По данным последних исследований ученых, очень высокий уровень физической активности является частым симптомом у пациентов с нервной анорексией
[18].
В этом случае важно употреблять большее количество углеводов и жиров. Поскольку мы не можем значительно увеличить употребление жира, это может вызвать негативные реакции со стороны пищеварительной системы, печени и поджелудочной железы, то основной акцент нужно сделать на углеводах. Кроме того, потребность организма в жирах не столь определенна, как в белках, поскольку значительная часть жиров синтезируется непосредственно в организме из углеводов.
Рекомендации по питанию
Жиры (липиды), поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии (1 г жира в организме дает 9 ккал). Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот (жирные кислоты подразделяются на два основных класса – насыщенные и ненасыщенные), определяющий их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Физиологическая потребность в жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.
Углеводы представлены преимущественно полисахаридами (крахмал) и в меньшей степени моно-, ди- и олигосахаридами. 1 г углеводов при окислении в организме дает 4 ккал. Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 50–60 % от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 г/сутки)
[19].
Крупы в вареном виде содержат на 100 г в среднем 20–25 г углеводов в виде крахмала, картофель – 20 г, хлеб в среднем 50 г углеводов на 100 г, макароны и печенье – 80 г, булка сдобная – 60 г. Большое количество легкоусвояемых углеводов содержат сладости – 60–80 г и кондитерские изделия – 60–80 г, фрукты – 15–30 г, сухофрукты – 30 г. Сладости относятся к добавленному сахару, и их количество не должно быть больше 10 % от суточной калорийности, поэтому количество углеводов должно быть в основном увеличено за счет крахмальных продуктов.
Важно соблюдать основные правила питания:
1. Не съедайте за один прием пищи слишком большую порцию углеводов, так как если углеводов поступает в кишечник слишком много, то они начинают вызывать процессы брожения, метеоризм и вздутие живота. Лучше распределите углеводы равномерно в течение дня. Не забывайте комбинировать углеводы с белковым продуктом.
Например:
• 200 г молочной каши со сливочным маслом на завтрак (40 г углеводов) + омлет белковый 100 г;
• 200 г компота из яблок на полдник (30 г углеводов) + 100 г творога;
• картофельное пюре на обед (40 г углеводов) + котлета (10 г углеводов) + борщ (15 г углеводов) + сок (30 г углеводов);
• 100 г сухофруктов размоченных (30 г углеводов);
• 200 г моркови, тушенной с рисом (40 г углеводов), + 100 г рыбы на ужин;
• 200 г молока с медом на вечерний перекус (15 г углеводов).
Дополнительно на весь день:
• хлеб белый 150 г – 3 куска (80 г углеводов);
• хлеб ржаной 100 г – 2 куска (40 г углеводов);
• сахар (мед, варенье) – 40 г (40 г углеводов).
Итого: 410 г углеводов в день.
Приведены средние округленные показатели содержания углеводов в продуктах.
2. Для вас возможно трех- и четырехразовое питание с более длительными промежутками между приемами пищи – периодами голода, которые будут стимулировать организм запасать больше энергии в виде жиров. Но количество углеводов, белков и жиров не должно быть меньше физиологической нормы. Если вы не можете съедать больший объем пищи за один прием, то пусть у вас будет пяти- или шестиразовое питание каждые 3 часа.
3. Жиры уже содержатся в используемых белковых продуктах, поэтому дополнительно добавлять жиры нужно в небольших количествах. Не забывайте о том, что углеводы в организме способны образовывать дополнительный жир. Используйте сметану как заправку и добавку к блюдам, сливочное мало или сливки – до 30 г в день, растительное масло для тушения и в салаты до 2–3 столовых ложек в день.
4. Старайтесь употреблять больше блюд пюреобразной консистенции, так у них повышается гликемический индекс и они становятся более легкоусвояемыми. Например: картофельное пюре, запеканки из картофеля, суп-пюре, смузи, фруктово-ягодные муссы и пюре.
5. Иногда на завтрак вместо каш можно употреблять более легкоусвояемые мюсли с орехами и сухофруктами или хлопья.
6. Включайте и комбинированные белково-углеводные блюда, такие как сырники, пельмени, блины с творогом, мясом, рыбой, икрой. Употреблять их лучше в первой половине дня и сочетать с ягодами, фруктами, овощами.
7. Старайтесь 30–40 минут отдохнуть, посидеть, полежать после приема пищи.
Рекомендации по движению
С питанием мы разобрались, теперь по поводу движения.
1. Есть такой прибор для подсчета шагов – шагомер. Подсчитайте, какое количество шагов вы делаете каждый день. Рекомендуемое количество шагов от 6 до 14 тысяч в день. Если вы делаете 14 тысяч и больше – уменьшите это количество до 6 тысяч. Если вы недобираете 6 тысяч шагов, то оставьте ту двигательную аэробную активность, которая у вас есть.
2. Если вы регулярно занимаетесь аэробными нагрузками, то уменьшите количество тренировок и замените их на силовые с обязательными периодами отдыха.
3. Силовые нагрузки 2–3 раза в неделю не стоит исключать, поскольку при более калорийном питании может произойти перераспределение жировой и мышечной массы в сторону жировой, а это будет гораздо худший вариант, который легко может перейти в стадию внутреннего ожирения при нормальном весе («худой толстяк»). И не забывайте о достаточном количестве белка при силовых нагрузках.
Вредные продукты вредны для всех
Многие считают, что если человеку нужно набрать вес, то можно есть все подряд. Но это не так. Например, не стоит злоупотреблять слишком жирными продуктами: салом, майонезом, маслами, жирным мясом и жирными молочными изделиями, продуктами, жаренными во фритюре или с большим количеством масла, колбасами и консервами. Избыток жиров в питании может приводить к нарушению работы печени и поджелудочной железы (хроническому и даже острому панкреатиту). В этом случае и поджелудочная железа, и печень не в состоянии справиться с перевариванием избыточного количества жиров. Первыми признаками хронического панкреатита могут быть учащение стула, стул жирной консистенции, остающийся на стенках унитаза; периодические боли слева и сзади в поясничной области или опоясывающие в проекции поджелудочной железы.
