Докопайтесь до сути с помощью вопроса «Зачем?». Определите привычку и задавайте себе вопрос до тех пор, пока не поймете: вы действительно этого хотите или цель продиктована давлением общества и культуры. Выбирайте привычки с изначально сильным стимулом.
Скажем, вы хотите выбрать одну привычку из двух: писать 50 слов в день или вставать в 6 утра. При этом на вопрос «Зачем мне писать каждый день?» вы отвечаете: «Потому что я хочу написать книгу и это приносит мне счастье», а на вопрос «Зачем вставать в 6 утра?» – «Потому что все говорят, что это полезно». Выбор очевиден. Это не значит, что привычка вставать в 6 утра ничего вам не даст. Однако начинать нужно с главного.
Если вы чувствуете, что на первых порах вам нужна дисциплина, то определитесь с внешними стимулами. Они могут быть привязаны как ко времени, так и к событию. Временные стимулы подойдут тем, кто и так живет по расписанию (пять приседаний ровно в семь утра), а люди без четкого распорядка дня будут комфортнее себя чувствовать, соотнося привычку с каким-то событием (50 слов текста после обеда). Неважно, какой из двух подходов вы выберете, главное – определиться и держаться своего выбора.
С одной стороны, внешние стимулы действуют как крючки и помогают вам не сбиться. С другой, они лишают вас гибкости. Проще придерживаться правила бегать в течение дня, чем бегать ровно в 15:00. Если вы точно знаете, что всегда сможете выполнять нужное действие в заданное время – отлично, но постарайтесь не нагружать себя настолько, чтобы пришлось подключать резервы силы воли.
Если вы хотите практиковать что-то более общее, чем отжимания, например благодарность, то вам подойдет свободная форма без привязки ко времени или событию. Пусть вашим дедлайном будет время отхода ко сну – так вам всегда удастся втиснуть мини-привычки, пусть и в последний момент.
Придумайте себе награду. Эндорфины, выделяющиеся во время физической активности, – прекрасная награда за труды, но в начале пути ее может быть недостаточно. В этом случае совсем не обязательно играть по правилам: вы можете придумать награду, которая никак не сочетается с изначальным действием, и привязать ее к новой привычке. Спустя какое-то время мозг начнет ассоциировать определенное поведение с наградой, а вскоре и вовсе перестанет в ней нуждаться. Не обязательно (хотя можно, просто соблюдайте меру) награждать себя сладким. Можно поощрить себя смехом, он тоже способствует выработке гормонов счастья, и посмотреть забавный ролик на YouTube. Можно сделать что-нибудь из того, что бы любите – полежать 15 минут на диване с книжкой.
Постарайтесь обучить себя технике отложенного вознаграждения, согласно которой предвосхищение большой награды в будущем помогает устоять перед краткосрочным искушением. Чем чаще вы практикуете эту технику, тем лучше получается.
Фиксируйте результаты. Согласно научным исследованиям, мы гораздо больше внимания уделяем тем мыслям, которые перенесли на бумагу. Физически отмечайте все выполненные задачи, тогда и радости от успеха будет больше.
Нарисуйте большой календарь и отмечайте свой прогресс галочками или записывайте успехи в тетрадь – любой способ подойдет.
Конечно, вы можете следить за своим прогрессом и с помощью приложения на смартфоне. Несмотря на то что эффект от физического письма и проставления галочки на экране телефона существенно разнится, у этого способа есть свой плюс – смартфон всегда под рукой, и вы точно не пропустите ни одного дня. Но будьте осторожны: многие программы для формирования привычек предлагают ставить крайне расплывчатые цели.
Пить больше воды – никогда не ставьте себе задач, по которым невозможно отследить прогресс. Ваша цель должна быть конкретной: пить один литр воды в день.
Не перебарщивайте. На пути формирования привычек вы должны укреплять силу воли, а не наоборот, так что постарайтесь не истощать себя. Задачи действительно должны быть очень маленькими, и вы обязаны поверить в то, что это и есть максимум, который от вас требуется.
Мини-привычки работают по двум основным причинам:
● Действие вдохновляет и мотивирует само по себе. Чтобы приступить к нему, вам потребуется какое-то количество силы воли (и ваша задача сделать так, чтобы оно было небольшим), а вот за то, сколько вы сделаете сверху, отвечает мотивация, и она точно появится от ощущения «Здорово, у меня получается!».
● У вас за спиной всегда есть страховочная сетка. Не можете сегодня сделать больше одного отжимания? Ничего страшного, этого достаточно. Как мы уже говорили, главное – не количество, а регулярность. Привычка формируется повторами. При этом вы не обязаны ограничиваться одним отжиманием. Можете больше – делайте. Ключевой момент – делать ровно столько, чтобы завтра вы снова могли справиться с мини-задачей.
Прекратите ждать от себя большего. Абстрактные и великие цели нужны – они помогают определить, в каком направлении двигаться. Однако в ежедневной практике от них лучше отказаться. Почаще напоминайте себе о том, что превышать изначальные показатели можно, а вот винить себя, когда этого не происходит, – категорически нельзя.
Следите за тем, чтобы действие вошло в привычку. Если вы бросите ежедневную практику на полпути, то рискуете потерять все наработанные результаты.
Пять признаков того, что новый паттерн поведения действительно вошел в привычку:
1. Вы не чувствуете сопротивления – вам уже проще что-то сделать, чем не сделать.
2. Вы полностью присвоили себе какое-то действие и встроили его в свою личность – теперь вы с легкостью говорите: «Я читаю книги» или «Я писатель».
3. Вы действуете на автомате – когда поведение входит в привычку, вы уже не задумываетесь, зачем вам это нужно, а просто делаете, и все.
4. Вы больше не волнуетесь и не боитесь пропустить день.
5. Привычки не вызывают всплеска эмоций, так что если вам скучно – это хороший знак.
Восемь правил мини-привычек
1. Никогда-никогда не мухлюйте.
Первый способ смухлевать – поставить себе задачу делать одно отжимание в день, а на самом деле требовать от себя как минимум пять. Мы уже выяснили, что это провальная стратегия, и она подрывает все основы концепции мини-привычек. Второй способ – дать себе поблажку и пропустить денек. Возможно, на физической форме это никак не скажется, но и привычка не сформируется.
2. Радуйтесь любому прогрессу.
Празднуйте свои достижения, и тогда вам удастся превратить мини-привычки из обычной уловки для мозга в настоящую жизненную философию, которая малыми шажками приведет вас к огромным результатам.
3. Награждайте себя почаще.
Мы привыкли жить в рамках дихотомии «действие – награда», однако на самом деле в этой структуре три шага «действие – награда – действие», потому что радость мотивирует на большее. Получается что-то вроде закольцованной петли позитивного подкрепления. Вы подсаживаетесь на кайф жить лучше, испытываете радость в моменте и в итоге наслаждаетесь долгосрочными последствиями своих действий.
