Главная проблема префронтальной коры заключается в том, что она быстро устает. Точнее, ее функции настолько важны и требуют такого количества энергии, что устаете вы – целиком. А как мы уже выяснили, в состоянии усталости вы пойдете привычным путем – тем, что определят для вас базальные ядра. И так как этот шаблон нацелен на экономию энергии, привычное поведение дастся вам без особого труда. Вот почему так важно, чтобы автоматические паттерны в долгосрочной перспективе работали на вас.
Единственный способ завести новую привычку – научить весь мозг хотеть того же, чего хочет префронтальная кора. Принято считать, что в этом нам помогают мотивация и сила воли. Давайте подробнее рассмотрим, что они собой представляют.
Мотивация против силы воли
Мотивация и сила воли находятся во взаимозависимых отношениях. Чем выше мотивация, тем меньше вам нужно силы воли. Когда мотивация на пике, заставлять себя просто незачем, все получается само собой. Но как только вы теряете мотивацию, затраты на силу воли растут со скоростью света. А чем выше затраты на силу воли, тем сложнее вам поддерживать новый тип поведения и формировать из него привычку. Автор подчеркивает, что мотивация – не плохая стратегия, а просто очень ненадежная.
Мотивация работает от случая к случаю. Сегодня вам удастся замотивировать себя написать 2000 слов за один присест, а завтра вы будете гораздо больше нацелены на то, чтоб посмотреть телевизор. Использовать мотивацию как фундамент для долгосрочного строительства новых привычек не получится, и тому есть несколько причин.
● Мотивация зависит от того, как вы себя чувствуете, а чувства изменчивы и непредсказуемы. Вспомните, легко ли вам было замотивировать себя сделать что-то полезное в ситуации, когда вы устали, заболели или перенервничали?
● Замотивировать себя на долгосрочный результат очень сложно: краткосрочное удовольствие от пачки чипсов гораздо мощнее, чем абстрактная перспектива здоровой жизни с брокколи.
● Мотивация по запросу – скорее вымысел, чем явь. Хорошо, когда у вас все в порядке и энергия бьет ключом. Но когда вы устали, вы не хотите себя мотивировать – вы хотите спать.
● Чем привычнее становится новый тип поведения, тем меньше восторга вы испытываете. Автор называет это «законом убывающего энтузиазма». Привычка – это отсутствие сопротивления и автоматизм, а автоматизм эмоций не вызывает. Именно поэтому полагаться только на мотивацию – непродуктивно.
В небольших дозах мотивация хороша и даже полезна, но ставить на нее все – это как утверждать, что морковь лечит рак. В целом морковь полезна для здоровья, но с раком вряд ли поможет.
Сила воли выигрывает у мотивации по всем показателям.
● На нее можно положиться. Сила воли заставит вас предпринять действие вне зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный момент.
● Ее можно прокачать. В отличие от мотивации, сила воли работает как любая другая мышца – чем чаще ее задействуют, тем сильнее она становится.
● Ее можно применять по расписанию. Кто знает, будете ли вы достаточно мотивированы, чтобы сделать одно отжимание, когда придет время? Зато силу воли можно и нужно «включать» по запросу – если вы что-то запланировали, значит, сделаете несмотря ни на что.
Впрочем, сила воли тоже не бесконечна. Это исчерпаемый ресурс. Вот что ее истощает:
● Действие требует слишком больших усилий и приобретает очертания Эвереста. Плюс стратегии мини-привычек в том, что они не требуют почти никаких усилий. Все, что вы решите сделать в дополнение к изначальной задаче, – бонус, а не базовое требование. В какие-то дни вы превзойдете себя, в какие-то – нет, и это нормально.
● Действие кажется слишком сложным. Приступая к новому делу, мы требуем от себя справиться с ним за один присест. Любой другой результат засчитывается как провал. Именно поэтому мы все время прокрастинируем и откладываем важные задачи на потом. В мини-привычках вы с этим точно не столкнетесь: весь смысл как раз в том, чтобы поставить себе смехотворно маленькую задачу и требовать от себя только одного – выполнять ее каждый день. Главная функция мини-привычек – заставить вас начать. Все, как в физике: основное сопротивление приходится на начало движения, а дальше инерция берет свое.
● Действие сопряжено с негативными эмоциями. Такое бывает, когда вы пытаетесь уговорить себя съесть редиску, пока все вокруг наслаждаются тортом. Однако мини-привычки не призваны резко замещать вредные, они призваны их вытеснять. Мы привносим в свой рацион условную редиску, а не заменяем ей все возможные удовольствия.
● Вы испытываете субъективную усталость. Мы не в состоянии объективно оценить степень своей усталости. Все зависит от задачи: если она объемная и требует много сил, вы почувствуете смертельную усталость, а на одно отжимание энергия всегда найдется.
● Низкий уровень глюкозы в крови. Глюкоза (сахар) – один из важнейших источников энергии. Если уровень глюкозы падает, вы быстро устаете. По сути, мини-привычки на глюкозу не влияют. Зато они помогают лучше распоряжаться ресурсами силы воли и сокращают расход энергии, так как «политика малых дел» изначально проще переваривается мозгом, чем сверхцели, на обработку которых уходит столько сил.
Стратегия мини-привычек
Всем известно выражение: «Жизнь начинается за пределами зоны комфорта». Представим эту зону в виде круга, внутри которого находитесь вы, а за его пределами – цели, которых вы хотите достичь. Обычно под «выходом из зоны комфорта» мы подразумеваем следующее: надо как следует разбежаться, вырваться за пределы круга и все свои силы употребить на то, чтобы не вернуться назад. Но эта цель недостижима: как только мотивация и сила воли иссякнут (а это неизбежно случится), подсознание затащит вас обратно, так как мозг запрограммирован сопротивляться слишком резким изменениям.
Мини-привычки действуют иначе: они подталкивают вас к краю и предлагают сделать всего один шаг за пределы круга. Тоже некомфортно, но терпимо. Чем чаще вы будете делать такие шаги, тем быстрее подсознание привыкнет к новой реальности, и круг станет постепенно расти. Вам больше не придется «прорываться» во внешний мир, драться там, а потом пулей нестись обратно. Вы будете медленно – но перманентно – расширять границы своей зоны комфорта. К тому же со временем у вас сформируется привычка спокойно делать шаг навстречу неизвестному, а это – лучшая основа для личностного роста.
Как мы уже говорили, мозг запрограммирован противостоять изменениям, особенно если они вводятся экстремальными методами. Обычно сопротивление возникает на двух этапах:
● Сопротивление перед первым шагом. Самое сложное – начать, это несомненная правда. Но правда и то, что старт не обязан быть таким тяжелым. Мотивация предполагает, что вы должны зарядиться энергией до самого действия, однако куда проще сдвинуть себя всего на сантиметр и в остальном положиться на инерцию движения. Представьте себе, что вы – шар: подтолкните его, и он покатится.
