Не забудьте во время тренировок тщательно протестировать стратегии профилактики мышечных судорог, связанных с теплом. План питания для достижения этой цели обязательно должен учитывать перенесенные заболевания, обычный рацион, потери пота и натрия. Если таким способом не получится устранить причину мышечных сокращений, возможно, дело в биохимии, плохой растяжке или неправильной технике.
Восстановление после травм
В какой-то момент карьеры спортсмен сталкивается с растяжениями, ссадинами, синяками и переломами. После травмы важно быстро выздороветь. Для программы реабилитации нужны калории и питательные вещества, которые необязательно присутствуют в обычном рационе. Очевидно, что потребуются белки, жиры, углеводы, витамины и биологически значимые элементы. Из-за существенного снижения энергозатрат после травмы могут возникнуть проблемы удержания желаемой массы тела.
Во время реабилитации спортсмены зачастую боятся потолстеть. Травма нередко приводит к изменениям в программе тренировок и, следовательно, потребности в энергии. На какое-то время объем и интенсивность нагрузок снижаются, временно меняются и виды активности. Спортсмены привыкают есть достаточно для насыщенной программы тренировок, и после травмы им не всегда просто определить, на сколько и когда урезать калорийность пищи, чтобы достичь баланса. В зависимости от назначенной программы реабилитации может уменьшиться и мышечная масса. Затраты калорий в период восстановления часто снижаются на несколько тысяч калорий в неделю. Спортсмен, сокративший объем тренировок всего на четыре часа в семидневку, может прибавлять в весе целых 0,5 кг в неделю, если продолжит следовать обычным пищевым привычкам.
С другой стороны, если слишком урезать калорийность, этого может не хватить для выздоровления. При восстановлении после травмы лучше заботиться о достаточном количестве белка и калорий. Белок необходим для роста и восстановления костной ткани, поддержания иммунной функции, синтеза ферментов и гормонов. Нехватка калорий провоцирует более частые инфекции и медленное заживление ран.
Независимо от типа травмы главное – поддерживать энергетический баланс. Для этого можно вести дневник питания и определить нормальное потребление калорий. При необходимости легко срезать в сутки 200–500 ккал и больше, чтобы избежать прибавки в весе. Иногда нужно слегка уменьшить потребление углеводов и белков, чтобы не накапливался жир. Избыток в пище жиров, которые легко сжигались на тренировках, тоже следует сократить. Однако при восстановлении после травмы избегайте резких ограничений, чтобы не лишиться необходимых питательных веществ. Травмированному спортсмену необходима индивидуальная консультация спортивного диетолога.
Начало реабилитации и программы силовых упражнений во многих случаях дает преимущество. Рост мышц требует работы и энергии и позволяет получать больше калорий, чем при сокращении или вообще прекращении тренировок. Хорошая реабилитационная программа может, таким образом, сбалансировать снижение расхода калорий. Если есть интенсивные упражнения с отягощениями, потребление углеводов во время занятия облегчит восстановление и заживление мышц.
Травмированные спортсмены часто занимаются по реабилитационным программам, которые не менее требовательны, чем обычные тренировки, хотя и отличаются по составу и времени. План питания, возможно, придется скорректировать, чтобы поддержать энергию, стимулировать восстановление тканей и набор мышечной массы. Повышение потребления определенных питательных веществ и даже добавок способствует заживлению. Одна из главных функций витамина C – синтез коллагена, основного компонента рубцовой ткани. Коллаген требуется и для образования и поддержания соединительной ткани – хрящей, а также костей и сухожилий. Витамин C задействован в синтезе эритроцитов. Ешьте больше хороших источников витамина C, перечисленных в главе 3, например низкокалорийных фруктов и овощей. Они дадут организму антиоксиданты и биофлавоноиды, которые защитят мышцы от повреждения во время нагрузки и ускорят заживление.
Для восстановления важны и другие вещества. Витамин A поддерживает образование коллагена и укрепляет иммунитет, а витамины группы B особенно полезны, если повреждение сопровождается психической травмой и стрессом.
В реабилитации участвует несколько элементов, включая железо и цинк. Цинк – компонент многих ферментов, участвующих в метаболизме энергии, и он требуется для синтеза белка и заживления ран. Лучше всего всасывается из животного белка. Железо, конечно, необходимо для переноса кислорода, образования гемоглобина и миоглобина: это позволяет поддерживать высокую интенсивность реабилитационных тренировок. Хорошие источники перечислены в главе 3.
Потребности в белке и калориях зависят от фазы реабилитации, однако богатая питательными веществами диета полезна в любое время после травмы. Хорошая добавка с витаминами, биологически значимыми элементами, антиоксидантами и биофлавоноидами пригодится для подстраховки, чтобы гарантированно получить все необходимые для выздоровления питательные вещества.
Укрепление иммунитета
Периоды тяжелых тренировок связаны с подавлением иммунной функции, которое может усугубляться недостаточным питанием. Сочетание подготовки с работой и учебой порой негативно отражается на ресурсах организма, вызывает стресс и ухудшает способность бороться с инфекциями. Сильный иммунитет должен снизить количество простуд и других вирусных заболеваний, а если они настигли – помочь быстрее выздороветь.
Некоторые продукты способны укрепить иммунитет и предотвратить нежелательные перерывы в тренировках из-за болезни. Такую репутацию заработал витамин C. Это не панацея от простуды, но он нужен ежедневно в достаточном количестве. Хотя мультивитамины и добавки, возможно, содержат суточную дозу витамина C, нельзя недооценивать щедрые пищевые источники: в день можно съедать более трех порций свежих фруктов и до двух стаканов отварных овощей. Мегадозы витамина C в виде добавок не приводят к дополнительному укреплению иммунитета: 250 мг вполне достаточно, чтобы насытить запасы в организме.
Фрукты и овощи содержат сотни фитохимических веществ, полезных для профилактики заболеваний, а также служат прекрасным источником каротиноидов, усиливающих активность лимфоцитов – одного из видов лейкоцитов. Бета-каротин может превращаться в витамин A, важное питательное вещество для иммунной системы, которая зависит также от цинка, железа, витаминов B6 и B12. Достаточное потребление обеспечит хорошая ежедневная добавка с витаминами и значимыми элементами, однако в мегадозах они вредят иммунной системе. Избыток железа, цинка и витамина E не рекомендуется. Сбалансированный рацион, включающий богатые питательными веществами продукты и, возможно, умеренные дозы добавок, комплексно укрепит иммунитет.
Получение достаточного количества калорий полезно не только для восстановления и поддержания необходимого уровня энергии, но и для здоровья иммунной системы. Ослабить иммунитет может нехватка калорий, а также непродуманные низкокалорийные диеты, в особенности бедные белком. Рациону со слишком низким содержанием калорий может сопутствовать дефицит витаминов и микроэлементов, отражающийся на иммунной системе. Оптимальные запасы гликогена, получаемые благодаря диете с достаточным содержанием калорий и углеводов, не только обеспечивают топливо для тренировки, но и помогают предотвратить болезни.
