• Повторение выученных уроков. Ведение дневника позволяет повторить все, что вы узнали за прошедший период.
• Оценка и признание прогресса. Возвращаться назад, перечитывать записи годичной давности и понимать, сколького вы достигли за это время, просто потрясающе. Этот опыт — один из самых стимулирующих, вдохновляющих, укрепляющих веру в свои силы и приятных. Его невозможно повторить никаким другим способом.
• Улучшение памяти. Люди думают, что непременно запомнят все, что нужно, но если вы когда-нибудь ходили в продуктовый магазин без списка продуктов, то отлично знаете, что это не так. Записав что-то, мы с гораздо большей вероятностью это запомним, а если и забудем, то всегда сможем освежить свою память, перечитав записи.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЕСТИ ДНЕВНИК
Далее описаны три простых шага, которые помогут вам начать вести дневник или усовершенствовать этот процесс, если вы дневник уже ведете.
Шаг 1. Выберите формат — бумажный или цифровой. В первую очередь следует решить, где вы предпочитаете делать записи — в блокноте или в компьютере, телефоне либо планшете. Если вы сомневаетесь, поэкспериментируйте с обоими вариантами и узнаете, что вам больше подходит.
Шаг 2. Заведите дневник. Подойдет любой, но если говорить о бумажном, то выбирайте красивый и прочный блокнот или тетрадь, которые будет приятно брать в руки — ведь, возможно, вы будете вести его всю оставшуюся жизнь. Мне нравится покупать красивые блокноты в кожаном переплете с разлинованными страницами, но это же ваш дневник, поэтому выберите такой, какой предпочитаете сами. Одним людям нравятся нелинованные страницы, чтобы можно было рисовать или создавать интеллект-карты. Другие предпочитают отводить по странице на каждый день года и выбирают блокноты с датами, чтобы проще было просматривать записи.
Членам сообщества TMM на Facebook особенно нравятся три вида дневника.
• «Пятиминутный дневник» популярен среди тех, кто добился превосходных результатов. У него специфический формат, включающий подобные подсказки на каждый день: «Я благодарен за…» или «Что сделало бы этот день великим?». На его заполнение уходит не больше пяти минут; есть также вечерний вариант, позволяющий подвести итоги дня в коротком резюме.
• Дневник «Чудесное утро» разработан специально для одноименной программы. Он позволит вам оставаться организованными и подотчетными и ежедневно отслеживать эффективность практики «спасательных кругов». Образец этого дневника можно скачать на сайте TMMbook.com и посмотреть, подходит ли вам такой формат.
• Дневник «План: ваш легендарный органайзер жизни» разработан нашими друзьями; он представляет собой систему для постановки целей и отслеживания привычек. Это планировщик для тех, кто хочет установить баланс в своей жизни и нацелен на достижение высочайшего уровня во всем (см. LegendaryLifePlan.com).
Если вы предпочитаете цифровой формат, тут тоже предлагается на выбор множество вариантов. Вот несколько наших любимых:
• У «Пятиминутного дневника» есть приложение для iPhone в том же виде, что и бумажная версия, которое отправляет пользователю полезные напоминания, чтобы он не забывал делать записи каждое утро и вечер. А еще с его помощью можно загружать фотографии и создавать визуальные воспоминания (см. IntelligentChange.com).
• Популярное приложение для ведения дневника Day One идеально подойдет, если вам не нужно структурировать и ограничивать количество записей. В нем вы найдете пустую страницу; так что, если вам нравится много писать, попробуйте этот вариант (DayOneApp.com)
• Популярный онлайн-дневник Penzu, для которого не нужны iPhone, iPad или Android — только компьютер (см. Penzu.com)
Тут все зависит от ваших предпочтений и возможностей. Введите запрос «онлайн-дневник» в Google или «дневник» в AppStore и получите множество вариантов на выбор.
Шаг 3. Пишите ежедневно. В дневнике можно писать о разном: делать заметки о том, что вы сейчас читаете, составлять список благодарностей, записывать интересные мысли и цитаты. Погуглите «подсказки по ведению дневника» и пишите каждый день что-нибудь разное. Можете записывать приятные воспоминания, забавные истории или милые замечания детей, которые вам хотелось бы запечатлеть в памяти. Пишите обо всем, что вызывает у вас позитивные чувства, и не беспокойтесь о грамматике, орфографии или пунктуации. В своем дневнике вы даете простор воображению, так что не редактируйте мысли, просто пишите.
АДАПТИРУЕМ «СПАСАТЕЛЬНЫЕ КРУГИ» К СВОИМ ПОТРЕБНОСТЯМ
Я отлично знаю, что у родителей бывают дни, когда нет никакой возможности выполнять программу «Чудесное утро» полностью. Поэтому можно поделить «спасательные круги» на части, которые подойдут именно сегодня, и включить в практику детей. Позже я расскажу об этом подробнее, а пока приведу пример. Если дети достаточно взрослые для того, чтобы медитировать вместе с вами, пригласите их присоединиться. Если же они слишком малы, родителю лучше практиковать тишину в полном одиночестве. Когда мои чада были совсем маленькими, я занималась этим во время кормления или укачивания.
Сейчас я хочу поделиться некоторыми идеями, касающимися настройки техники «спасательных кругов» с учетом распорядка дня и предпочтений. Возможно, из-за напряженного графика по утрам вы сможете использовать только 20–30-минутную программу по методу «Чудесное утро», а полную версию прибережете для выходных.
Вот пример распространенного графика «Чудесного утра», рассчитанного на один час и включающего все «спасательные круги».
Тишина: 10 минут.
Аффирмации: 5 минут.
Визуализация: 5 минут.
Физические упражнения: 20 минут.
Чтение: 20 минут.
Письмо: 10 минут.
Последовательность выполнения действий тоже можно варьировать по вашему вкусу. Я предпочитаю сначала читать и писать, потому что эти занятия требуют большей сосредоточенности, которую трудно поддерживать, когда рядом дети. Одни родители предпочитают сразу после пробуждения делать зарядку, чтобы разогнать кровь и быстрее проснуться; другие, как я, занимаются физическими упражнениями в последнюю очередь, чтобы не практиковать остальные «спасательные круги» потными и разгоряченными. Хэл, например, любит начинать с тишины, это позволяет ему просыпаться постепенно, очистить ум и направить энергию на осуществление планов. Впрочем, это ваше «Чудесное утро», а не наше, так что смело экспериментируйте с разными последовательностями «спасательных кругов», чтобы найти ту, которая вам больше подходит.
Моника Дикс, мама из сообщества «Чудесное утро», еще кормящая малыша грудью, настраивается на как можно более быстрое начало программы. Накануне вечером она подготавливает одежду, зубную щетку и все остальное и весьма эффективно использует своего малыша в качестве будильника, потому что он всегда просыпается между тремя и шестью утра. Моника кормит ребенка и, как только он опять засыпает, выполняет часовую программу «Чудесного утра», после чего ложится спать. Моника рекомендует всем прочесть книгу Sweet Sleep: Nighttime and Naptime Strategies for the Breastfeeding Family («Сладких снов: стратегии ночного и дневного сна для семьи с грудным младенцем») Дианы Вайссингер, Дианы Уэст, Линды Смит и Терезы Питман. Эта книга помогла ей интегрировать «Чудесное утро» в режим здорового сна, своего и малыша.
