Вы можете мирно обсудить с вашим подростком последствия недосыпа, которые он или она могут испытывать:
• туман в голове по утрам, что делает невозможной полноценную концентрацию на занятиях, а значит, ухудшает оценку и уровень усвояемости материала;
• ухудшение состояния кожи и увеличение предрасположенности к акне;
• вспышки раздражения и агрессии;
• переедание, что, в свою очередь, ведет к набору лишнего веса;
• увеличенное потребление кофеина, а иногда – табака и алкоголя;
• рассеянность и общая усталость, ведущая к травматизму и повышенному риску несчастных случаев.
Следующим шагом можно выработать план действий, направленных на улучшение ситуации. Помните, что только ребенок может принять на себя ответственность за эти действия, ваша роль лишь предложить варианты:
• Вывести сон в приоритет. Можно вести дневник сна и самочувствия, чтобы понять, где можно и нужно улучшить показатели.
• Ввести дневной сон при необходимости срочной компенсации накопившегося недосыпа. Учитывайте, что слишком длинный или слишком поздний сон днем может повлиять на способность вовремя уснуть вечером, а значит, отнять ценный и восстановительный ночной сон.
• Организовать оптимальные условия для сна в комнате подростка: темно, прохладно и тихо. Утренний свет поможет вовремя проснуться.
• Следить за диетой: избыток кофеина, жареного, сладкого и соленого будет мешать нормальному сну.
• Вести вечерний дневник. Выписывание на бумагу мыслей, планов, списков помогает освободить голову и облегчить состояние тревожности, свойственное многим подросткам.
• Следовать постоянному режиму дня с подъемом и отбоем в одни и те же интервалы времени.
• Создать расслабляющий ритуал перед сном. Повторяющиеся действия, направленные на замедление и расслабление, помогут уснуть быстрее и свяжут признаки готовности ко сну с определенным временем. Душ, книга (бумажная), дыхательная практика – подходящие элементы, а телефон, телевизор, активный спорт – не подходящие.
Проблемы сна: храп, энурез, ночные истерики, разговоры и прогулки во сне и другое
Детский храп и сон
Примерно с года вы можете вдруг заметить, что ребенок начал храпеть по ночам или регулярно дышит ртом, похрюкивает, резко вдыхает и в целом ведет себя «как папа». Многим это кажется милым и еще одним подтверждением наследственной линии, но я призываю обратить серьезное внимание на эту совсем не милую особенность дыхания. Неспокойное дыхание во сне у ребенка – не норма, и в этом случае обязательно нужна консультация грамотного отоларинголога, особенно если ребенок часто болеет ангинами, отитами, дышит ртом днем, гнусавит или начинает терять остроту слуха. Храп может быть первым признаком разрастания миндалин и/ или аденоидов, что может приводить к частичной блокаде дыхательных путей в положении лежа, сокращая поток кислорода при вдохе. Гипоксия – кислородное голодание, которое длится часами каждую ночь, – это огромная нагрузка на сердце и фактор, препятствующий оптимальному развитию ребенка в целом. Вторичным результатом такой гипоксии могут быть очень частые пробуждения по ночам: ребенок, который не может полноценно вдохнуть во сне, получает сигнал мозга «проснись и дыши!», он просыпается резко, в панике, а более взрослые дети могут говорить о том, что они боятся умереть во сне. Мокрая от пота подушка, спина и голова – частые спутники таких остановок дыхания. Если вы замечаете что-то из описанного в этом разделе, то работа с отоларингологом должна предшествовать внедрению методики, иначе как бы мы ни старались «научить» ребенка, он так и будет просыпаться в слезах и панике, но причина не в том, что он не умеет связать циклы сна, а в том, что он таким образом возобновляет полноценное дыхание по нескольку раз за ночь. Режим и общая гигиена могут быть подключены до работы с ЛОРом и во время лечения, если оно окажется необходимым.
Энурез
Это состояние, при котором ребенок не может контролировать собственный мочевой пузырь, в том числе ночью во время сна. Такой диагноз могут поставить при достижении возраста пяти-семи лет. Если энурез не связан с анатомическими дефектами, то в подавляющем большинстве случаев он пройдет сам, но многим детям более старшего возраста важно помочь раньше, чтобы эпизоды не влияли на самооценку и мнение окружающих. Первым шагом важно обсудить эту тему с самим ребенком. Наличие желания к изменению – очень мощный помощник, а без этого все внешние вмешательства таковыми и останутся. Расскажите ребенку, как устроена мочеполовая система, обсудите с ним, насколько комфортнее станет его жизнь без энуреза, – не давите, не читайте нотаций, задавайте вопросы, слушайте и рассуждайте вместе. Считается, что мотивационная терапия – наличие вознаграждения за 14 сухих ночей подряд – достаточна в четверти случаев работы с энурезом. Однако это более эффективно для старших детей и требует терпения и наличия поддержки от взрослых в случае неудач (которые обязательно случатся!). Помните, что ребенка ни в коем случае нельзя наказывать за мокрые простыни – они никогда не являются результатом непослушания или злого умысла. Многие дети получают энурез как «наследство» от родителей – если у кого-то из родителей была история с поздним овладением навыком ночных походов в туалет, не вините ребенка, это может быть семейной особенностью.
Действия безмедикаментозной терапии, описанные ниже, способны помочь до 70 % детей, страдающих энурезом, но на это потребуется время и терпение,
как и во всей когнитивно-поведенческой терапии.
Режим дня (я знаю, как вам уже надоела эта фраза!) – важный пункт в работе с энурезом. Дети, испытывающие хроническую нехватку сна, находятся в глубокой фазе дольше и физически не способны проснуться от такого «неважного» для жизни сигнала, как потребность помочиться. Убедитесь, что ребенок отправляется спать не вместе с родителями, а во время, физиологичное для его возраста.
Тренировка мочевого пузыря и сфинктера – это серия тренировочных упражнений, которые направлены на решение двух задач: увеличение объема мочевого пузыря и контроль над укреплением запирающей круговой мышцы, выпускающей мочу наружу. Для решения первой задачи ребенок должен стараться днем как можно дольше отложить поход в туалет от первого позыва. Вторая цель достигается регулярным прекращением потока мочи во время мочеиспускания и запуска его снова.
Своевременное опорожнение кишечника важно в работе с энурезом потому, что забитая каловыми массами кишка может давить на мочевой пузырь, уменьшая его емкость. Стул должен быть регулярным, мягким. Если у ребенка есть склонность к запорам, этот вопрос должен быть решен в первую очередь. Достаточное количество клетчатки, здорового жира и воды, а также отсутствие болезненных ассоциаций с процессом дефекации – единственные инструменты для здорового ритма опорожнения.
Использование принципа «обратной пирамиды жидкости» позволяет перераспределить объем выпитого так, чтобы ребенок получал достаточное количество воды, но при этом не нагружал мочевыводящую систему именно перед сном. Подчеркну – цель не в том, чтобы ограничить питье, а в том, чтобы дозировать его в течение дня, распределяя в пропорции 40:40:20 % в каждой трети дня, начиная с подъема. Исключите любые напитки, содержащие кофеин, в том числе зеленый чай, прозрачную газировку, шоколад, во второй половине дня. Если у ребенка есть привычка много пить перед сном, которая не уходит при перераспределении жидкости, то смените емкость для вечернего питья на стаканчик или даже рюмку меньшего объема.
