Окончание табл. 2.6
Источник: USDA national database for standard reference www.nal.usda/gov/fnic/foodcomp/search/.
Холестерин в пище
Пищевой холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Хотя избыток этого вещества в организме плохо отражается на здоровье, некоторое его количество необходимо для выработки гормонов, в том числе эстрогенов, тестостерона и прогестерона. Холестерин содержится во всех клеточных мембранах и в значительной степени вырабатывается организмом. Чрезмерное поступление вместе с пищей может повышать его уровень в крови, хотя он не оказывает такого разрушительного действия, как насыщенные жиры и трансжиры.
Чтобы сделать акцент на оптимальных жирах, можно сбалансировать диету следующим образом.
• Минимум два раза в неделю ешьте рыбу, например лосося, светлого тунца, камбалу и тилапию.
• Используйте соевое масло, канолу и связанные продукты, а также оливковое масло.
• Включайте в рацион зеленые листовые овощи, грецкие орехи и молотое льняное семя.
• По возможности выбирайте самые нежирные куски красного мяса, а также мясо животных, выращенных на травяных кормах.
• Ограничивайте жирные сыры, выбирайте низкожировые и обезжиренные варианты.
• Ешьте больше мяса птицы, фасоль, чечевицу и соевый белок.
• Контролируйте потребление маргарина и выбирайте продукты, на которых в качестве первого ингредиента указаны жидкие масла.
• Избегайте переработанных продуктов, которые содержат частично гидрогенизированные масла и трансжиры.
БЕЗОПАСНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ РЫБЬЕГО ЖИРА
Рыба – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые уменьшают риск заболеваний и укрепляют здоровье путем борьбы с воспалениями. Однако при выборе рыбы лучше останавливаться на вариантах, которые сводят к минимуму попадание в организм ртути. Это вещество присутствует в воздухе и воде и в виде одного из соединений – метилртути – может накапливаться в рыбе и теле человека. Метилртуть токсична для развивающегося плода, младенцев и детей и уже признана потенциальной угрозой для взрослых. Ртуть может повреждать головной мозг и нервную систему. К симптомам отравления относятся усталость и выпадение волос.
Польза от потребления рыбы перевешивает эти риски, если грамотно выбирать ее сорт и количество. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу два раза в неделю. В целом безопасное недельное потребление может составлять 360 г, хотя последствия влияния ртути отчасти зависят от массы тела.
Выбирайте виды, которые обычно содержат мало ртути. Больше всего ее в акуле, рыбе-мече, королевской макрели и гребнеголове. Другие виды рыбы, в которых много ртути, – это свежий тунец, красный луциан, атлантический большеголов и марлин. Некоторые виды рыбы и морепродуктов, в которых опасного элемента меньше, – это креветки, лосось, сайда, сом, тилапия, сардины и камбала. Консервированный белый длинноперый тунец содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец, и его употребление следует ограничивать. Другие виды рыбы со сравнительно низким содержанием токсичного вещества – пикша, сельдь и сиг.
Любители лосося озабочены содержанием канцерогенных полихлорированных бифенилов (ПХБ). Тесты показали, что ими загрязнен как выращенный, так и дикий лосось, однако в первом случае намного сильнее. С 2004 года происхождение морепродукта (выращенный или выловленный) указывать обязательно. Страну происхождения тоже можно найти на этикетке. Такое требование к маркировке должно помочь покупателям, которые хотят регулярно есть рыбу, не опасаясь токсинов.
Добавка рыбьего жира – еще одна возможность получать ДГК и ЭПК омега-3 жирные кислоты. Пожалуй, принимать рыбий жир даже безопаснее, чем есть некое количество рыбы, необходимое для получения аналогичной дозы этих полезных веществ. Лабораторный анализ показал, что этот продукт не содержит ртути, ПХБ и диоксинов. Ртуть накапливается в мышечной ткани, а не в жировой, из которой в основном получают рыбий жир. Единственное исключение – масло печени трески, в которой собираются токсины. Рыбий жир подвергают специальной очистке с целью удаления любых токсинов: ищите «дистиллированные» и «дезодорированные» бренды. Обсудите с врачом добавление в пищу рыбьего жира. При болезнях сердца его можно принимать 1–3 г в день, однако более высокие порции требуют врачебного наблюдения. Большие дозы иногда вызывают тошноту и отрыжку. Люди, принимающие антикоагулянты, перенесшие геморрагический инсульт или ожидающие хирургического вмешательства, не должны принимать добавки с ЭПК и ДГК. Выбирайте бренды рыбьего жира, которые содержат и эти кислоты на максимальном для вас уровне в одной таблетке. Добавки лучше всего усваиваются, если принимать их во время еды.
ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА
УЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА ДИЕТЫ: ГЭРИ
Гэри – триатлет. Он всегда ел на ходу: покупал в магазине удобные упакованные продукты или заказывал что-нибудь в местном заведении фастфуда. Гэри знал, что благодаря частым приемам пищи и перекусам получает достаточно энергии, углеводов, белков и жиров, но чувствовал, что качество питания не на высоте. Ему хотелось готовить что-то простое, полезное и подходящее к плотному графику работы и тренировок.
Гэри часто тренировался дважды в день, особенно при подготовке к важным соревнованиям. Перед утренними занятиями он не завтракал, чтобы не вставать раньше, а принимал специальные легкоусвояемые пищевые добавки и пользовался продуктами для спортивного питания до, во время и после тренировок.
Гэри хотел улучшить питательность и общее качество рациона, поэтому диетолог сосредоточился на стратегиях планирования приемов пищи и подборе продуктов. Гэри получил рекомендации по утренней еде, чтобы обеспечить оптимальное восстановительное питание: углеводы, белки и жидкость – в виде цельнозерновых завтраков, обезжиренного молока, фруктов и фруктового сока. Специалист выделил качественные источники белка для инициации восстановительных процессов после ранних тренировок. Обед можно было есть в спортивном клубе или дома, заказав полезные блюда на работе или поблизости, либо, когда позволяло время, готовить заранее и брать с собой. Сэндвичи с нежирным белком и другие цельнозерновые варианты, например макаронный салат и фасолевый суп, должны были выровнять потребление углеводов, а овощи и фрукты обеспечивали высокое содержание питательных веществ.
Гэри научился составлять питательные перекусы, которые можно положить в спортивную сумку, а в общем холодильнике на работе хранил свежие продукты на неделю. Самое важное: он научился готовить простые блюда на ужин из нежирных белковых и цельнозерновых продуктов и овощей. Планирование меню на неделю и покупка овощей и фруктов в выходные или с доставкой на дом существенно улучшили качество его питания во время тренировок.
