Мы будем потреблять больше высокопитательного протеина, чем рекомендованная дневная доза. Обычную дневную норму составляет количество, которое помогает избежать недоедания. Наша цель — не избежать недоедания, а всю жизнь наслаждаться отменным здоровьем и отличной физической формой.
Для этого съедайте 30–55 г белка как минимум трижды в день, чтобы общее дневное количество было между 100 и 200 г белка, в зависимости от вашего веса и уровня активности. Для немолодой невысокой женщины весом 50 кг будет достаточно 100 г, высокому 90-килограммовому мужчине, занимающемуся качественными упражнениями, понадобится 200 г. Если вы будете следовать рецептам, рекомендациям по количеству порций и советам, которые мы приведем позже, и лакомиться высокопитательными белками за каждой трапезой, вы легко придете к нужному количеству и сами удивитесь, как сытно такое питание и как долго вы будете сохранять хорошее самочувствие и здоровый внешний вид. Исследователи из Маастрихтского университета (Нидерланды) обнаружили, что дополнительное потребление белков существенно замедляет повторный набор веса после похудения
[24].
Когда речь заходит о белке, многие немедленно вспоминают о мясе. Высокопитательное мясо — богатый источник белка, однако морепродукты тоже содержат его в изобилии. Бесчисленные исследования говорят, что в дополнение к уже обсуждавшимся достоинствам белков у морепродуктов есть еще свойство сокращать для нас риск большого количества современных заболеваний. Поэтому старайтесь есть их каждый день — не несколько раз в неделю, а каждый день. Это необременительно, потому что готовить такую еду проще простого. Положите рыбу и приправу в сковороду или форму для запекания и доведите до нужной температуры, а потом наслаждайтесь вкусом. Консервированная же рыба (лосось, тунец, сардины) не требует приготовления, зато вы получаете недорогой источник белка, удобный для хранения и переноски.
Выбирая себе белковые блюда, не забывайте: если продукт содержит белки — это еще не значит, что он является полезным источником белка. Не все белки одинаковы, и многие из продуктов, известных как «богатый источник белка», годны для наших целей не более, чем кетчуп годен в качестве замены некрахмалистым овощам.
Давайте определим концентрированные источники белка как продукты, у которых количество калорий, получаемых от белка, больше количества калорий от жира или углеводов, и белок полученный из которых действительно усваивается организмом.
Концентрированные источники белка
• морепродукты — 55–94 % белка
• яичный белок — 91 % (боязнь жира здесь ни при чем, подробности позже)
• белое мясо со шкурой или без — 51–80 % белка
• темное мясо без шкуры — 60 % белка
• нежирный творог — 60–85 % (см. примечание выше)
• нежирный простой греческий йогурт — 60–70 % (см. примечание выше)
• нежирное красное мясо (желательно травяной выкорм) — 51–75 % белка (см. примечание выше)
• казеиновые или сывороточные белковые порошковые смеси с низким содержанием сахара — больше 70 % белка
Кроме того, существует еще несколько относительно концентрированных источников белка. Они характеризуются так, потому что изрядная часть их калорий идет от жиров и углеводов, а растения из этой группы не содержат оптимального набора аминокислот и не идеально усваиваются организмом. Ничто из этого не отменяет их пользы, особенно если калории идут от натуральных жиров — натуральные жиры для нас полезны. Но давайте будем откровенны. Если в случае яиц 63 % калорий идет от жиров и только 35 % от белков, то яйца не являются концентрированным источником белка. Повторяю: яйца хороши, это ЗДОРОВая пища, но незачем называть их концентрированным источником белка, если они по большей части служат источником жиров и углеводов. «Хороший источник» — вполне приемлемая для них характеристика.
Относительно концентрированные источники белка
• темное мясо птиц со шкурой — примерно 45 % белка
• умеренно жирное красное мясо (желательно травяной выкорм) — 40–60 % белка
• яйца — 37 % белка
• соевые бобы — 33 % белка
• вегетарианские порошковые смеси (рисовые, гороховые, конопляные) с низким содержанием сахара — более 50 % белка
Все остальное даже близко не соответствует названию концентрированных источников белка. Обычные молочные продукты, кроме перечисленных, по большей части состоят из жира и сахара. Бобы — из углеводов. Орехи — более чем на 70 % из жира. Вновь оговорюсь: если продукт является источником жиров или углеводов, он не обязательно плох, его просто некорректно называть концентрированным источником белка.
А теперь вспомним те примечания о «низком содержании жира» в списке выше. Даже при тех научных данных, которые показывают, что натуральных жиров незачем бояться, некоторые люди с вполне понятным беспокойством встречают упоминания о твороге или простом греческом йогурте с низким содержанием жира, или о нежирном мясе, или яичных белках. Давайте проясним дело. Когда мы говорим о высокопитательных белках, мы говорим о продуктах, имеющих как можно больше белка, витаминов и минералов на калорию. Если у вас есть два вида продуктов, совершенно одинаковых во всех отношениях, но один содержат больше жиров, чем другой (например, жирный и нежирный творог), то разделите количество белков, витаминов и минералов в порции на количество калорий в порции — продукт с более низким содержанием жира будет более высокопитательным. Это не значит, что нужно избегать продуктов с полным содержанием жира. Это лишь значит, что если вы стремитесь питаться продуктами с наибольшим содержанием белка, витаминов и минералов, то для этого лучше выбирать менее жирные варианты. Натуральные жиры полезны, но сейчас мы говорим о том, как обеспечить себе нужное количество белка, а не жира. О жире мы поговорим чуть позже.
Некоторые сообщества, имеющие определенные взгляды на питание, — например, вегетарианцы и веганы, — наверняка нашли бы что сказать вам по поводу белков. Факты, относящиеся к потреблению мяса, мы рассмотрим отдельно, а сейчас имейте в виду, что вегетарианцы и веганы могут не хуже других наслаждаться ЗДОРОВыми (то есть насыщенными, неагрессивными, питательными и «неэффективными») продуктами. Заменять крахмалы и сахар некрахмалистыми овощами, высокопитательными белками, натуральными жирами и низкофруктозными фруктами полезно для здоровья и похудения как потребляющим животную пищу, так и не потребляющим ее.
Вегетарианцам и веганам стоит обратить внимание на один из уже упомянутых пунктов: «не все белки одинаковы». Одна из главных причин, по которым нам нужны белки, состоит в том, что нам нужно потреблять определенные аминокислоты. Белки разнятся качеством и количеством получаемых от них аминокислот. Продукты животного происхождения имеют гораздо лучший аминокислотный «профиль», чем растительные. Кроме того, источники животных белков лучше усваиваются организмом. Повторюсь: вполне возможно потреблять белки ЗДОРОВого качества в ЗДОРОВом количестве и не прибегать к животным продуктам, однако куда проще питаться морепродуктами, органическим мясом, красным мясом (полученном на травяном выкорме), мясом птицы, обычным нежирным красным мясом, яйцами, творогом и простым греческим йогуртом. Если эти высококачественные и полезные продукты не включаются в диету, то их можно заменить белковыми смесями — рисовыми, гороховыми или конопляными. Я также посоветовал бы вегетарианцам дополнительное потребление аминокислот с разветвленными боковыми цепями, чтобы дополнить растительный аминокислотный профиль.
