Если раньше вы не занимались физическими упражнениями регулярно, пожалуйста, учтите потенциальные риски. Прежде чем начать, проконсультируйтесь со своим врачом и повышайте нагрузки постепенно, а не резко. Имейте в виду, что некоторые виды физических упражнений, такие как бег трусцой, оказывают сильное воздействие на организм и могут причинить вам вред. Однако пусть отсутствие опыта не смущает вас, ведь практически каждому человеку доступна простая физическая активность, например ходьба.
Физические упражнения и тревога
Мы настоятельно рекомендуем физические упражнения как средство от тревоги просто потому, что они дают эффект. В целом ряде исследований было продемонстрировано, что аэробные упражнения могут ослабить тревогу (Conn, 2010; DeBoer et al., 2012). Снижение уровня тревоги заметно уже через двадцать минут физических упражнений (Johnsgard, 2004). Большинству лекарственных препаратов, чтобы начать действовать, требуется больше времени. При этом быстрее всего снижается тревога у тех, кто первоначально имел более высокий ее уровень (Hale & Raglin, 2002). Кроме того, физические упражнения полезны для людей, которые чувствительны к таким симптомам тревоги, как повышенный пульс или одышка, потому что эти реакции также связаны с физическими упражнениями. Следовательно, физические упражнения могут служить вариантом экспозиции, который уменьшает дискомфорт от этих ощущений (Broman-Fulks & Storey, 2008).
Обычно физические упражнения снимают мышечное напряжение по крайней мере на полтора часа, а ослабление тревоги длится от четырех до шести часов (Crocker & Grozelle, 1991).
Представьте: двадцать минут физических упражнений могут на несколько часов избавить вас от напряжения и тревоги! Выгода очевидна. Если вы ожидаете, что какое-то событие может усилить тревогу, займитесь перед ним физическими упражнениями – и сможете пережить его с меньшей тревогой.
Другими словами, вы можете достигнуть успокаивающего эффекта, не принимая транквилизаторы.
Рассмотрим случай Алли, семнадцатилетней девушки, которая испытывала тревогу по поводу предстоящей встречи с родственниками. Из-за ее социофобии это событие стало казаться ей кошмаром, она боялась почувствовать себя пойманной в ловушку. Когда ее психотерапевт посоветовал ей выйти на пробежку, если во время встречи она ощутит приближение паники, Алли буквально закатила глаза. Тем не менее она последовала совету – как она выразилась, «главным образом потому, что просто хотела выйти оттуда». После небольшой пробежки по окрестностям она возвратилась в дом с чувством облегчения, которое удивило ее. Она спокойно смогла пообщаться со своими тетями и дядями и позже сказала: «Думаю, мое миндалевидное тело решило, что я убежала от опасности, и успокоилось!» С того дня девушка поверила в пользу физических упражнений для снижения тревоги.
Физические упражнения не просто уменьшают тревогу в конкретный момент или на несколько часов. Исследования показывают, что регулярные занятия физическими упражнениями в течение по крайней мере десяти недель могут снизить общий уровень тревоги (Petruzzello et al., 1991).
Влияние физических упражнений на мозг
Данные о том, что физические упражнения уменьшают тревогу, привели к исследованию процессов в мозге, объясняющих этот факт. Вероятно, вы знакомы с таким явлением, как эйфория бегуна. Его суть в том, что люди при достижении определенного порога напряжения испытывают чувство эйфории. Было установлено, что длительные или интенсивные аэробные тренировки вызывают высвобождение эндорфинов в кровоток, и, вероятно, эти нейромедиаторы становятся причиной чувства приятного возбуждения (Anderson & Shivakumar, 2013). «Эндорфины» – это сокращенное название эндогенных морфинов, что означает «вещества, подобные морфию, естественно вырабатывающиеся в организме». И, как следует из названия, эти соединения, воздействуя на мозг, могут обезболивать и вызывать ощущение комфорта.
Исследования на животных помогли выяснить, что происходит в мозге после физических упражнений. Когда лабораторным крысам предлагают свободный доступ к беличьему колесу, они, как правило, пользуются этой возможностью. В результате бега в колесе уровень эндорфинов в их мозге возрастает и остается повышенным в течение многих часов – к обычному уровню он возвращается лишь приблизительно через девяносто шесть часов (Hoffmann, 1997). Это открытие еще раз подтверждает, что влияние физических упражнений на мозг продолжается намного дольше, чем длятся сами упражнения. Иногда оно сохраняется в течение многих дней. Вполне возможно, что, выполняя физические упражнения, вы поднимаете уровень эндорфина не только на текущий день, но и на многие последующие дни.
Влияние физических упражнений на миндалевидное тело
Дополнительные исследования крыс, бегающих в колесе, показали, что физические упражнения изменяют химические процессы в миндалевидном теле, в том числе меняется уровень нейромедиаторов норадреналина (Dunn et al., 1996) и серотонина (Bequet et al., 2001). Физические упражнения, по-видимому, влияют на определенный тип серотониновых рецепторов, которые обнаружены в большом количестве в латеральном ядре миндалевидного тела (Greenwood et al., 2012). Вероятнее всего, в результате регулярных физических упражнений эти рецепторы становятся менее активными, что, в свою очередь, успокаивает миндалевидное тело, которое снижает свою готовность запустить реакцию тревоги (Heisler et al., 2007). Это успокаивающее влияние на миндалевидное тело регулярных физических упражнений было обнаружено у людей (Broocks et al., 2001), а также у мышей и крыс.
Влияние физических упражнений на другие части мозга
Ученые были удивлены, когда впервые обнаружили, что физические упражнения могут способствовать росту клеток головного мозга у грызунов. Двадцать лет назад считалось, что рост новых клеток в мозге невозможен. Теперь известно, что регулярный бег в колесе повышает уровень определенных нейромедиаторов и способствует росту новых нервных клеток у крыс (DeBoer et al., 2012). Исследования также подтверждают, что физические упражнения активизируют процессы, которые стимулируют рост клеток в человеческом мозге (Schmolesky, Webb & Hansen, 2013), что служит еще одним доказательством нейропластичности – способности мозга изменяться. Ученые выяснили, что простые физические упражнения могут повысить уровень нейромедиаторов и способствовать росту новых клеток в человеческом мозге.
Физические упражнения вызывают изменения, которые затрагивают и кору, и миндалевидное тело. Эндорфины оказывают воздействие на кору, и изменение уровня этих и других нейромедиаторов влияет на многие области в мозге. Физические упражнения также способствуют выработке белка (нейротрофического фактора головного мозга), который содействует росту нейронов в мозге, особенно в коре и гиппокампе (Cotman & Berchtold, 2002). Кроме того, исследования активности мозга с помощью нейровизуализации указывают на то, что физические упражнения меняют активность определенных областей коры. Например, после тридцати минут бега на тренажере у мужчины зафиксировали большую активность в левой фронтальной коре по сравнению с правой фронтальной областью (Petruzzello & Landers, 1994). Такая активация левой фронтальной коры была связана с более позитивным настроением; это говорит о том, что физические упражнения могут стимулировать кору так, что человек испытывает позитивные эмоции. А они, в свою очередь, снижают тревогу.
