ВЫВОДЫ
Как вы смогли убедиться, предложенный в этой главе бланк чрезвычайно полезен для определения ситуаций, реакцию на которые вы хотели бы изменить. Выявив свои триггеры в этих ситуациях, вы узнаете, чему нужно обучить свое миндалевидное тело. Не обязательно перестраивать реакции на все триггеры. Лучше измените триггеры в тех ситуациях, где тревога встает на пути ваших личных целей и мечтаний, избавьтесь от триггеров, приносящих самые большие страдания, или триггеров, с которыми вы сталкиваетесь наиболее часто. Вообще, лучше начинать с ситуации, в которой снижение уровня тревоги значительно улучшит вашу жизнь. В следующей главе мы объясним, как перенастроить миндалевидное тело, чтобы достичь этого.
Глава 8
Обучение миндалевидного тела на опыте
В предыдущей главе мы обсуждали, как миндалевидное тело учится реагировать страхом или тревогой на определенные триггеры. Едва такая реакция сформировалась, изменить этот паттерн и заставить миндалевидное тело прекратить реагировать на триггер очень трудно. Но если стереть эмоциональные воспоминания, сформированные миндалевидным телом, нельзя, то поспособствовать образованию в миндалевидном теле новых связей нам вполне по силам. Эти новые связи будут конкурировать с теми связями, которые вызывают страх и тревогу. Чтобы заставить миндалевидное тело создать новые связи, мы должны предъявить ему ситуации, которые противоречат ассоциации между триггером и негативным событием. Если вы даете миндалевидному телу новую информацию, которая не согласуется с тем, что оно испытывало ранее, оно будет создавать новые связи в ответ на эту информацию и учиться на новом опыте.
Предъявление миндалевидному телу новой информации позволяет перенастроить его так, что у вас будет больше возможностей контролировать свою тревогу. Это можно сравнить с открытием объездной дороги на загруженном участке шоссе. Создав новый нервный путь и часто используя его, вы вводите запасной маршрут, чтобы избежать проблем. Реакция страха и тревоги больше не является вашим единственным вариантом. Вы можете выбрать другие, более спокойные реакции в качестве объездного пути вокруг вашей тревоги.
Исследования показали, что за обучение новому в миндалевидном теле отвечает латеральное ядро (Phelps et al., 2004). Именно ему вы должны сообщить новую информацию, если хотите обучить миндалевидное тело реагировать по-другому. Связей коры с миндалевидным телом немного, да и те не идут прямо в латеральное или центральное ядро. От коры информация передается промежуточным нейронам, совокупности нервных клеток, которые находятся между латеральным и центральным ядрами. Эти нейроны позволяют коре в некоторой степени влиять на текущие реакции, однако прямых связей с латеральным ядром у коры, по-видимому, нет.
Итак, если вы хотите ослабить влияние миндалевидного тела на мозг, эмоции и поведение, вы должны определенным образом переобучить его. С помощью методов экспозиции, описанных в этой главе, вы можете сообщить новую информацию латеральному ядру и перенастроить проводящие пути, связанные с конкретными триггерами.
Если задуматься, вокруг каждого из нас есть люди, которые преодолели даже страхи, считающиеся врожденными. Например, в больших городах вы можете видеть людей, которые свисают на веревках и моют окна высоких небоскребов. Очевидно, они бывают совершенно спокойны во время выполнения этой работы. Любители водных лыж, верховой езды или бальных танцев тоже должны были преодолеть страх перед этими занятиями. Обучение плаванию или вождению часто требует, чтобы люди преодолели тревогу.
Повторное предъявление угрожающей ситуации без каких-либо негативных событий может научить миндалевидное тело тому, что эта ситуация не требует реакции страха. А если миндалевидное тело получает опыт, который учит его чувствовать безопасность в соответствующих ситуациях, вы сможете преодолеть страх. В этом заключается сила экспозиционной терапии.
Лечение тревоги с помощью экспозиционной терапии
При проблемах, связанных с тревогой, а особенно с приступами паники, фобиями и обсессивно-компульсивным расстройством, ни один метод психотерапии не показал таких впечатляющих результатов, как экспозиционная терапия (Wolitzky-Taylor et al., 2008). Суть этого метода в том, что пациентам предъявляют ситуации или объекты, которых они боятся. Иногда предъявление происходит постепенно, иногда внезапно. Во время каждого эпизода предъявления тревога обычно усиливается, часто до некомфортного уровня, и затем начинает ослабевать. Ключ состоит в том, чтобы, оставаясь в данной ситуации, позволить реакции тревоги идти своим чередом, доходить до пика и затем ослабевать. При этом миндалевидное тело начинает связывать ситуацию, которая ранее вызывала страх, с безопасностью.
Сила экспозиционной терапии заключается в создании для миндалевидного тела новых переживаний, побуждающих его формировать новые связи. По мнению психолога Эдны Фоа, которая провела обширные исследования в области экспозиционной терапии, и ее коллег, эффективность экспозиционной терапии обусловлена предоставляемой корректирующей информацией (Foa, Huppert & Cahill, 2006). Обучающие переживания в ходе экспозиционной терапии показывают миндалевидному телу, что триггеры, которые ранее вызывали страх и тревогу, на самом деле совершенно безопасны. Экспозиционная терапия – это очень эффективный способ говорить на языке миндалевидного тела.
Существуют два подхода к лечению на основе метода экспозиции: это систематическая десенсибилизация и метод погружения. Систематическая десенсибилизация предполагает обучение техникам релаксации и постепенное приближение к объектам или ситуациям, вызывающим страх. Обычно это происходит в форме медленной, постепенной, но непрерывной проработки ситуаций, которые вызывают все больше тревоги по мере продолжения терапии. При использовании метода погружения, напротив, люди сразу погружаются в наиболее пугающую ситуацию на несколько часов. Погружение – более интенсивный подход, и он обеспечивает быстрое избавление от тревоги.
При любом подходе в большинстве случаев пациенты первоначально сталкиваются с пугающими ситуациями мысленно, воображая себя в них. Но в конце концов они должны непосредственно пережить эти ситуации, обычно неоднократно. Безусловно, этот метод лечения непрост, но исследования показывают, что именно так нужно подходить к перенастройке миндалевидного тела (Amano, Unal & Paré, 2010). Поэтому, чем больше вы будете применять методы экспозиционной терапии, тем более вероятно, что ваше миндалевидное тело начнет спокойно реагировать на ситуации и триггеры, которые раньше вызывали страх.
Вас может интересовать, какой подход более эффективен – постепенная десенсибилизация или более быстрое погружение. Исследования показывают, что погружение, то есть интенсивное, длительное предъявление триггеров, вызывающих страх, действует быстрее и эффективнее, чем постепенный вариант (Cain, Blouin & Barad, 2003). Однако непременное условие эффективности любого подхода – готовность человека использовать его. Не удивительно, что люди, испытывающие тревогу, более склонны к постепенному подходу, то есть к методу десенсибилизации. В любом случае имейте в виду, что оба подхода работают, потому что оба позволяют подвергать миндалевидное тело воздействию пугающих стимулов без каких-либо негативных результатов.
