Когда вы впервые испытываете паническую реакцию, вы можете объективно взглянуть на ситуацию, спросив себя, что недавно изменилось в вашей жизни. Жизненные изменения, включая позитивные, связаны со стрессом. Вы сидели на диете? Вы начали принимать новое лекарство? Вы недавно получили травму?
Если вы знаете триггеры, признаки и причины паники, самонаблюдение может превратить паническую реакцию в обдуманное действие. Может быть полезно понаблюдать за собой: обратите внимание, как долго длится паническая реакция. Отмечайте для себя различные аспекты реакции: свои мысли, чувства и действия.
Возможно, один из лучших способов понять панику и научиться управлять ею – то, как с этим расстройством совладал квалифицированный специалист. Вот что делала психолог Донна для преодоления паники.
Случай Донны
Донна испытала паническую реакцию после недавней смерти трех человек, с которыми она была близка. Когда у нее началась паника, сначала Донна почувствовала внезапные неприятные симптомы в теле. Она описала их как «волны жара и холода, распространяющиеся через грудь и по рукам и ногам, покалывание в конечностях, учащенное сердцебиение, чувство, что я не могу дышать, и внезапное потение. Это поразило меня словно из ниоткуда. Бац! Мое тело было в боевой готовности, и это было ужасно».
Сначала Донна подумала, что у нее сердечный приступ: «Я почувствовала, как новая волна жара и холода распространяется по коже. Я проверила пульс, и он был быстрым, но устойчивым. У меня есть тонометр, и я измерила давление. Оно было немного повышенным, но все же нормальным. Я проверила симптомы инфаркта. Я не обнаружила сдавливания в груди или какой-либо боли в груди, или руке, или челюсти. Симптомы были на поверхности, на коже. Прежде у меня были такие ощущения от избытка адреналина. Я сказала себе, что у меня, вероятно, приступ тревоги, а не сердечный приступ. Если бы я не могла уменьшить симптомы с помощью нескольких минут РЭПТ, я вызвала бы „скорую помощь“ на случай, если это сердечный приступ. Но я была вполне уверена, что его не было.
Первым делом я обратила внимание на дыхание. Оно было поверхностным и быстрым. В течение 60 секунд я делала медленные глубокие вздохи. Когда я дышала правильно, симптомы уменьшились, и я убедилась, что это тревога, а не сердечный приступ. О чем я думала? Я попыталась вспомнить мысли, которые вызвали физические симптомы.
Первая мысль, которая пришла на ум: Тим умер. Лу умер. Два года назад умер мой брат. Все умерли, оставив родственников, которых я, как предполагалось, должна была поддержать и помочь им пережить горе. Это горе продолжалось в течение многих месяцев. Это отняло у меня так много сил, что я сказала себе: „Это было ужасно. Я больше не могу это выдерживать“.
Когда я думала об окружающих меня людях, я говорила себе: „С меня хватит. Они не должны больше ничего от меня требовать. Я не должна заниматься этими ужасными проблемами. Они не оставят меня в покое, чтобы я позаботилась о своей собственной жизни. Все эти смерти ужасны. У мужа в последнее время были проблемы со здоровьем. Он может стать следующим. Я не представляю, как буду жить без него“».
Донна записала свои мысли, когда сидела у компьютера. Затем она начала обдумывать их. «Мысль о том, что мой муж умрет (хотя на самом деле он не ближе к смерти, чем любой из нас), а я стану молодой вдовой, стала причиной приступа тревоги. Я поняла, что эта мысль пронеслась у меня в голове, как метеор среди ясного дня. Я почти не осознала ее. Но она стала последней каплей. Она вызвала в моем теле реакцию „нападай или убегай“. Физические симптомы тревоги были все еще интенсивными, но немного меньше, чем несколько минут раньше.
Продолжая следить за дыханием и убеждаясь, что я не приближаюсь к гипервентиляции, я начала рационально ставить под сомнение каждое из своих иррациональных убеждений. Мысли „я не вынесу этого“, по-видимому, были для меня особенно сильным триггером. Физические симптомы начали уменьшаться через считанные секунды после определения и обсуждения этих иррациональных мыслей.
Я продолжала контролировать дыхание и мышление, анализируя свои катастрофические мысли и приходя к более рациональным выводам. Конечно, все было плохо. Конечно, мне не хватало времени. Но я могла ясно видеть, что, когда я брала плохую ситуацию и делала ее еще хуже, а затем заставляла себя беспокоиться о здоровье мужа, я усиливала чувство ужаса. К счастью, я быстро поняла, на какие мысли обращать внимание и как бросить им вызов. Я тренировалась ставить их под сомнение в более спокойном состоянии, и это дало мне набор рациональных мыслей, которые можно использовать при возникновении стресса.
После того как я избавилась от самых тяжелых симптомов, я пошла на кухню, сделала себе напиток, богатый белками, и медленно его выпила. Избыток адреналина может вызвать серьезные колебания уровня сахара в крови. Это может привести к появлению дополнительных физических симптомов. Полезный напиток с белками и сложными углеводами может предотвратить это. Я приняла дополнительную дозу витаминов группы B. Возможно, это было плацебо, но я полагала, что реакция „нападай или убегай“ истощила запасы тиамина, пантотеновой кислоты и других витаминов группы B в организме.
Я чувствовала, что пахну. Во время тревоги пот имеет острый неприятный запах. Я приняла душ, стараясь наслаждаться ощущением горячей воды и ароматом лавандового мыла. Я сказала себе, что даже среди горя и утраты я все равно могу получать простые удовольствия.
Наслаждаясь горячим душем, я продолжала ставить под сомнение катастрофические мысли. Я убеждала себя, что, хотя мне не нравится переживать потерю – и связанное с ней горе, – я могу ее вынести. К тому времени большинство моих симптомов исчезло. Я продолжала чувствовать небольшой дискомфорт внизу живота. В груди не было никаких ощущений. Я сказала себе, что дискомфорт был вызван внезапным выбросом адреналина, естественным симптомом. Я могла вынести это. Это было неудобство, а не катастрофа.
Той ночью я хорошо спала. На следующий день у меня было желудочно-кишечное расстройство, нормальный симптом реакции „нападай или убегай“. Осознав, что происходит, я избавилась от очередного приступа катастрофизации по поводу физических ощущений. Я провела день, занимаясь важными делами, которые хотела сделать и откладывала, поскольку считала, что должна жить, выполняя долг перед другими людьми. Вместо этого я постаралась сделать свою жизнь лучше. Я сложила дрова в поленницу, поработала в саду, подстригла газон и пошла на тренировку в спортзал – все это мне действительно нравится и делает мою жизнь более управляемой».
Преодолевая паническую реакцию, Донна предприняла ряд продуктивных шагов.
1. Она оценила свои симптомы и придумала план, чтобы справиться с ними.
2. Она приложила разумное усилие, чтобы отделить тревогу от опасной болезни сердца.
