Поскольку время еды и питья (и порции продуктов и напитков) – залог высокоэффективной диеты, в главе 5 поясняется, что именно необходимо съедать до и после нагрузки. Рассмотрены также рекомендации по потреблению топлива, жидкостей и электролитов во время тренировок, пищевые стратегии при снижении активности перед соревнованиями и питание после них.
В главах 4 и 5 изложены правильные методы:
• получения достаточного количества энергии: достижение баланса калорий, помогающего восстановиться после тренировки, обеспечить поддержание тканей у возрастных спортсменов и рост у молодых;
• потребления углеводов в количестве, позволяющем подготовиться к ежедневным занятиям;
• своевременного получения углеводов, чтобы облегчить повторный синтез гликогена в мышцах;
• оптимального и своевременного потребления белков для восстановления и заживления мышечной ткани, а также поддержания сильной иммунной системы;
• получения полезных жиров и хороших источников незаменимых жирных кислот, которые балансируют диету и восполняют уровень жира в мышцах;
• потребления после тренировки достаточного количества жидкости и электролитов, особенно натрия, чтобы обеспечить гидратацию и устранить обезвоживание;
• определения времени основных приемов пищи и перекусов после нагрузки, чтобы максимизировать реабилитацию перед следующей тренировкой с учетом рекомендаций по восстановительному питанию;
• восстановительного питания в регулярных интервалах, чтобы восполнить запасы топлива, жидкостей и электролитов.
Поскольку для спортсменов, развивающих выносливость, важен баланс витаминов, а также макро- и микроэлементов, в главе 6 описаны пищевые стратегии, направленные на набор мышц и разумное и безопасное для здоровья снижение массы тела. Поскольку пищевые добавки активно рекламируют как средство улучшения результативности, глава 7 посвящена рассмотрению научной базы, эффективности и безопасности таких эргогенных средств.
Глава 4. Диета для ежедневных тренировок
Питание для оптимального восстановления
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ
Целенаправленная стратегия питания усиливает энергетические системы организма.
Если в начале нагрузки в мышцах мало гликогена, быстро наступает усталость.
Для восполнения запасов гликогена потребление углеводов должно соответствовать тренировкам.
Определить, какие области нуждаются в улучшении, поможет журнал питания.
Суточная потребность в энергии меняется в зависимости от интенсивности тренировок.
Разнообразие пищи обеспечивает правильное расщепление углеводов, белков и жиров для тренировки и восстановления.
Спортсмену обязательно нужно получать с пищей достаточное количество энергии – калорий – для своей программы тренировок. В периоды умеренных и активных занятий работа на выносливость может быть утомительной, и для выполнения долгих серий упражнений с интенсивностью, предусмотренной вашей программой, без хорошего питания не обойтись. Напряженность и продолжительность тренировки определяет и виды топлива, необходимые организму, а также способы, которыми лучше всего ежедневно снабжать тело энергией. Поскольку питание играет главнейшую роль в развитии выносливости, а запасы горючего в организме ограничены, углеводы – фундамент тренировочного рациона, а белки и жиры играют поддерживающую роль, хотя не менее значимую. Пищевое восстановление – это просто правильное меню, которое дает топливо, позволяющее подойти к следующей тренировке с необходимым запасом энергии. Реабилитация может занимать целые сутки, а иногда 12 часов, 8 или 4 – в зависимости от графика. Начните с подбора качественных пищевых продуктов для вашей диеты – в этом поможет первая часть книги. Описание энергетических систем организма позволит оценить, насколько важно сбалансированное топливо.
Энергетические системы
План тренировок в любом виде спорта, требующем выносливости, предъявляет свои требования к питанию. Дело в том, что в разные периоды программы, например концентрированных тренировочных циклов и соревнований, тело использует энергию по-разному. Для полного пищевого восстановления между занятиями важно понимать, как организм тратит полученное топливо, как конкретная тренировка влияет на использование энергии и истощение запасов и как лучше всего подзаряжать тело, чтобы восполнить резервы. Поскольку то, как расходуется энергия во время подготовки к состязаниям, непосредственно сказывается на пищевых требованиях конкретного вида спорта, бегунам, велосипедистам, пловцам и триатлетам полезно понимать общие принципы выработки энергии и подпитки мышц. Конкретные пищевые стратегии могут усилить энергетические системы организма и способствовать формированию мышечной массы, а это отразится на спортивных достижениях.
Каждая энергетическая система имеет свои метаболические пути для выработки энергии. Какой вклад эта система вносит в обеспечение нагрузок, зависит от следующих факторов:
• типа активности, определяемого видом спорта и программой тренировок;
• интенсивности и скорости занятий;
• продолжительности тренировки;
• уровня физической подготовки (по мере занятий возрастает способность мышц использовать жир).
Очевидно, что тренировки бывают разной интенсивности, а их содержание зависит от того, что вы развиваете – аэробную систему, выносливость или скорость, и чем занимаетесь – плаванием, бегом или ездой на велосипеде. Иногда нужен взрывной всплеск активности, порой – постоянство с периодами быстрых движений или специальные интервальные занятия, а в какие-то периоды мышцы должны работать медленно и непрерывно.
Каждый из этих видов тренировок задействует свои энергетические системы. Энергию, подпитывающую интенсивную активность, называют анаэробной, а та, что обеспечивает умеренную и постоянную работу, а также процессы восстановления, в основном аэробная. Анаэробные системы выработки энергии не нуждаются в кислороде, в то время как аэробные зависят от него. Кроме сочетания аэробных и анаэробных занятий, многие спортсмены, работающие на выносливость, используют упражнения с отягощением и сопротивлением (разновидность анаэробных упражнений), чтобы сформировать мускулатуру и развить силу, необходимую для оптимальной результативности в их виде спорта, и поэтому должны следовать определенным пищевым рекомендациям по набору мышечной массы. Принципы питания для эффективных тренировок и восстановления, важные для всех атлетов, описаны в этой части книги; специфические же рекомендации для отдельных видов спорта собраны в части III.
Три энергетические системы
Поскольку анаэробная энергетическая система делится на две основные подкатегории, мышцы фактически получают энергию из трех систем:
• креатинфосфатной
[19] (фосфагенной);
