• В следующий раз, когда начнете говорить себе, что никуда не годны, сверьтесь с действительностью. Спросите себя, основаны ваши мысли на твердых фактах или на сомнительных предположениях.
• Говорите себе положительные, укрепляющие самоуверенность вещи. Идея повторять: «С каждым днем во всех отношениях мне все лучше и лучше!» – впервые популяризованная в XIX в. французским аптекарем Эмилем Куэ, не лишена здравого смысла.
• Когда у вас что-то получается, поздравьте себя.
• Когда вы допускаете промах, ищите в содеянном не только ошибки, но и положительные моменты.
• Никогда не употребляйте общих выражений для описания своего поведения. Если вам не удалось достичь цели, вместо того, чтобы говорить: «Это доказывает, что я всегда буду неудачником», скажите себе: «На этот раз я потерпел неудачу, но я знаю, где допустил промах. В следующий раз я сделаю все, как положено».
6. Сбавьте темп своей жизни
Исследования показали, что по мере роста изобилия и коммерциализации общества темп жизни увеличивается. Ускоряется все: от совершения покупок до разговора и ходьбы. Быстрее всего передвигаются пребывающие в условиях постоянного напряжения японцы. Ненамного отстают от них североамериканцы, англичане, тайваньцы и итальянцы. Наиболее медлительны индонезийцы.
Даже если вам нравится жизнь на беговой дорожке, ваше тело и ум нуждаются в смене темпа. Вы должны научиться замедлять течение своей жизни вечером, в выходные дни, во время коротких перерывов и в отпуске. Вот несколько советов, как переключить скорость.
• Займитесь чем-нибудь, не терпящим спешки. Попробуйте такие увлечения, как приготовление пищи, живопись, моделирование, садоводство, гончарное дело, жонглирование.
• Вместо бега трусцой прогуливайтесь на природе или в местном парке, намеренно останавливаясь, чтобы полюбоваться пейзажем.
• Вместо того, чтобы сыграть трудную и требующую напряжения партию в бадминтон, гольф или теннис, выберите вид спорта, почти или совсем не имеющий элемента соперничества, за исключением, наверное, состязания с природой. Отправьтесь под парусом или на каноэ. Просто неторопливо поплавайте.
• Почитайте не связанную с работой книгу.
• Освойте йогу и медитацию. Подверженные стрессу руководители все чаще обнаруживают, что восточная философия предлагает истинные преимущества в мире бизнеса. Успокаивая тело и ум, она не только уменьшает стресс, но и облегчает разрешение проблем и принятие решений. Один из убежденных ее сторонников – Эд Маккракен, ведущий руководитель Silicon Graphics, быстро расширяющейся компьютерной компании с годовым объемом продаж в 1,5 биллиона долларов. В течение последних десяти лет он ежедневно медитирует. Он говорит, что медитация помогает ему обрести большую уверенность в себе, "освободиться от чувства, что я должен все держать под контролем".
Вот несколько приемов сосредоточения своих мыслей.
• Сядьте в одиночестве в тихой комнате и в течение пяти минут постарайтесь сохранять абсолютную неподвижность.
• Сосредоточьтесь на одном образе или мысли.
• Если вам на ум приходят какие-то посторонние идеи, просто отмечайте их, а потом снова возвращайтесь к выбранной мысли. Поначалу это упражнение покажется вам сложным, но после небольшой тренировки станет легче.
• Регулярное замедление времени облегчит выживание на беговой дорожке.
7. Следите за дыханием и позой
Когда мы напряжены, в первую очередь учащается и становится поверхностным дыхание, при этом используется только верхняя часть легких. Это может вызвать множество нежелательных симптомов: учащение сердцебиения, боль в груди, головокружение, беспокойство и неспособность сосредоточиться. Глубокое, ритмичное, снимающее стресс дыхание зависит от равномерного распределения веса тела на позвоночник и ноги в положении стоя и на позвоночник и таз в положении сидя.
Нарушение такого равновесия препятствует эффективному дыханию.
Например, если вы имеете обыкновение сутулиться за рулем автомобиля или за письменным столом, большая часть веса тела будет приходиться на локти и плечи. Это вызывает напряжение мышц и излишне увеличивает потребление поступающего через легкие кислорода.
Кроме того, такая поза нарушает нормальное положение пищеварительного тракта, ограничивает движение диафрагмы и опускает ребра, делая дыхание более утомительным и менее ровным.
Когда неправильная поза входит в привычку, эффективность работы легких значительно снижается, а способность справляться с чрезмерным стрессом – уменьшается.
Эмоции, особенно сдерживаемые, также могут оказывать существенное влияние на дыхание, в особенности если их сдерживание требует значительного самоконтроля. При этом напрягаются мышцы груди и живота, поднимается вверх грудина, а ребра оттягиваются вниз. В таком положении мышцы плечевого пояса и шеи должны работать интенсивнее, чтобы преодолеть направленное книзу давление.
Неправильную позу трудно заметить самому и легко не обращать на нее внимания до тех пор, пока она не заявит о себе чем-то болезненным – например, смещенным диском или болью в шее, – важно использовать какие-то внешние сигналы, побуждающие нас проверить, как мы сидим или стоим. Это может быть звонок телефона или перерыв между завершением одного задания и началом выполнения следующего. Если вы за рулем, сигналом для проверки позы может быть остановка у светофора.
Каждый раз, когда это происходит, сосредоточивайте внимание на своей позе и, если необходимо, меняйте ее, чтобы более равномерно распределить вес тела.
Научитесь правильно дышать снимающим стресс образом, выполняя время от времени следующее упражнение. Это упражнение можно использовать и для облегчения расслабления, если вы слишком напряжены, для уменьшения усталости после длительной поездки или работы за компьютером.
• Сядьте удобно, выпрямитесь и закройте глаза.
• Положите одну руку на грудь, а другую – на живот.
• Медленно и глубоко вдохните через нос.
• Выдыхая, намеренно втяните мышцы живота, надавливая ладонью на живот.
• Повторите 11 раз.
Выполняйте это упражнение ежедневно в течение нескольких минут, пока такой способ дыхания не станет привычным для вас, будь то в положении стоя, сидя или лежа.
8. Снимайте стресс с помощью массажа
Простым и естественным способом уменьшения стресса является массаж, расслабляющий напряженные мышцы. Следующее упражнение поможет бороться с умственной и физической усталостью после длительной поездки, полета или выполнения работы, требующей большой концентрации.
• Поместите указательные пальцы по обе стороны носа, непосредственно под внутренними краями бровей.
• Сильно надавите и удерживайте нажим в течение десяти секунд.
