Визуализация позволяет каждый день совершать путешествие, в котором вас может ограничивать только ваше воображение. Эта практика всего за несколько минут снизит активность СНС. Представляйте места, которые можно осматривать, находясь в состоянии покоя и комфорта. Выполняя эту этой практику, помните, что визуализация эффективно снизит активность миндалевидного тела, если вы достигнете расслабления в мышцах и замедлите и углубите дыхание.
Медитация
Исследования доказали, что различные медитативные практики – включая осознанное самонаблюдение, которое сейчас стало очень популярным, – снижают активность миндалевидного тела (Goldin & Gross, 2010). Все виды медитации предполагают сосредоточение на дыхании или на конкретном объекте или мысли. Медитативные практики влияют на множество процессов в коре и в миндалевидном теле (Davidson & Begley, 2012). Поскольку этот способ релаксации может быть ориентирован на кору, более подробно мы на нем остановимся в главе 11. При этом нужно иметь в виду, что медитация – это также эффективный метод снижения активности миндалевидного тела, особенно когда внимание фокусируется на дыхании.
Если вы имеете опыт медитации или интересуетесь ею, мы советуем вам заняться этой практикой. Регулярное медитирование может избавить вас от множества проблем, связанных со стрессом, включая высокое кровяное давление, тревогу, панику и бессонницу (Walsh & Shapiro, 2006). Но что наиболее важно для людей, которые борются с тревогой, медитация оказывает прямое и незамедлительное успокаивающее воздействие на миндалевидное тело. Она вызывает в миндалевидном теле и краткосрочные, и долгосрочные эффекты, снижая его активность и активизируя ПНС (Jerath et al., 2012). Медитация, безусловно, эффективный метод релаксации. По отзывам многих людей, с которыми мы общались, если по утрам регулярно медитировать, это снижает тревожность и помогает лучше подготовиться к дневным делам.
Медитация с концентрацией на дыхании
Многие медитативные техники включают в себя фокусирование на дыхании, когда медитирующий сосредоточивается на наблюдении за дыханием или на каком-либо изменении дыхания. Исследования показали, что такого рода практики эффективно уменьшают реактивность миндалевидного тела. В одном исследовании (Goldin & Gross, 2010) люди с социофобией обучались либо медитации с концентрацией на дыхании, либо техникам отвлечения. Затем им предъявляли их собственные негативные убеждения, связанные с их тревогой, например: «Люди всегда осуждают меня». У тех, кто медитировал, концентрируясь на дыхании, отмечалась меньшая активизация миндалевидного тела в ответ на эти утверждения. В другом исследовании (Desbordes et al., 2012) взрослые, не страдающие тревожным расстройством, обучались медитации с концентрацией на дыхании или на чувстве сострадания. Все испытывали общее и длительное снижение активности миндалевидного тела, при этом медитация с концентрацией на дыхании оказалась более эффективной.
Чтобы медитация приносила пользу, требуется определенная практика. В большинстве исследований люди в течение минимум шестнадцати часов обучались медитировать, прежде чем медитация начинала влиять на миндалевидное тело. Поэтому, чтобы извлечь из практики максимальную пользу, вы можете обратиться за специальной подготовкой к психотерапевту или тому, кто научит вас медитировать. В наше время особенно популярны методы, основанные на осознанном самонаблюдении, и издано много книг по техникам осознанности. (Некоторые из тех, что мы рекомендуем, перечислены в разделе «Ресурсы».) Также вы можете поискать психотерапевта или другого учителя медитации в своем районе.
Техники медитации, предполагающие фокусировку на дыхании и релаксацию, эффективно меняют реакции миндалевидного тела. По результатам одного исследования (Jerath et al., 2012), после медитации у испытуемых отмечались замедление дыхания и активизация ПНС. Следующее упражнение поможет вам снижать активность миндалевидного тела с помощью сосредоточения на дыхании.
Упражнение. МЕДИТАЦИЯ С КОНЦЕНТРАЦИЕЙ НА ДЫХАНИИ
Это очень простое упражнение. Закройте глаза, если хотите, и просто сосредоточьте внимание на дыхании. Сделайте вдох через нос и при этом обратите внимание, как вы чувствуете воздух, когда он проходит через ноздри. Не дышите с усилием; просто делайте долгие, медленные вздохи и наблюдайте за ощущениями от вдохов и выдохов в носу и груди. Наслаждайтесь ощущениями от дыхания.
Отметьте разницу между воздухом, входящим в ноздри, и воздухом, выходящим из них. Обратите внимание на то, как воздух заставляет расширяться ваши легкие. Отметьте различные стадии дыхания: как вы вдыхаете и воздух заполняет легкие – и как вы выдыхаете и легкие освобождаются от воздуха. Затем сосредоточьтесь только на процессе вдыхания, отмечая, что начало вдоха чувствуется иначе, чем процесс вдыхания или завершение вдоха. Отметьте те же самые этапы выдыхания: начало, середину и конец.
Во время этой медитации ваш ум, вероятно, будет отвлекаться на другие мысли. Это обычное, естественное явление. Когда это будет происходить, просто перенаправляйте внимание на дыхание. И пусть даже вы отвлечетесь пятьдесят раз, столько же раз возвращайтесь вниманием к дыханию.
Концентрируйтесь на дыхании в течение приблизительно пяти минут, затем медленно и спокойно выйдите из медитации.
Ежедневная релаксация
Независимо от того, какой метод расслабления вы выбрали, его нужно включить в ежедневный график. Это важное условия для успешного избавления от страха и тревоги. Подумайте, когда вам удобнее практиковать релаксацию: утром или вечером, в перерыве на работе, в общественном транспорте или при ходьбе. Попробуйте запланировать минимум три-четыре сеанса релаксации любого типа в день. Даже пятиминутная практика расслабления может снизить частоту сердцебиения и мышечное напряжение. Если вы склонны к приступам паники, техники релаксации помогут предотвратить или ослабить их. Кроме того, регулярная практика уменьшит общий уровень напряжения.
Как и большинство людей, которые борются с тревогой, вы можете чувствовать, что напряжение обычно нарастает постепенно в течение дня. Будьте благодарны центральному ядру и СНС за то, что они поддерживают ваш организм в этом напряженном, настороженном состоянии. Когда центральное ядро в течение дня активизирует СНС, вы можете выключать СНС с помощью релаксации, чтобы активизировать ПНС. Подобно тому как кондиционер создает прохладу в доме, вы должны постоянно охлаждать свое миндалевидное тело. Преимущество техник, описанных в этой главе, состоит в том, что, в отличие от кондиционера – или медикаментозного лечения, или психотерапии – они ничего не стоят, единственная затрата – немного времени. Если вы будете регулярно практиковать техники релаксации, то в итоге они войдут в привычку и помогут снизить тревожность.
Мы обрисовали в общих чертах несколько разных методов релаксации, которые позволяют уменьшить активность миндалевидного тела. Единственно правильного способа релаксации нет; вы просто должны выяснить, какие техники лучше всего работают в вашем случае. Конечно, практика релаксации будет полезна только в том случае, если ее применять, когда это действительно необходимо. Постарайтесь включить эту практику в повседневный график. Если вы способны расслабить мышцы только лежа, а визуализировать у вас получается исключительно в полной тишине, то эти техники не будут для вас универсальными. Иными словами, иногда вам потребуются другие техники или нужно будет просто больше практиковать.
