Адаптация при тренировке затрагивает и накопление молочной кислоты. У неподготовленных людей этот процесс начинается уже на 50–60 % максимальной аэробной способности. После соответствующей тренировки лактатный порог поднимается до 70–75 %, а у лучших спортсменов еще выше, что позволяет при той же интенсивности нагрузок использовать больше жира и меньше гликогена. Специальные тренировочные программы призваны увеличить переносимость молочной кислоты, чтобы добиться желаемых спортивных результатов.
Развитие выносливости дает еще одно преимущество: она повышает способность мышц запасать гликоген. Организм подготовленного человека использует гликоген более медленно, а при правильном питании можно начать нагрузку с повышенными запасами этого вещества. Все эти адаптации приводят к тому, что топлива в теле больше, используется оно эффективнее, и человек меньше устает.
Независимо от фазы и типа тренировок, спортсменам, развивающим выносливость, крайне важно иметь достаточный запас топлива, так как его истощение приводит к усталости и ухудшению качества занятий. Большое значение имеет не только правильное соотношение полезных веществ в ежедневной диете, но и грамотное питание непосредственно до, во время и после тренировки.
Питательные вещества для тренировки выносливости
В главе 2 вы познакомились с преимуществами, которые дает правильный выбор качественных, богатых питательными веществами источников углеводов, белков и жиров. Однако, в отличие от обычного полезного рациона, для спортсменов, развивающих выносливость, важен подбор времени и объема потребления питательных веществ с учетом графика занятий и общего контекста тренировочного цикла. Поскольку время и порции имеют большое значение для оптимизации энергии во время тренировок и восстановления, нужно каждый день тщательно планировать меню. Пищевые потребности и стратегии меняются в течение сезона и даже от недели к неделе, однако есть ряд базовых принципов. Они касаются роли углеводов, белков и жиров.
Энергия
Спортсмену, развивающему выносливость, важно осознавать, насколько ежедневная программа тренировок влияет на энергетические потребности организма. В дни очень напряженных нагрузок потребность в калориях легко может превысить базовые для обычной активности показатели более чем в два раза. Чтобы добиваться отличных результатов в своем виде спорта и получать наслаждение от занятий, необходимо потреблять калории и для повседневной деятельности, и для тренировок. Короче говоря, достаточная калорийность пищи имеет значение для следования серьезной программе подготовки, испытывающей вашу выносливость, силу и мастерство.
Сколько нужно калорий
На этот вопрос нет однозначного ответа. Оценка энергетических потребностей не точная наука, и, хотя есть неплохие формулы, каждый спортсмен уникален, а потребность в энергии меняется в течение дня. Кроме того, идеальное количество калорий зависит от программы тренировок и целей касательно состава тела (соотношение мышц, жира, жидкостный баланс и т. д.).
Ниже перечислены функционалы организма, которым ежедневно требуется энергия.
Метаболизм в состоянии покоя (МСП). Сюда уходит энергия, необходимая для работы организма без нагрузки: обеспечения функций головного мозга, дыхания и сердечных сокращений. У обычных людей МСП составляет 60–75 % общих суточных энергозатрат. Однако у серьезных спортсменов, которые во время тренировок сжигают много калорий, этот процент может быть гораздо ниже. Для определения МСП разработан целый ряд проверенных формул, которые используются спортивными диетологами. Готовый калькулятор можно найти в интернете
[21]. Уровень метаболизма теперь нетрудно с довольно высокой точностью измерить вне лаборатории, что позволяет спортсменам и всем остальным лучше прогнозировать ежедневные энергетические потребности, – другими словами, все калории, требующиеся для повседневной жизни, за исключением физической нагрузки. Тренеры и врачи оценивают МСП с помощью новых портативных устройств. Этот показатель у атлетов различается, поэтому прямое измерение может очень пригодиться всем желающим отрегулировать вес. Метаболизм в состоянии покоя снижается с возрастом, сильнее – при повышенной массе тела; растет с увеличением мышечной массы и снижается с ростом запасов жира в организме. Ниже приведены некоторые факторы, влияющие на этот показатель.
Рост. Энергия необходима для роста юных спортсменов – в детском и подростковом возрасте. Это важнейший фактор для старшеклассников, занимающихся кроссом и плаванием.
Повседневная физическая активность. Энергия требуется для обеспечения повседневной деятельности, например работы и учебы. Число необходимых для этого калорий обычно невелико, если только труд не предполагает больших усилий, например долгой ходьбы или поднятия тяжестей. У многих людей эта категория составляет всего 15 % потребности в энергии, хотя бывает и выше.
Тренировки. Сюда входят калории, сжигающиеся во время упражнений. У спортсменов, тренирующих выносливость, эта категория энергозатрат бывает как значительной, так и скромной, в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий в конкретный день. Например, при подготовке к марафону бегун может в начале недели сделать легкую пробежку на 6,5 км, а на выходных устроить забег на 30 км. Триатлеты и велосипедисты могут сжигать тысячи килокалорий во время долгого велопробега, а могут часок позаниматься в спортзале после трудового дня и потратить значительно меньше калорий. В таблице 4.3 показаны эти затраты во время различных видов тренировок.
Таблица 4.3
Затраты энергии в килокалориях на минуту активности для видов спорта и тренировок, требующих выносливости
Еда. Калории необходимы для самого переваривания и всасывания потребляемых продуктов. Численное выражение термического эффекта всегда небольшое, но может меняться в зависимости от приема пищи.
Стратегии оценки энергетических потребностей
Невозможно точно определить энергетические потребности, но некоторые общие советы помогут оценить, сколько калорий нужно для ежедневного восстановления между тренировками. Конечно, многие спортсмены будут корректировать калорийность пищи для достижения желаемого состава тела: набора мышечной массы, уменьшения количества жира или обеих целей. Более конкретные инструкции для такого режима питания вы найдете в главе 6.
Калории на килограмм массы тела в зависимости от уровня активности
Один из методов оценки ежедневных потребностей в энергии основан на подсчете количества калорий на единицу массы тела с учетом объема тренировок в конкретный день. В вычислениях учитываются метаболизм в состоянии покоя, затраты на повседневную деятельность и занятия. При серьезном режиме нагрузок и в процессе подготовки к важному соревнованию, в том числе по бегу, велосипедному спорту и плаванию, лучше не опускаться ниже энергетических потребностей организма. Если несколько дней подряд не подзаряжать как следует «батареи», можно получить незапланированные дни вынужденного отдыха, а также некачественные и пропущенные тренировки, что ухудшает спортивные результаты.
