Потребление ПНЖК во время беременности необходимо для развития здоровых глаз и мозгов у плода. Извините за простоязычие, это чтобы было понятнее. Кроме того, ПНЖК снижают вероятность преждевременных родов, астмы, аллергических заболеваний и атопического дерматита у детей.
Поэтому все беременные и кормящие женщины должны употреблять от одной до трех порций в неделю различных видов рыбы и морепродуктов с высоким содержанием ПНЖК.
Почему не каждый день? Потому что, как я уже писала выше, рыба и моллюски накапливают ртуть и другие токсины. Воздействие ртути на плод, особенно на его развивающийся головной мозг, крайне неблагоприятное. Впоследствии дети могут серьезно отставать в развитии и иметь тяжелые неврологические расстройства, включая слепоту, глухоту и детский церебральный паралич.
Выбирайте рыбу, которая не содержит ртути (см. таблицу 1).
Если вы не любите рыбу или живете в таком регионе, где рыбу днем с огнем не сыщешь, если по каким-либо другим причинам вы не употребляете то самое рекомендованное количество 1–3 порции жирной рыбы в неделю, тогда ее заменой могут стать добавки, содержащие омега-3.
Теперь ВНИМАНИЕ!
Прежде чем бежать покупать омегу-3 в аптеке, прочитайте ее состав! Если там будет только рыбий жир и витамин Е, это неправильная омега, и она не принесет никакой пользы вам и вашему ребенку. В ее составе должны быть те самые полиненасыщенные жирные кислоты EPA и DHA. Одна капсула из 1 г рыбьего жира может содержать от 200 до 950 мг EPA и DHA. Оптимально выбирать те препараты, в которых общее содержание ЕРА и DHA не менее 400–800 мг в 1 таблетке, это и есть рекомендованная суточная доза для беременных женщин.
ВЫВОДЫ:
Всем беременным женщинам рекомендуют употреблять 1 порцию жирной рыбы 1–3 раза в неделю. Если по каким-то причинам вы не едите рыбу и морепродукты, вам может быть рекомендован дополнительный прием омега-3-ПНЖК в дозе 600–800 мг/сутки.
Железо
Дефицит железа чрезвычайно распространен у женщин. Почему так?
Потому что мы, женщины, ежемесячно теряем железо с менструальной кровью, отдаем его во время беременности и грудного вскармливания ребенку, при этом тренды современного питания и наша скоростная жизнь (недоели, недоспали) создают такой рацион, в котором количество поступающего к нам железа не восполняет все потребности нашего организма.
Однако железо просто необходимо для нормального развития плода и плаценты, а также для синтеза красных кровяных клеток у мамы. Откуда же взять это железо?
Железо поступает к нам с продуктами питания, в которых оно содержится в двух формах: гемовой и негемовой.
Наибольшей биодоступностью обладает именно гемовая его форма, содержащаяся в мясе, птице и рыбе. Негемовое железо – это железо, содержащееся в растительных продуктах (яблоки, злаки и пр.), усваивается оно хуже. Всасывание негемового железа усиливается продуктами, содержащими витамин С, и снижается одновременным потреблением молочных продуктов, кофе, чая, какао.
Во время беременности потребление железа должно быть увеличено примерно на 15 мг/сут (до 30 мг/сут), чтобы не возникла железодефицитная анемия, которая чрезвычайно распространена среди беременных женщин.
По международным рекомендациям, все беременные женщины для профилактики железодефицитной анемии должны принимать отдельную профилактическую добавку железа в количестве 30 мг ежедневно.
Но я бы не советовала строго следовать этой рекомендации, ведь все индивидуально и зависит от вашего рациона.
Спорт и физическая активность во время беременности
Физическая активность, здоровый рацион и отказ от ненужных лекарственных препаратов – это залог успешной и легкой беременности.
Беременность – не болезнь! Не нужно включать режим хрустальной вазы.
Физическая активность поможет вам:
• Уменьшить боли в спине. Во время беременности происходит увеличение массы тела и смещается центр тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу, то есть к прогибу позвоночника вперед. Эти изменения способствуют повышению нагрузки на суставы и позвоночник, и в результате более 60 %! беременных женщин страдают болями в спине. Укрепление и работа с мышцами живота и спины может свести к минимуму эти проявления!
• Нормализовать работу кишечника. Физическая активность и правильное питание – это лучшая профилактика запоров.
• Снизить риски гестационного диабета, преэклампсии и даже кесарева сечения.
• Снизить риски ожирения и накопления избыточной массы тела.
• Улучшить общее состояние здоровья, укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Быстрее восстановиться после родов и вернуться в свою привычную физическую форму.
Какова оптимальная физическая нагрузка во время беременности
В среднем это 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю, или 30-минутные тренировки пять дней в неделю.
Если вы совсем не занимались спортом, можете начать с 5 минут в день и постепенно довести уровень нагрузок до 30 минут.
Примеры аэробных нагрузок:
• Быстрая ходьба. Она дает оптимальную нагрузку на суставы и мышцы во всем теле.
• Плавание. Вода поддерживает ваш вес, поэтому вы защищены от травм и мышечного перенапряжения. Особенно хорошо для тех, кто плохо переносит быструю ходьбу и кого мучают боли в пояснице. Водные упражнения – хороший способ оставаться активной и здоровой.
• Велотренажер.
Не велосипед! Ваш растущий живот и набор массы тела немного затрудняют контроль равновесия, и езда на обычном велосипеде может быть опасной – есть риск падения. Доверьтесь велотренажеру и не экспериментируйте с обычным велосипедом.
• Модифицированная йога и модифицированная пилатес-йога (или пренатальная йога и пилатес, специально разработанные для беременных женщин). Уменьшает стресс, улучшает гибкость и тренирует дыхание.
Во время упражнений очень ВАЖНО:
• Пить достаточное количество жидкости.
• На поздних сроках беременности использовать бандаж для поддержки живота, он поможет справиться с дискомфортом во время физических нагрузок.
• Не допускать перегревания, особенно в первом триместре.
• Не носить слишком тесную спортивную одежду, в спортзале должна быть оптимальная температура и влажность воздуха.
• Избегать статических упражнений, длительного положения лежа на спине или стоя.
Почему такие рекомендации? Все просто.
Например, вы легли на спину и задержались в этом положении на 10–15 минут (я сейчас говорю о втором-третьем триместре беременности, когда размеры плода и беременной матки уже солидные). Беременная матка сдавливает нижнюю полую вену – крупный сосуд, который несет венозную кровь в сердце. Это приводит к нарушению венозного оттока от нижней части тела и снижению артериального давления. Вы можете чувствовать головокружение, слабость, боль и тяжесть в нижних конечностях. Также сдавление нижней полой вены ухудшает поступление крови к плоду, ребенок недополучает кислород, может нарушаться его сердечный ритм.
