методу в первую очередь исчезает наиболее опасный висцеральный жир. Кроме того, улучшаются показатели липопротеинов низкой плотности, количество липопротеинов и триглицеридов.
Верно и противоположное. Увеличение размера порций или частота приемов пищи вызывают ожирение. По данным недавнего рандомизированного контролируемого исследования, при частых приемах пищи у испытуемых наблюдалось увеличение количества внутрипеченочного жира (36). Ожирение печени в первую очередь приводит к развитию резистентности к инсулину. Частые приемы пищи в течение дня гораздо быстрее приводят к развитию ожирения. Несмотря на это, мы все еще больше задаемся вопросом что есть, а не когда.
Появление избыточного веса – нестабильный процесс. В среднем в Северной Америке люди толстеют на 0,6 кг в год, но вес накапливается не все время. Праздники, которые выпадают на конец года, берут на себя 60 % всего веса, который люди успевают накопить в течение года. Шестьдесят процентов за шесть недель (37). После праздников люди немного худеют, но не достаточно сильно, чтобы скинуть все лишнее. Проще говоря, за пиршествами должен следовать строгий пост. Если мы избегаем поста и оставляем в своей жизни только пиршества, то неминуемо толстеем.
Вот в чем заключается древний секрет. Так устроен круг жизни. Голодание сменяется пиршеством. За пиршеством следует голодание. Диеты должны быть интервальными, а не беспрерывными. Еда – это праздник жизни. В каждой культуре существует традиция отмечать праздники за большим накрытым столом. Это нормально, даже хорошо. Однако религия всегда напоминает о необходимости равновесия – за изобилием должен следовать пост, как «искупление», «покаяние» и «очищение». Люди соблюдали эти традиции испокон веков. Можно ли съедать много блюд в день рождения? Конечно, можно. Можно ли обильно угощаться на свадьбе? Можно. Эти дни даны нам для радости и удовольствия. Но мы не должны забывать про дни для голодания. Мы не можем изменить течение жизни. Мы не можем все время пировать или все время поститься. Так жить не получится. И не получается.
А я смогу?
Те, кто ни разу не пробовал поститься, скорее всего, пребывают в ужасе от этой идеи. Но спешу вас уверить: голодание, как и любой другой навык, нарабатывается с практикой. Рассмотрим пример. Мусульмане должны голодать один месяц в году и по два дня каждую неделю. По последним данным, в мире проживает 1,6 миллиарда мусульман. У 14 миллионов мормонов есть традиция поститься один раз в месяц. Буддисты, которых сегодня в мире насчитывается 350 миллионов, регулярно соблюдают пост. Почти одна треть населения земли практикует регулярное воздержание от приема пищи. Голодание – часть их образа жизни. Они не задаются вопросом, реально ли это выполнить. Кроме того, можно заключить, что от регулярно повторяющегося интервального голодания нет никаких побочных эффектов. Наоборот, голодание приносит огромную пользу.
Причина ожирения не важна: употребление сахара, рафинированные зерновые продукты, неправильное распределение приемов пищи, – голодание принесет пользу в каждом из этих случаев.
Голодание можно комбинировать с любой диетой. Неважно, от чего вы воздерживаетесь – от мяса, молочных продуктов или глютена. В любом случае вы можете поститься. Органическая говядина считается полезным для здоровья продуктом, но цена такого мяса многим не по карману. Голодание не подразумевает трату денег. Приготовленная своими руками домашняя пища крайне полезна, но у многих людей на это просто нет времени. Голодание не отнимает времени, напротив, освобождает больше времени для важных дел. Не нужно беспокоиться о том, чтобы пойти в магазин, тратить время на приготовление пищи, еду и на уборку.
Жизнь становится проще оттого, что нет нужды планировать следующий прием пищи. Идея голодания очень проста. Основные моменты этой концепции можно объяснить за две минуты. Не нужно задаваться вопросами «безопасно ли есть цельнозерновой хлеб?», «сколько здесь калорий?», «сколько углеводов в куске пирога?» или «полезен ли авокадо для здоровья?» Голодание – это то, что может делать каждый и должен делать каждый. В «Приложении В» вы можете познакомиться с несколькими практическими советами, которые помогут вам успешно освоить голодание и сделать эту практику частью своей жизни.
Осталось ответить на два последних вопроса. Не вредит ли голодание здоровью? Ответ: нет. По мнению ученых, голодание приносит большую пользу – повышается скорость метаболизма, уровень энергии, снижается сахар в крови.
И последний вопрос: а я смогу, его мне задают постоянно. Да, я уверен на 100 %. Голодание было частью человеческой культуры с тех пор, как наш вид появился на Земле.
«Не ешь какое-то время»
Спросите ребенка, как похудеть, и он ответит «не ешь какое-то время». Это самый простой и правильный ответ. Но взрослые предпочли выдумать множество других вариантов «эффективного» похудения.
• Есть шесть раз в день.
• Есть обильный завтрак.
• Есть обезжиренные продукты.
• Вести пищевой дневник.
• Считать калории.
• Читать надписи на этикетках.
• Отказаться от обработанных продуктов.
• Отказаться от белых продуктов – белого сахара, белой муки, белого риса.
• Есть больше клетчатки.
• Есть больше фруктов и овощей.
• Следить за микрофлорой.
• Есть простую пищу.
• Есть белок в каждый прием пищи.
