Какие внешние ситуации могут активизировать тревогу и страх? Внешним событием может стать задание произнести речь, возможность задать вопрос или задача поговорить с людьми на собрании.
Какие мысли об этих ситуациях усиливают тревогу и страх? Мысли текут непрерывно, как Амазонка. Вы практически всегда думаете о чем-то. (Попытайтесь прекратить думать в течение следующих пяти минут и посмотрите, что из этого выйдет.) Подумайте о своих мыслях. Вы слышите, как говорите себе что-нибудь вроде: «Опозориться было бы ужасно», когда собираетесь выступать перед людьми?
Чем сопровождается тревога? Тревоги и страхи редко возникают независимо от других состояний, таких как перфекционизм, чувство вины, прокрастинация, неуверенность в себе и подавление. Например, если вы полагаете, что должны произнести идеальную речь, в которой каждое утверждение неоспоримо, то вы лелеете несбыточную мечту.
Как относиться к публичному выступлению как к вызову? Отношение к публичному выступлению как к вызову значительно отличается от избегания той же ситуации, которую вы определяете как угрозу. Когда вы владеете мастерством публичных выступлений, сердце качает кровь более эффективно, потому что она течет с меньшим сопротивлением. С другой стороны, отношение к публичному выступлению как к угрозе приводит к сжатию сосудов. Для того чтобы кровь шла по кровеносной системе, сердце бьется сильнее (Blascovich et al., 2011). Студенты, физиологические показатели которых соответствовали восприятию публичного выступления как вызова, получали за него более высокие оценки (Seery et al., 2010).
Упражнение: анализ проблемы
Проанализируйте свои тревоги и страхи, ответив на следующие вопросы.
Этот анализ позволяет организовать мысли, подходя к проблеме как к вызову.
Когда вы видите в проблеме не угрозу, а вызов, вы прекращаете избегать угроз и начинаете искать благоприятные ситуации.
Формулировка задачи
Задача – это изложение цели. Формулировка задачи самосовершенствования выражает то, чего вы хотите достичь и как планируете это сделать. Вот некоторые примеры формулировки задачи для преодоления тревоги и страха.
«Я уменьшу страх, преодолев мысли о беспомощности».
«Я буду сопротивляться образам, внушающим страх, уравновешивая их успокаивающими образами».
«Я уменьшу социальные страхи, развивая навыки светской беседы».
Упражнение: сформулируйте задачу
Какова ваша главная задача, когда вы преодолеваете свой главный страх или тревогу? Ниже оставлено место для формулировки задачи.
__________________________________________________
Постановка целей
Для выполнения задачи вам нужны значимые, измеримые и достижимые цели.
Если ваша цель значима и согласуется с объективно позитивным личным и социальным результатом, вероятно, ее стоит достичь. Способность выступать перед людьми – это конкретная цель, которая значима, если вы хотите не бояться высказываться в коллективе.
Если цель измерима, вы можете отслеживать прогресс. Обнаружение и изменение пугающих мыслей о публичном выступлении – это измеримая цель.
Знание того, что цель достижима, может вас мотивировать. Постепенное овладение способами развития эффективных навыков публичных выступлений – это достижимая цель.
Упражнение: назовите свою основную цель
Стремление к значимым, измеримым и достижимым целям – основной способ получения позитивных результатов. Сформулируйте свою основную цель.
__________________________________________________
Полезный совет: примите свою тревогу при публичных выступлениях
Работающий на Манхэттене психолог и психотерапевт доктор Рон Мерфи делится мыслями о том, когда признание тревоги при публичных выступлениях может помочь вам стать более спокойным оратором.
«Многие люди напрасно стыдятся того, что страдают от тревоги. Хотя верно то, что не все испытывают интенсивную или постоянную тревогу, люди с тревогой – это конечный продукт долгого эволюционного развития. Миллионы лет борьбы за выживание дали человечеству хорошо развитую реакцию „нападай или убегай“. Когда ранние представители нашего вида пересекали саванну, те из них, кто поглядывал через плечо, имели намного больше шансов остаться в живых и размножаться, чем те, кто любовался красивыми облаками. Таким образом, болезненная тревога – это очень хорошая вещь, а не что-то постыдное. Это как поставить двигатель „Феррари“ на машину гольф-класса. Это больше, чем нужно, но лучше, чем вообще без мотора.
Попытки замаскировать или скрыть тревогу, поскольку мы считаем это постыдным, обычно ее только усиливают. Типичный пример – боязнь публичных выступлений и другие социальные тревоги. Очень часто нас больше всего пугает мысль, что кто-то может заметить, что мы взволнованы! Какой ужас! Если мы можем принять тревогу, значит, мы можем заранее признать ее и перестать тратить силы, скрывая ее от других, что почти всегда приводит к обратным результатам. Многие ораторы считают, что сообщение аудитории о своей тревоге помогает расслабиться. Впоследствии им обычно говорят, что это признание сделало их более человечными и приятными людьми, а не слабыми и боязливыми. Попробуйте когда-нибудь так сделать!»
Планирование действий
План действий определяет шаги, которые вы предпримите, и их порядок. План действий обычно отвечает на три вопроса: С чего начать? В каком направлении двигаться? Что вы должны сделать, чтобы достичь цели?
Ответ на первый вопрос прост. Вы начинаете с тревоги или страха, например с тревоги при публичных выступлениях, которые хотите минимизировать или устранить.
В каком направлении двигаться? Если ваша проблема – публичные выступления, то в конечном счете вы стремитесь выступать перед аудиторией не более чем с опаской или страхом перед сценой, а возможно, с позитивным ожиданием, что вам удастся донести свои идеи до аудитории.
Что вы должны сделать, чтобы достичь цели? Ваш план может органично включать действия для достижения целей, обеспечивающих выполнение задачи. Например, вы можете развить когнитивные навыки для уменьшения негативных прогнозов, тренировать эмоциональную устойчивость к страданиям и предпринимать поведенческие шаги, чтобы управлять, минимизировать или преодолевать тревоги и страхи перед публичными выступлениями. Вы также можете проводить различие между тем, что имеет смысл и что безосновательно в автоматических негативных мыслях. Люди, использующие этот подход, основанный на самонаблюдении, демонстрируют существенное улучшение (Philippot, Vrielynck & Muller, 2010).
