Не забывайте, что увеличение частоты или длительности занятий не приносит того же результата, что увеличение сопротивления при занятиях. Более частые или долгие тренировки сделают вас похожим на каратиста, который, пытаясь разбить четыре доски одна другой толще, просто чаще стучит по ним мягким пальцем. Пробить четыре доски — значит действовать с бóльшим качеством (силой), а не с бóльшим количеством (длительностью и частотой). Одним сосредоточенным, быстрым, безопасным и напряженным ударом каратист достигнет того, на что неспособны многочисленные низкокачественные действия. Аналогичным образом, одной сосредоточенной, быстрой, безопасной и напряженной тренировкой мы достигнем того, что не под силу многочисленным низкокачественным действиям. Мы разобьем — полезным для здоровья образом — каждый из все более мощных типов мышечных волокон и добьемся реакции снижения привычного веса, которой не могли добиться никакие количества низкокачественных занятий.
Принцип 3. Увеличьте сопротивление и снизьте частоту — и улучшите результат
Если стричься короче, то можно стричься реже. Это не какой-то трюк, обещающий нереальные результаты, это здравый смысл. Чем короче мы подстрижемся, тем дольше волосы будут отрастать. Если мы задействуем больше мышц, мы можем тренироваться реже, поскольку мышцы будут дольше восстанавливаться.
Сколько времени потребуется мышцам на восстановление — отличный показатель того, насколько качественны наши занятия. Если мы тренируемся в понедельники, затем делаем то же самое через день-другой — значит, мы не нагружаем все мышечные волокна. Если же в понедельник мы дали им нужную нагрузку с сопротивлением, то они не будут готовы к новой нагрузке через день, другой, третий, четвертый или даже пятый. Мышечным волокнам типа 2b нужно на восстановление как минимум шесть дней.
Если занимаемся часто — то это значит одно из двух: либо мы занимаемся не качественными «умными» упражнениями, либо мы не даем «засороочищающим» гормонам достаточно времени на реакцию. В любом из этих случаев мы тратим больше времени на тренировки и сжигаем меньше жира (в долгосрочной перспективе). Пора с этим покончить. Давайте заниматься качественнее, и тогда освобожденный от засора организм сделает остальное сам.
Принцип 4. Упражнения с меньшими весами — меньше вес тела
Качественные упражнения не требуют поднятия больших тяжестей. Мы сосредоточимся на том, чтобы нагрузка была легче.
Любое упражнение на сопротивление состоит из двух частей: поднятие с сопротивлением (например, вставание) и опускание с сопротивлением (например, приседание). Поднятие с сопротивлением называется концентрической частью упражнения. Концентрическое действие — это когда мышцы сокращаются. Опускание с сопротивлением называется эксцентрической частью упражнения. Эксцентрическое действие — это распрямление мышц. Поднятие тяжестей (концентрическое действие) больше обсуждается в журналах по бодибилдингу. Однако опускание тяжестей (эксцентрическое действие) дает лучший результат, как показали научные исследования.
Поднятие тяжестей помогает мальчикам чувствовать себя мужчинами. Зато безопасное и медленное опускание тяжестей позволяет нам использовать сопротивление почти на 40 % больше. В результате большее количество мышечных волокон оказываются задействованы и больше «засороочищающих» гормонов запускается в действие. А это значит достижение большего результата за меньшее время. Например, доктор наук Марк Ройг (отделение физиотерапии Университета Британской Колумбии), обнаружил, что «эксцентрические упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, более эффективно стимулировали мышечный отклик» [166].
Сосредоточение на эксцентрической — происходящей при опускании — части упражнений на сопротивление оказывает такой сильный эффект, потому что оно позволяет мышцам генерировать больше силы. Для иллюстрации этого принципа поднимитесь на один пролет лестницы и затем спуститесь. Заметили, насколько легче спуск? Это потому, что ваши мышцы сильнее при эксцентрических — происходящих при опускании — действиях. Продолжим этот тест и уберем влияние гравитации: сядьте на скамью для горизонтальной тяги или любой тренажер для горизонтального движения и выберите вес, который вы не можете поднять одной рукой, но можете легко поднять двумя. Поднимите его двумя руками, осторожно расслабьте одну руку и посмотрите, как вы опускаете вес одной рукой. Вы не могли его одной рукой поднять, но вы можете его одной рукой опустить, поскольку — по словам Нила Ривза, доктора наук из Университета Манчестер Метрополитен — «мышцы способны развивать гораздо бóльшую силу при эксцентрическом движении, чем при концентрическом» [167].
Поняв этот принцип, мы можем понять и причины того, почему не нужно сосредотачиваться на поднятии тяжестей. Это примерно то же, что писать левой (для левшей — правой) рукой: физически это возможно, но если организму удобнее по-другому, то почему не перенести это удобство на другой уровень, чтобы получить лучший результат за меньшее время? Об этом мы поговорим в части III.
Принцип 5. Уменьшить время тренировок — значит уменьшить количество жира в организме
Эта новая парадигма тренинга, эффективная и экономная с точки зрения времени, может быть использована в качестве стратегии для уменьшения метаболических факторов риска среди людей молодого и среднего возраста, ведущих сидячий образ жизни и не склонных заниматься традиционными аэробными упражнениями в режиме, требующем существенных затрат времени.
Доктор Джон Бабрадж, Университет Хериот-Уотта [168]
Мы уже обсуждали принцип «Чем больше мышц испытывает нагрузку, тем больше энергии мы используем и тем меньше упражнений нужно выполнять». Этот пункт чрезвычайно важен и заслуживает того, чтобы его перефразировать и повторить, поскольку мы всегда слышали лишь одно — «больше занимайтесь спортом».
Организм обладает ограниченным запасом энергии. Если упражнение Y за пять минут выжимает из нас всю энергию, а упражнение X для тех же энергетических затрат требует час — значит, упражнение Y использует больше мышц и более полезно с точки зрения обмена веществ, чем упражнение X. Мы будем выполнять качественные «умные» упражнения всего несколько минут в неделю, поскольку выполнять много качественных упражнений физически невозможно: энергия кончится, организм отключится, хотим мы того или нет.
Лучший способ заниматься качественно — выполнять эксцентрические упражнения, которые мы только что обсудили и к которым вернемся через минуту. Однако если вы предпочитаете тренажеры для сердечно-сосудистой системы, такие как велотренажер или эллиптический тренажер, то можете использовать их также и для качественных упражнений, используя большее сопротивление. Давайте назовем это качественными тренировками с интервалами. Эксперты из Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра выяснили, что упражнения с интервалами больше стимулируют способность организма корректировать чувствительность к инсулину, чем большое количество низкокачественных упражнений для сердечно-сосудистой системы. Чтобы лучше вникнуть в принцип реагирования сердца, необходимый для понимания качественных упражнений, нам нужно пересмотреть взгляды на стандартные тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы [169]. Вопреки существующим представлениям, упражнения для сердечно-сосудистой системы не так уж радикально отличаются от упражнений на сопротивление. Традиционные упражнения для сердечно-сосудистой системы — это упражнения на сопротивление, не требующие больших усилий и разрабатывающие только самые слабые мышечные волокна.
