● Сопротивление перед вторым шагом. Вы можете обмануть базальные ядра и заставить их сделать первый шаг, но дальше они так просто не сдадутся и выступят против больших перемен. Секрет в том, чтобы продолжать и дальше ставить себе смехотворно маленькие цели: тише едешь, дальше будешь.
Скажем, вы уговорили свой мозг сделать одно отжимание, успешно справились с этой задачей и так обрадовались, что решили отжиматься еще 10 минут подряд. Конечно, это ошибка. Следующей целью должно стать еще одно отжимание. Потом один наклон и так далее.
В предыдущем пункте мы рассмотрели этапы, на которых вы встречаете наибольшее сопротивление. Теперь рассмотрим формы, которые оно принимает.
● Сценарий 1: у вас есть силы на зарядку, но вы не хотите ее делать (барьер на уровне ума). Сила воли зависит от того, насколько сложной кажется поставленная задача. Не приговаривайте себя к полноценной тренировке – одного отжимания достаточно. Запустите механизм с помощью суперлегкого первого шага, тогда ваш мозг перестанет рисовать себе страшные картины и будет вынужден просчитать реальную сложность ваших действий.
● Сценарий 2: у вас нет сил на зарядку, потому что вы очень устали (барьер на уровне тела). Мы склонны воспринимать усталость как физический барьер, однако часто она тоже относится к умственной категории. Мини-привычки тем и хороши, что помогают не идти на поводу у собственной слабости. Если ваша цель – читать по две страницы книги в день, вы наверняка найдете в себе силы справиться с этой задачей, даже когда очень устали. А там и сами не заметите, как две страницы превратятся в пять.
Главный критерий хорошей мини-привычки: если вы в состоянии выполнить действие, когда буквально умираете от усталости, вы на верном пути.
Рассмотрим главные преимущества стратегии мини-привычек.
Мини-привычка – «троянский конь» для вашего мозга. В отличие от стандартных техник, вы не требуете от себя прыгать в бездну и сходу отжиматься по сто раз в день (в этом случае мозг быстро сбежит от вас на привычный диван). Вместо этого вы хитростью втягиваете себя в процесс.
Маленькие шаги + сила воли = успех. Мини-привычки практически не требуют силы воли, а значит, не тянут из вас энергию.
Мини-привычки повышают веру в себя. Конечно, одной веры в себя недостаточно, но и без нее не обойтись: если человек все время ждет от себя провала, его он и получит. Мини-привычки – это бесперебойный генератор уверенности в себе, не требующий изначальных вложений. Даже если сейчас вы совсем в себя не верите, вскоре это изменится, ведь вы будете получать позитивное подкрепление каждый день. Помните, что мозг запрограммирован искать повторы: вы – то, что вы о себе думаете. Мини-привычки помогают думать о себе лучше.
Мини-привычки помогают ощутить, что именно вы контролируете свою жизнь. Чем сложнее преодолевать себя, тем выше риск неудачи. А где неудача, там бремя вины. Если же с целью легко справиться, никакое бремя вины вам не грозит. Вы сами выбираете, с какой скоростью двигаться дальше. Когда вы ощущаете эту свободу, изменения даются легче.
Мини-привычки побеждают страх и сомнения. Они заставляют вас сделать первый шаг и дают время осмотреться. Вы не можете бояться того, что уже попробовали и это оказалось не страшно.
Мини-привычки дарят осознанность и помогают прокачать силу воли. Один из главных навыков, который мы можем приобрести с течением жизни, – умение осознавать свои мысли и поступки. Мини-привычки учат вас управлять фокусом внимания. Если ваша цель – пить один стакан воды в день, вы неизбежно начнете обращать внимание на то, сколько воды пьете на протяжении всего дня. Чем больше внимания вы уделяете какому-то действию, тем больше о нем думаете в целом.
Восемь шагов к большим изменениям
Выберите «план привычек». Напишите список всех полезных привычек, к которым стремитесь. Скорее всего, вы почувствуете, что хотите начать работать сразу по нескольким направлениям. Хорошие новости: мини-привычки это позволяют. Однако автор не рекомендует заводить больше четырех сразу. Чем больше привычек, тем меньше внимания достается каждой из них, а значит, тем выше шанс, что в итоге какая-нибудь потеряется.
Начните с плана «Тестовая неделя». Определитесь с одной привычкой и систематически выполняйте поставленную задачу в течение семи дней. В конце недели задайте себе несколько вопросов:
● Я не перегорел?
● Получается ли у меня перевыполнять план и насколько легко мне это дается?
● Хочется ли мне добавить еще полезных привычек?
Если эта неделя далась вам с трудом, откалибруйте задачу и тестируйте ее еще неделю. Если вы чувствуете, что хотите добавить еще привычку – пробуйте. Но помните, что общее время, потраченное на все изначальные мини-задачи, должно составлять не более 10 минут в день. В конце тестового периода вы должны принять четкое решение, хотите ли продолжать. Дальше вы уже не сможете позволить себе «пропустить денек».
План «Одна мини-привычка». Подходит тем, кто хочет серьезно развиться в конкретной сфере, а также тем, кто находится в сложной ситуации: если вы в депрессии и сила воли на исходе, вполне вероятно, что одна мини-привычка – это сейчас и есть ваш предел. Помните, что вы всегда можете добавить мини-привычки, но на первом этапе самое главное – не переборщить.
План «Несколько мини-привычек». Если вы с успехом прошли тестовый период и чувствуете себя вполне уверенно – дерзайте. Но помните, что ключ к успеху мини-привычек – абсолютная регулярность. Важно не то, сколько раз вы отжимаетесь, а то, что вы отжимаетесь каждый день. Стратегия работает только при 100 % вовлеченности. К тому же, если вы поставите себе несколько задач, а регулярно выполнять будете только одну, вас будет преследовать чувство вины, а именно его мы и стремимся избежать. Мини-привычки должны даваться вам очень – смехотворно – легко. Если вы чувствуете сопротивление, отступите на шаг назад, упростите себе задачу. И главное: вы обязаны договориться с собой, что вот эта смехотворная задача и есть ваша конечная цель.
Некоторые привычки не попадают в категорию ежедневных. Скажем, вы можете ездить в тренажерный зал только три раза в неделю. Придумайте альтернативу и все равно отводите на привычку время каждый день.
Поехать в зал или танцевать, пока играет песня; поехать в зал или сделать одно отжимание; поехать в зал или бегать в течение одной минуты. Обратите внимание: в данном случае поехать в зал – это именно сесть в машину и доехать до зала. Если не захотите тренироваться, развернетесь и уедете. Не перегружайте себя установкой на часовую тренировку.
На первых порах оставьте за собой право выбора – вы можете поехать в зал, а можете танцевать – и посмотрите, как часто вы будете выбирать опцию «Поехать в зал». Если никогда, попробуйте снизить задачу с трех поездок в неделю до одной.
