Для разнообразия можно попробовать спеть на манер молитвы, гаммы, последовательности звуков в аккордах и прочее. Это довольно интересно и привносит элемент творчества в занятие, а значит, избавляясь от храпа, вы еще и развиваете свой мозг. Левое полушарие ответственно за творчество, а правое в этот момент занято тем, что помогает укрепить аналитические и логические функции мозга, улучшается память и все, что связано с точностью, счетом и порядком.
Когда вы освоите текст, увеличьте количество повторов до четырех. Спеть «Песенку» от начала до конца с повторами по 4 раза займет около 12–15 минут (в зависимости от выбранного темпа). Очень удобно это делать в машине, по дороге на работу или в любое удобное для вас время. А если уж вы застряли в пробке, то теперь точно не проведете это время зря!
После пения вы заметите, что гортань слегка прогрелась, может возникнуть небольшая крепатура, это совершенно нормально.
Избегайте чрезмерного напряжения. В нашем деле важна периодичность и постоянность занятий, а не их интенсивность!
Усталости и боли в горле не должно возникать, иначе это может привести к обратному эффекту. Мы же боремся с храпом, а не провоцируем его.
По опыту могу сказать, что сначала я пытался разнообразить пение – высовывал язык, сворачивал его вовнутрь, трубочкой, двигал влево и вправо. Это вызывает сильное напряжение в корне языка, а длительная нагрузка приводит к усталости. Я не заметил положительного эффекта, скорее наоборот. Возможно, дело в индивидуальных особенностях. Но в любом случае, если вы задействуете дополнительно язык, старайтесь не напрягаться сверх меры.
Как говорят поляки: «Что сверх меры – не на пользу».
Даже спев «песню» два раза в течение дня (особенно хорошо на ночь), вы заметите положительный эффект.
Обязательно помните о первых двух причинах, провоцирующих храп.
Песня без слов бывает, а как на счет песни без звука?
Теперь расскажу о самом, на мой взгляд, важном свойстве моей «Песни».
Даже не шепотом, а именно без звука. Вы просто напрягаете гортань, язык и, не испуская ни звука, пропеваете слова «песни», мысленно следуя ритму и тональности.
Самое удивительное, что такой способ работает, причем петь можно, не открывая рот! Сконцентрируйтесь на «словах» и следуйте по тексту. Теперь вы абсолютно не ограничены ни местом, ни временем для проведения занятий.
Вы можете делать это в общественном транспорте по дороге на работу или учебу, в офисе, во время ожидания в очереди. Просто где угодно! Никто не будет на вас коситься и бросать недовольные взгляды. Беззвучный режим никого вокруг не напрягает, и вы можете продолжать свои тренировки совершенно свободно.
Попробуйте раз и вы оцените, насколько это удобно и круто!:-)
Как-то попал в налоговую во время обеда. Ждать приема нужно было около 30 минут. Занял очередь, сижу в зале, вокруг люди. Я приступил к внеочередной тренировке прямо там. Прикинул, что 8 повторов как раз займут нужное время, и занялся делом. Поскольку текст я уже знаю, мне даже не нужно заглядывать в таблицу. Как по мне – супер!
Бывает, что вас прерывают на половине. Не проблема, продолжайте с любого места. Когда времени действительно нет или голова занята другими задачами, достаточно пропеть самые интенсивные звуки пару раз и эффект все равно будет.
Два вида храпа. Дополнение к методике
Существует два вида храпа – горловой и носовой. Убедитесь сами.
1. Язык
2. Язычок
3. Мышцы носоглотки
4. Мышца верхнего неба
5. Мышца при корне языка
Попробуйте похрапеть, открыв рот. В данном случае звук исходит от маленького язычка на мягком небе (2). Вы четко ощущаете вибрацию слизистой во рту (4). Вот именно для этого типа храпа и работают наиболее частые рекомендации о его избавлении.
А теперь закройте рот и попытайтесь хрюкнуть, используя нос. Это тот же храп, но теперь задействованы мышцы, перекрывающие движение воздуха из легких в нос (3). Именно носовой храп хуже всего поддается терапии.
К сожалению, чтобы прокачать мышцы, из-за слабости которых происходит носовой храп, одних только гласных недостаточно. Прочувствовать их работу можно на звуках [о] и [у]. Я рекомендую взглянуть на картинку и попробовать напрячь мышцы носового клапана, которыми вы можете перекрывать движение воздуха из легких в нос. На рисунке позиция (3).
Первое упражнение
Рот закрыт, губы сомкнуты. Чередуйте открывание и закрывание этого клапана на протяжении минуты.
Второе упражнение
Старайтесь максимально открыть носовой клапан и делайте сильные вдохи и выдохи. Главное, чтобы на вдохах не возникали хрюкающие звуки. Максимально напрягайте мышцы. Воздух должен совершенно свободно и бесшумно входить и выходить из носа! Это упражнение нужно делать по минуте.
Третье упражнение
Теперь задействуем язык (1). Смысл в том, чтобы втянуть, укоротить язык вовнутрь, не сгибая его. Это действие противоположно высовыванию языка. Все напряжение должно идти к корню языка (5). Удерживайте язык в таком сокращенном положении по 1–2 секунды. Повторяйте сокращения на протяжении минуты.
Еще раз напомню, избегайте чрезмерного напряжения. Лучше сделайте эти упражнения несколько раз в течение дня, а особенно на ночь.
Эти тренировки, конечно, не так веселы, как песни, но другого варианта прокачать мышцы в носу нет. Но благодаря непривычной нагрузке у вас не будет времени скучать.
Снова хочу обратить ваше внимание на то, что все упражнения можно делать в абсолютно беззвучном режиме. И мне это очень нравится!
Послесловие
Я буду очень рад, если моя книга помогла вам понять, как бороться с храпом. Для лечения и поддержки эффекта от тренировок нужно заниматься постоянно. К сожалению, нет таблетки или укола, благодаря которым вы бы навсегда забыли о храпе.
Пожалуйста, если вы почувствовали изменения в своем состоянии, то дайте мне знать и голосуйте на сайте nehrapi.in.ua или nonsnoring.space: стало вам «Лучше», «Хуже», или «Никак».
Надеюсь, что следуя моим советам, в качестве бонуса, у вас улучшится самочувствие, снизится вес и кровяное давление. Улучшится пищеварение, пропадут изжоги и запоры. Постоянный прилив крови к горлу поможет забыть о симптомах простуды и боли в горле. Правильное питание и физическая активность еще никому не вредила.
