• ложка орехового масла.
С чего начать?
Постарайтесь заменить насыщенные жиры небольшим количеством ненасыщенных. Так вы снизите риски развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Например, рапсовое масло вместо кокосового; ореховая паста вместо сливочного масла.
Не переедайте. Жиры – самый калорийный элемент питания (9 ккал/г), достаточно небольших порций.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МЫ СТАРАЕМСЯ ЕСТЬ РЕЖЕ
Напитки и еда с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара, соли, приготовленные посредством сильной пищевой обработки.
• Молочный шоколад и конфеты.
• Торты, мороженое, печенье.
• Сладкие йогурты, десерты и выпечка.
• Жирные соусы, сиропы.
• Фастфуд и блюда из фритюра.
ЭТА ГРУППА НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТЬЮ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
• Рекомендуется не более 30 г сахара в день.
• Не более 20 г насыщенных жиров в день.
• Избегайте продуктов, содержаших трансжиры.
С чего начать?
Если вы выбираете такие продукты, не заменяйте ими основной рацион.
Вместо шоколадной пасты, сладких джемов и масляных пирожных попробуйте тост с ореховым маслом и ягодами.
Используйте цельнозерновую муку для того, чтобы приготовить выпечку дома с добавлением небольшого количества сахара, фруктов или сухофруктов.
Вместо сладкой газировки добавьте небольшое количество сока в простую газированную воду.
Итак, подведем некоторые итоги.
ЕДИМ
В ежедневном рационе должны присутствовать порции из разнообразных овощей и фруктов, цельнозерновые крупы, молочные продукты и белок (мясо, птица, морепродукты, фасоль, горох, яйца, соевые продукты, орехи, семена и пр.).
Рекомендации Британского фонда питания по здоровому рациону во время беременности включают:
• фрукты – 2–3 порции в день;
• овощи – 3–4 порции в день;
• зерновые продукты – минимум 3 порции в день, 220–300 г;
• продукты, богатые белком, – 2 порции в день, 150–200 г;
• молочные продукты – 2–3 порции.
УПОТРЕБЛЯЕМ В УМЕРЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ
• Рыбу – не более 1–3 порций жирной рыбы в неделю (см. таблицу 1).
На время беременности рекомендуется исключить или максимально ограничить потребление морской рыбы и морепродуктов, так как в них содержится ртуть, а некоторые виды рыбы вообще противопоказаны беременным. Высокое содержание ртути может негативно сказаться на развитии мозга и нервной системы плода.
Таблица 1. Рекомендации FDA по потреблению рыбы беременными и кормящими женщинами, а также женщинами, которые могут забеременеть
• Кофеин – не более 200 мг/день.
1 чашка растворимого кофе содержит 100 мг кофеина.
1 чашка сваренного кофе —140 мг.
1 кружка черного чая – 75 мг.
1 банка «Кока-Колы» – 40 мг.
50 г темного шоколада – 50 мг.
50 г молочного шоколада – 25 мг.
Несмотря на распространенное заблуждение, беременным можно пить кофе, но в ограниченном количестве: максимум три чашки (по 150 мл) растворимого или две чашки (по 150 мл) молотого кофе.
НЕ ЕДИМ:
• Немытые фрукты и овощи (ничего не пробуем на рынке или в магазине).
• Непастеризованные молочные продукты.
• Сырое/полусырое мясо и мясные продукты.
• Сырые/полусырые яйца.
• Сырые пророщенные семена люцерны, клевера, маша.
• Продукты с высоким содержанием сахара, твердых жиров (в том числе трансжиров): сладкие газированные напитки, фастфуд, жареные продукты, цельное молоко и пр.
Эти продукты могут вызвать инфекционные заболевания (см. таблицу 2).
Таблица 2. Продукты, вызывающие инфекционные заболевания
При первых признаках недомогания, кровотечениях или проявлении симптомов заражения бактериальной кишечной инфекцией (понос, рвота, высокая температура) незамедлительно обращайтесь к врачу!
В связи с этим лучше заменять некоторые продукты и способы приготовления пищи.
Помните, что травяные чаи не такая уж и безопасная штука, их следует пить в умеренном или малом количестве, так как до сих пор довольно мало известно об их безопасности, а некоторые травы могут обладать абортивным действием.
Что еще добавить к обычному рациону в третьем триместре беременности
В первом и втором триместрах нет необходимости увеличивать объем питания. Несмотря на то что у беременной увеличиваются органы малого таза и объем циркулирующей крови, энергетические затраты организма на физическую активность обычно снижаются.
Небольшие изменения режима питания могут стать необходимыми только в начале третьего триместра, когда объем плода значительно увеличивается. Достаточно добавить к рациону 150–200 ккал или просто один дополнительный прием пищи в день, чтобы избежать дефицита получаемой энергии.
Итак, в третьем триместре беременности к обычному рациону можно добавить:
• среднюю плошку цельнозерновой крупы с кокосовым молоком или йогуртом;
• горсть разных несоленых орехов;
• авокадо с черным перцем и соком лимона на тосте или хлебце;
• натуральный йогурт с фруктовым салатом или с ягодами и ложкой семян подсолнечника;
• хумус с небольшой зерновой лепешкой, морковными палочками и паприкой;
• цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и изюмом;
• кашу на соевом молоке с курагой;
• банановый коктейль с одним бананом, полужирным молоком или натуральным йогуртом и ложкой семян чиа;
• овсяные хлебцы с помидором и сыром чеддер или тунцом.
