Появляются раздражительность, ухудшение памяти, плохой сон. Отдых уже не приносит должного эффекта, тело не расслабляется. Эмоциональное напряжение оказывает большую нагрузку на мышечный скелет. Эта зависимость объясняется наличием кортико-мышечных связей: мышцы перенапрягаются из-за чрезмерной нагрузки на кору головного мозга. И наоборот: расслабление мышц приводит к спокойствию клеток головного мозга.
Если Ваши мышцы тела пребывают в расслабленном состоянии, то становится довольно проблематично ощущать негативные эмоции, будь то страх, гнев, раздражение или тревога. В расслабленном состоянии Вы сможете добиваться своего при гораздо меньших усилиях.
Упражнение на релаксацию
Суть метода – в том, что нужно научиться держать в постоянном напряжении мышцы своего тела: во время напряжения мускулы понемногу теряют заряд энергии, который был получен в результате всплеска эмоций. Мускулы сами собой расслабляются по окончании напряжения.
Разогрейте мышцы. Примите лежачее положение, выровняйте дыхание. По десять секунд напрягайте каждую группу мышц по очереди, затем пятнадцать секунд держите внимание на полном расслаблении. Во время напряжения акцентируйте внимание не на счёте времени, а на своём состоянии. Вы должны расслабиться так, как будто принимаете ванну. Когда делаете выдох, повторяйте в мыслях: «моё тело полностью расслабляется». Повторять эту фразу необходимо как минимум три раза при каждом выполнении упражнения.
Ноги
Упражнение начинается со стоп. Сожмите пальцы ног, чтобы напрячь мышцы стоп. Далее – голени. Для напряжения их мышц нужно тянуть стопу к себе. Для этих действий потребуется приложить дополнительные усилия. Второй частью упражнения будут сведение вместе носков и удаление пяток друг от друга.
Мускулатура спины и пресса
Напрягите мышцы живота, выпрямите спину и сведите лопатки вместе.
Мышцы рук
С силой сожмите руки в кулак. Напряжение должно быть очень сильным. С выдохом расслабьте руки и держите внимание на ощущении расслабления.
Плечевой пояс
К вышеописанным упражнениям прибавьте разведение рук в стороны, затем сгибайте их в локтях и напрягайте мускулы со значительным усилием. Ваши бицепсы должны быть напряжены, как у культуриста.
Шейные мышцы
Вращайте головой в разные стороны, запрокинув её назад. Поднимите плечи как можно выше, подбородком прижмитесь к груди.
Лицо
Условно можно поделить лицо на три группы мышц: первая группа состоит изо лба и бровей, вторая – из глаз и носа, заключительная – из губ, скул, верхней и нижней челюстей. Постараемся задействовать каждую из групп. Для напряжения лба необходимо с усилием вскинуть брови и с таким же усилием постараться соединить их. Запомните свои ощущения при напряжении мускул лба. После этого займитесь нагрузкой на мышцы, относящиеся к носу и глазам. Для начала с силой зажмурьте глаза. После этого переходите к носу. Для задействования его мышц необходимо наморщить нос. Вместе с этим раздувайте ноздри, напрягая их. Для эффективной нагрузки нижней части лица необходимо стиснуть челюсти и постараться широко улыбнуться, растягивая уголки губ. Заключительным шагом будет суммарное напряжение всего лица. В результате приложенных усилий должно получиться следующее: поднятые и совмещённые брови, крепко закрытые глаза, наморщенный нос с напряжёнными ноздрями, стиснутые верхняя и нижняя челюсти, широкая улыбка.
Прикладывайте максимальное старание к напряжению тела. После этого бóльшая часть мышц расслабится, но могут остаться участки, в которых сохранится остаточное напряжение. Когда таких мест более трёх, необходимо проделать упражнения заново, сохраняя последовательность их выполнения.
Не забывайте: Ваша цель – максимально возможное напряжение мышц, после чего появится ощущение невероятного расслабления. При напряжении нужно постараться потратить весь запас энергии в своих мышцах.
В конце Вы достигнете глубокой релаксации. В этом состоянии будет крайне полезно проговорить про себя все свои новые установки, чтобы ещё больше закрепить их.
Каждый вечер делайте три-четыре круга упражнений. После того, как Ваши расслабляющиеся мышцы дадут Вам сигнал о своём состоянии, нужно запомнить этот момент и свои ощущения. Регулярные занятия будут содействовать Вашему спокойствию и расслаблению.
Когда не будет возможности проделать весь цикл упражнений полностью, то можно прибегнуть к помощи мини-комплекса. Во время поездки в транспорте можно закрыть глаза, успокоить дыхание, сказав про себя: «Сейчас я полностью расслабляюсь». Вместе с этим напрягите мускулатуру всего тела. При правильном использовании метода эффективность тренировки может быть такой же высокой, как при полном цикле упражнений.
Глава 8. Избавление от боли прошлого
Идеализация детства
Мы лжём громче, когда лжём себе.
Эрик Хоффер
Как практикующему психологу, мне часто приходится сталкиваться с такой ситуацией: на консультации человек описывает свои проблемы, которые тянутся с детства, но когда я спрашиваю о детстве, он начинает рассказывать, какое оно было отличное, какие замечательные и заботливые у него родители и т. д. Кажется, что человек упорно не хочет признавать свои детские проблемы из-за недостатка доверия. При дальнейшей работе, с появлением доверия клиент начинает рассказывать об ужасных вещах, которые с ним происходили в детстве.
Наша память устроена таким образом, что вбирает больше хорошего, чем плохого. Когда происходят события, слишком травмирующие психику, как правило, они вытесняются из памяти, чтобы человек быстрее адаптировался и не сошёл с ума. Люди, пережившие тяжёлые вещи в детстве, вытесняют из него некоторые факторы, создавая вымышленный идеальный мир, которого никогда не существовало.
Когда я спрашиваю своих клиентов об их детстве и травмирующих моментах, которые они из него вынесли, то часто слышу: «это было давно и сейчас не имеет никакого значения». Они ошибочно считают, что эти тяжёлые воспоминания не имеют над ними никакой власти и никак не влияют на их жизнь. Планомерно и мягко я подвожу человека к давно минувшим воспоминаниям детства. Он погружается в воспоминания и морально ощущает ту же боль, что и тогда. Более того – человек обнаруживает, что живёт по тем же предписаниям, полученным в детстве, совершая одни и те же ошибки. Это отчётливо показывает, что время не избавило его от психологической боли прошлого. Когда событие случилось, он не прочувствовал его сполна и подавил. Затем годами держал эту боль в себе, а вместе с ней – негативные когнитивные установки, которые искажали реальность и существенно отравляли ему жизнь.
В детстве вы как губка впитывали знания и опыт из своего окружения, и то, каким оказалось это самое окружение, сыграло огромную роль в формировании Вас как личности. Большое количество психосоматических расстройств и неврозов берут своё начало из детства. Так же как и некоторые из Ваших проблем по части отношений, с которыми Вам приходится сталкиваться в сегодняшнем дне. Для их решения потребуется поднять наружу то, что Вы годами старались подавлять и не замечать. Представьте, что Вам нужно убрать комнату, в которой нет света и окна занавешены. Только переключив выключатель, Вы сможете видеть и рационально действовать. Так же и с Вашим травмирующим опытом: чтобы осознать, нужно разобрать его. Этот процесс болезненный и сложный, поэтому лучше проделать его со специалистом, но если у Вас нет такой возможности, я дам Вам алгоритм, по которому Вы сможете самостоятельно проработать травмирующий опыт.
