Важно соблюдать основные правила питания:
1. Не съедайте очень большую порцию белкового продукта за один прием пищи, так как белок не усваивается, если его поступает слишком много. Он начинает вызывать процессы гниения в кишечнике или повышает уровень мочевой кислоты в крови. Лучше распределите белковые продукты в течение дня.
Например:
• 100 г творога на завтрак (20 г белка);
• 200 г кисломолочного продукта на полдник (5 г белка);
• 100 г мяса на обед (25 г белка);
• 30 г орехов на дневной перекус (5 г белка);
• 100 г рыбы на ужин (20 г белка);
• 200 г кисломолочного продукта на вечерний перекус (5 г белка).
Итого: 80 г белка в день.
Приведены средние округленные показатели содержания белка в продуктах.
Количество белкового продукта на один прием пищи может быть и больше, это зависит от физиологических особенностей обмена и возможностей усвоения белка, веса человека, уровня физической активности. Но слишком большое количество белкового блюда (> 150 г мяса или > 200 г рыбы) за один прием пищи может приводить к нежелательным последствиям: нарушению белкового обмена, артритам, образованию камней в почках, нарушению кишечной флоры и росту патогенных бактерий в результате протекания процессов гниения в кишечнике.
Слишком много белка за один прием пищи может привести к артриту, камням в почках и другим нежелательным последствиям.
2. Не употребляйте белковые продукты без углеводов. Углеводы дают нам энергию, без которой невозможно существование вообще и тем более выполнение физических нагрузок для увеличения мышечной массы. К углеводам относятся: крупы, овощи, фрукты, ягоды, макаронные и хлебобулочные изделия, сладости, молоко, соки. Углеводы должны дополнять белковое блюдо в каждый прием пищи, кроме вечернего перекуса.
Например:
• 100 г творога на завтрак (20 г белка) + каша цельнозерновая молочная;
• 200 г кисломолочного продукта на полдник (5 г белка) + фрукт, или ягоды, или булочка;
• 100 г мяса на обед (25 г белка) + крахмальный гарнир (картофель, макароны, крупы или хлеб цельнозерновой) + овощи;
• 30 г орехов на дневной перекус (5 г белка) + сухофрукты;
• 100 г рыбы на ужин (20 г белка) + крахмальный гарнир (картофель, макароны, крупы или хлеб цельнозерновой) + овощи;
• 200 г кисломолочного продукта на вечерний перекус (5 г белка).
3. Употребляйте белок с углеводами до силовой физической нагрузки за 30–60 минут и после силовой нагрузки в течение 30–60 минут.
4. Если вы хотите заменить один традиционный прием пищи белково-углеводным коктейлем (гейнером), то помните о том, что в одной порции коктейля (1 мерная ложка) содержится примерно столько же белка, сколько и в 100 г мяса. У вас есть право выбора: пить белково-углеводный коктейль, или пообедать, или поужинать традиционным способом. Белковые коктейли не рекомендуется употреблять более двух раз в день, лучше питаться натуральной пищей, требующей полноценной работы пищеварительной системы.
5. Вечером лучше употреблять творог или коктейль из белка казеина, так как этот белок длительного действия и хорошо подпитывает мышцы даже в ночное голодное время.
Рекомендации по движению
Постарайтесь ограничить аэробную двигательную нагрузку. Если вы занимаетесь бегом, танцами, много ездите на велосипеде или ходите в течение дня, постарайтесь сократить этот вид нагрузки. Замените часть на силовые тренировки на тренажерах или с утяжелителями с периодичностью 3 раза в неделю через день.
Важно соблюдать основные правила:
1. Не забудьте перед началом тренировок посетить врача и проконсультироваться о возможном уровне нагрузок. Если вы занимаетесь с тренером, обязательно проинформируйте его об имеющихся у вас заболеваниях и проблемах со здоровьем.
2. Регулярность тренировок. Помните о том, что нерегулярные и редкие тренировки – это сильный стресс для организма, который выводит его из состояния равновесия. Вместо пользы такие тренировки могут принести гораздо больше вреда. Если вы не занимались в течение двух месяцев – считайте, что вы вообще не занимались, и начинайте все сначала с минимальных нагрузок, постепенно повышая их уровень.
3. Соблюдайте чередование периодов силовых нагрузок и отдыха. Дайте возможность мышцам восстановиться. Лучше всего делать их через день или два.
4. Начните тренировки вместе с опытным тренером, который подскажет, как правильно выполнять упражнение. Сейчас много видеоуроков от профессиональных тренеров по занятиям в домашних условиях. Если вы занимаетесь самостоятельно дома, то старайтесь правильно выполнять упражнения, повышайте нагрузку постепенно. Не стремитесь сделать все и сразу, критически относитесь к своим физическим возможностям, не давайте себе сразу слишком большую нагрузку. Помните о подготовке мышц к силовым упражнениям – разминке и растяжке после упражнений.
5. Оптимальное количество повторений с утяжелением, которое ведет к набору мышечной массы, – 8–10 повторений. Вес должен подбираться так, чтобы последние 2–3 раза вы поднимали его с трудом, чтобы этот вес для такого количества повторений был предельным для вас. Как только вы справляетесь с этим весом легко, нужно увеличивать его так, чтобы количество повторений оставалось на том же уровне. Обычно тренировка состоит из нескольких подходов по 10 повторений на одну группу мышц.
6. Не забывайте о правильном питании до и в течение 30–60 минут после тренировки.
7. Отслеживайте правильность тренировочной программы по исследованию состава тела через каждые 1–2 месяца. Мышечная масса должна увеличиваться.
Опасно для жизни!
Часто с целью набрать вес и мышечную массу прибегают к введению разных гормональных препаратов. Иногда новичок, приходящий в спортивный зал на тренировку, быстро попадает под влияние «продвинутых» тренеров или «опытных и просвещенных» товарищей, которые подсказывают, что «надо поколоть», чтобы нарастить мышечную массу.
Я не могла обойти стороной тему использования запрещенных препаратов, поскольку как эндокринолог слишком часто встречаюсь с последствиями этого бездумного отношения к своему здоровью.
Давайте разберемся! Чаще всего с целью увеличить массу тела и мышечный объем используют 4 вида препаратов. Что же это за препараты?
– Начнем с гормона роста. Его достаточно часто рекомендуют «продвинутые» бодибилдеры. Гормон роста – соматотропный гормон (СТГ), вырабатывается железой внутренней секреции – гипофизом, которая находится в головном мозге. Как уже упоминалось, пик выработки гормона роста приходится на время полового созревания, и максимальное его количество в организме наблюдается до 25 лет, затем постепенно уровень гормона роста уменьшается, особенно быстро после 40 лет со скоростью в среднем на 14 % каждые 10 лет.
