Гидрогенизация – процесс, который научились делать люди более 100 лет назад, в результате которого жидкие растительные масла превращаются в твердую субстанцию.
Гидрогенизированные масла и маргарины на их основе дешевле сливочного масла, они дольше хранятся даже без охлаждения и пригодны для многоразового использования при жарке.
Именно гидрогенизированный жир стал в свое время основой индустрии фастфуда. За счет дешевизны и длительности хранения гидрогенизированные жиры до сих пор очень широко используются в пищевой промышленности.
И вы приходите в магазин и видите на прилавке сливочное масло за 60 рублей и сливочное масло за 300 рублей. Казалось бы, в чем разница?
Дешевое масло/маргарин – это продукт, где очень много тех самых трансжиров.
Все медицинские сообщества во главе со Всемирной организацией здравоохранения настоятельно рекомендуют ограничивать или отказаться вовсе от их употребления, потому что на сегодняшний день доказано, что они увеличивают риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и повышают смертность.
Мое ближайшее окружение знает, что со мной происходит при слове «маргарин». Я никогда не покупаю готовые торты, слойки, пирожные, печенье, желание что-то купить пропадает, когда начинаешь читать состав этих «вкусностей». А если и покупаю, то только на сливочном масле и только в проверенных местах.
Читайте состав готовых продуктов, 99 % из них приготовлены с использованием дешевого масла или маргарина, в которых практически одни трансжиры.
Трансжиры легко проникают через плаценту к плоду. Они могут оказывать неблагоприятные эффекты на рост и развитие плода, препятствуя нормальному метаболизму незаменимых жирных кислот.
Еще раз повторюсь: минимизируйте в рационе трансжиры, а по возможности вообще от них откажитесь.
Путеводитель по здоровому рациону
ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Прекрасный источник клетчатки, большинства витаминов и минералов.
Старайтесь есть минимум 5 порций овощей и фруктов каждый день.
• Одна порция 80–100 г, или 1 фрукт/овощ.
• Одна горсть сушеных фруктов – 30 г.
• Одна порция 100 % сока или фруктово-овощного смузи без добавленного сахара – 150–250 г.
С чего начать?
Ешьте разнообразные фрукты и овощи.
Добавляйте фрукты и сухофрукты в качестве натурального подсластителя в выпечку и к завтраку.
Добавляйте овощи к каждому приему пищи, даже к перекусам.
Добавляйте тушеные кабачки, помидоры и другие овощи в качестве соусов к пасте и крупам.
ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Отличный источник медленных углеводов – энергии для всего нашего организма.
Эта группа должна составлять треть всего рациона. Старайтесь включать хотя бы 3 порции зерновых и других продуктов, богатых медленными углеводами, к каждому приему пищи.
• Пара средних картофелин в мундире.
• Плошка риса, булгура, киноа, гречки.
• Зерновые хлопья для завтрака.
• Пара хлебцев или кусочков хлеба.
• Паста, лапша, лаваш.
С чего начать?
Порции не обязательно должны быть большими.
Оставьте кожуру на картофеле и других овощах – в ней содержится большое количество клетчатки.
Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, без искусственно добавленных жиров, соли и сахара.
Не добавляйте слишком много жиров к этим продуктам: сливочное масло, майонез, сливочные соусы. Это делает такую пищу очень калорийной. Используйте натуральный йогурт, томатную пасту, творожные сыры.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ПРОДУКТЫ – МОЛОЧНЫЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ
Старайтесь включать молочные продукты и обогащенные растительные альтернативы в рацион ежедневно в качестве источника кальция и витаминов группы B – примерно 2 порции в день:
• Молоко, кефир, ряженка, соевое молоко – 1 стакан.
• Творог, иогурт или творожный сыр – 80–120 г.
• Сыр – пара слайсов.
• НО: сливочное масло, сливки, мороженое не включены в эту группу.
С чего начать?
Внимательно читайте этикетки, чтобы выбрать молочные продукты без добавленного сахара и растительных жиров.
Выбирайте преимущественно твердые сыры жирностью до 25 %.
Вместо сметаны используйте натуральный йогурт. Если вы пьете много молока – выбирайте маложирный вариант.
Попробуйте растительные альтернативы, обогащенные кальцием, молочным продуктам.
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Ешьте больше бобовых, меньше красного мяса и обработанных колбасных изделий.
• Минимум одна порция (200 мл) растительного белка ежедневно.
• Старайтесь употреблять не более 70 г красного мяса в день.
• Минимум 2 порции по 140 г рыбы в неделю, одна из которых красная рыба.
• Белая рыба – не ограничено.
Растительный белок: тофу, бобовые, нут, чечевица, орехи.
Животный белок: мясо, рыба, птица, моллюски, яйца, морепродукты, творог.
С чего начать?
Выбирайте маложирный фарш и мясную вырезку.
Срезайте кожу перед приготовлением птицы, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.
Готовьте на гриле, запекайте и тушите вместо жарки.
Избегайте рыбы и мяса в панировке.
Старайтесь готовить больше бобовых: они богаты клетчаткой, отлично заменят мясо в супах и дополнят овощные блюда.
Рыба – важный элемент питания, и большое количество исследований показали значимость рыбы для рациона кормящей женщины. Однако рекомендуется употреблять не более одной порции морской рыбы в неделю. В дикой рыбе может содержаться ртуть, поэтому ее нельзя употреблять каждый день, а некоторые виды рыбы вообще противопоказаны беременным (см. таблицу 1).
ЖИРЫ
Масла и другие продукты, содержащие большое количество жиров, – важная часть нашего рациона. Выбирайте ненасыщенные жиры и добавляйте их к каждому приему пищи в небольшом количестве – 3–4 порции (примерно 65 г) в день:
• пол-авокадо;
• 1 ложка растительного масла или спреда;
• горсть семечек или орехов;
