• Есть только сырые продукты.
• Есть органические продукты.
• Вступить в программу Weight Watcher.
• Считать углеводы.
• Больше заниматься спортом.
• Выполнять упражнения на сопротивление и кардио.
• Измерять метаболизм и есть меньше.
Бесконечный список правил пополняется ежедневно. Печально то, что, следуя всем этим бесконечным правилам, мы становимся все толще и толще. Дело в том, что похудение достигается пониманием гормональной основы ожирения. Инсулин вызывает ожирение. Ожирение – это не калорийный, а гормональный дисбаланс.
Есть два основных фактора, которые необходимо учитывать при организации питания:
1. Что есть.
2. Когда есть.
Первый фактор основывается на нескольких простых рекомендациях. Необходимо сократить потребление рафинированных зерновых продуктов и сахара, уменьшить количество потребляемого белка и дополнить рацион натуральными жирами. Увеличить потребление защитных факторов, таких как клетчатка и уксус. Употреблять в пищу только натуральные, необработанные продукты.
Второй фактор говорит о необходимости сбалансировать периоды повышенного и пониженного инсулина. То есть сбалансировать время сытости и голодания. Если постоянно есть, то обязательно потолстеешь. Интервальное голодание – это прекрасный способ выполнить второе требование правильного питания. Осталось выяснить только одно: если я не буду есть, то похудею? Да, разумеется. Нет никаких оснований сомневаться в эффективности голодания. Этот метод работает.
Существуют еще некоторые обстоятельства, которые влияют на процесс похудения, – это депривация сна и стресс (уровень кортизола). Так как эти обстоятельства тоже являются причиной возникновения ожирения, их необходимо полностью исключить с помощью техник релаксации, среди которых улучшение гигиены сна, медитация, молитва или массаж.
Для кого-то одни факторы будут иметь большее значение, чем другие. У некоторых людей ожирение возникает из-за сахара, у других – из-за хронического недосыпа, третьи едят слишком много рафинированных зерновых продуктов или неправильно распределяют время приемов пищи. Ограничение сахара будет не самым лучшим методом лечения ожирения, возникшего на фоне хронической депривации сна. Верно и обратное: улучшение качества сна не способно решить проблему чрезмерного потребления сахара.
В этой книге изложены общие принципы возникновения гормонального ожирения. Полное понимание истинных причин возникновения ожирения приводит к разработке рационального и успешного метода лечения. Мы даем себе надежду на успех. Мы снова можем мечтать о будущем без диабета II типа, без метаболического синдрома. Мечтать о стройном и здоровом теле.
Этот мир, образ, мечта. Начинается сегодня.
Приложение А. Меню на семь дней (с учетом голодания)
Меню на 7 дней: Голодание в течение 24 часов
Это только примерный вариант меню, нет необходимости выбирать для себя именно эти блюда.
Полностью воздержитесь от перекусов.
Меню на 7 дней: Голодание в течение 36 часов
Это только примерный вариант меню, нет необходимости выбирать для себя именно эти блюда.
Полностью воздержитесь от перекусов.
Приложение В. Практическое руководство по голоданию
Пост, или голодание, можно определить как акт добровольного воздержания от приема пищи на некоторый период времени. Допускается питье некалорийных напитков, таких как вода и чай. При полном голодании воздерживаются как от пищи, так и от воды. Строгий пост соблюдают по религиозным убеждениям, например, мусульмане строго постятся в священный месяц Рамадан. Однако строгий пост не рекомендован в качестве метода оздоровления, потому что он вводит в состояние обезвоживания.
У голодания нет четко ограниченных временных рамок, пост можно соблюдать от двенадцати часов до трех месяцев и более. Голодание можно практиковать раз в неделю, раз в месяц или раз в год. Интервальное голодание подразумевает кратковременное, но регулярное воздержание от пищи. Короткие посты можно соблюдать часто. Некоторые люди предпочитают ежедневный шестнадцатичасовой пост. Это значит, что всю пищу за день они употребляют только в течение восьми часов в дневное время. Более длительные посты, на двадцать четыре и тридцать шесть часов, можно совершать два или три раза в неделю. Длительное голодание можно проводить в течение от одной недели до месяца.
При 24-часовом голодании вы воздерживаетесь от пищи с ужина (завтрака или обеда) до следующего ужина (обеда или завтрака) на следующий день, то есть пропускаете завтрак, обед и перекусы в день поста и съедаете пищу только один раз (ужин). Вы воздерживаетесь от двух приемов пищи, если голодаете с 19 часов до 19 часов.
Во время 36-часового поста вы воздерживаетесь от пищи с ужина первого дня до завтрака двумя днями позднее. То есть вы пропускаете завтрак, обед, ужин и перекусы в течение одного полного дня. Вы начнете голодание в 19:00 первого дня и закончите в 7:00 утром на третий день. (В приложении А читайте примерное меню и инструкцию к правильному голоданию).
Чем дольше период голодания, тем ниже уровень инсулина, тем сильнее похудение и тем ниже падает уровень глюкозы в крови у диабетиков. В Клинике интенсивного менеджмента питания мы обычно применяет 24- или 36-часовое голодание два или три раза в неделю. Пациенты с тяжелой формой диабета воздерживаются от приема пищи в течение одной или двух недель, но только под наблюдением специалистов. Во время голодания можно принимать мультивитаминный комплекс, если вас беспокоит возможная нехватка микронутриентов в организме во время поста.
Что я могу употреблять во время голодания?
Во время голодания необходимо воздерживаться от любых продуктов и напитков, в которых содержатся калории. Однако вам необходимо пить, подойдет обычная или газированная вода. Поставьте перед собой цель выпивать не менее двух литров воды в день. Заведите привычку выпивать каждый день утром по 250 мл прохладной воды, чтобы обеспечить организм жидкостью с самого начала дня. В воду можно выдавить дольку лимона или лайма. Или, например, можно нарезать в кувшин с водой апельсинов или огурцов, дать немного настояться, и освежающий напиток на весь день готов. Кроме того, в воде можно развести яблочный уксус, он помогает снизить уровень сахара в крови. Будьте бдительны: не допускается употребление искусственных ароматизаторов и подсластителей. В воду нельзя добавлять Kool-Aid, Crystal Light или Tang.
