Приведенное здесь описание показывает, как активность влияет на общую суточную потребность в калориях. Взрослому человеку весом 73 кг, который тренируется полтора часа в день, нужно 40–53 ккал/кг, то есть 2880–3840 ккал в сутки, в то время как при той же массе и трех часах занятий потребуется уже 52–63 ккал/кг, то есть до 4640 ккал в день.
Калории на килограмм массы тела в зависимости от уровня тренировок
Чтобы точнее оценить свою потребность в калориях, спортсмен может классифицировать тренировки по интенсивности.
• При умеренной активности без целенаправленных нагрузок и тренировок и даже в день отдыха организму требуется 26–31 ккал/кг.
• До 1 часа умеренных упражнений – 33–37 ккал/кг на день.
• Активный день с 1–2 часами умеренно интенсивных нагрузок – 40–53 ккал/кг.
• Очень высокий уровень активности с несколькими часами тренировок – 53–63 ккал/кг.
Калории = МСП + повседневная деятельность + затраты на тренировки
Вы можете оценить необходимое в конкретный день число калорий, сложив оценочную или измеренную МСП; калории, необходимые для повседневной деятельности без учета тренировок; и калории для занятий вашим видом спорта в течение времени, которое вы посвятили ему в этот день. Подростки и беременные должны учитывать особые потребности.
• МСП в целом составляет 24–26 ккал/кг, но бывает ниже или выше. Уточните этот показатель, проверив свой МСП у специалиста.
• Суточные затраты калорий без учета тренировок – плюс несколько сотен.
• Количество сжигаемых калорий растет с увеличением напряженности подготовки, как показано в табл. 4.3.
Энергозатраты в табл. 4.3 даны в пересчете на минуту занятий видами спорта, которым посвящена эта книга. Это средние значения. У опытных спортсменов эффективность намного выше, то есть они могут двигаться и использовать свои мышцы рациональнее, экономя тем самым силы и сжигая меньше калорий. Наоборот, атлеты, которые недавно увлеклись видами спорта, требующими выносливости, двигаются не так эффективно и тратят больше калорий.
Спортсмены, развивающие выносливость, часто тренируются с пульсометром, чтобы отслеживать энергозатраты. Принцип измерения основан на усредненной линейной связи между ЧСС и потреблением кислорода. Однако конкретная ЧСС не обязательно соответствует определенному уровню потребления кислорода, поэтому пульсометр дает приближенное представление о сжигаемых калориях. Даже если ввести в исходные данные массу тела и оценить ЧСС, можно узнать лишь приблизительные энергозатраты на основе обобщенного уравнения.
Формула, подходящая для спортсменов
Прежде всего определите уровень метаболизма в состоянии покоя (МСП). Это можно сделать тремя способами. Уравнение Миффлина – Сан Жеора
[22] точнее всего для общей популяции. Уравнение Каннингема, в котором учитываются безжировая масса тела и требуется определение состава организма, лучше для спортсменов. Кроме того, МСП можно измерить с помощью портативных анализаторов метаболизма.
Оцените свою потребность в энергии по следующей схеме.
1. Метаболизм в состоянии покоя
В этих уравнениях вес должен быть выражен в килограммах (например, 73 кг), а рост – в сантиметрах (например, 173 см).
• Уравнение Миффлина – Сан Жеора:
Мужчины: МСП = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (4,92 × возраст) + 5
Женщины: МСП = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (4,92 × возраст) – 161
• Уравнение Каннингема:
МСП = 370 + (21,6 × безжировая масса тела в кг)
2. Ежедневная активность
Сидячая и офисная работа требует мало энергии и, вероятно, составит не более 10 % общего потребления калорий. В обычный рабочий день каждый пройденный километр сжигает около 60 ккал. При сидячей работе можно умножить МСП на 1,2–1,3 или использовать шагомер.
3. Потребность для тренировок
У спортсменов, развивающих выносливость, тренировки обычно приводят к наибольшим энергозатратам, которые в дни продолжительных нагрузок могут даже превышать МСП. Посмотрите в табл. 4.3 потребность в калориях для различных видов упражнений на выносливость.
4. Потребность в углеводах/белках/жирах
В таблице 4.4 приведена ежедневная потребность в этих веществах.
Таблица 4.4
Ежедневная потребность в питательных веществах для тренировки
5. Пример
Оцените МСП:
Триатлет Джек весит 75 кг и имеет в организме 8 % жира.
Масса жира составляет 75 кг × 0,08 = 6 кг.
Безжировая масса тела: 75 – 6 = 69 кг.
МСП = 370 + (21,6 × 69) = 1860 ккал
Прибавьте затраты на повседневную деятельность:
Джек работает за столом, поэтому ему надо умножить МСП на 1,2.
В этот день он 60 минут активно плавал с утра, а вечером сделал полуторачасовую пробежку умеренной интенсивности.
Согласно табл. 4.3:
Плавание: 700 ккал
Бег: 1200 ккал
Общая потребность в энергии:
2232 + 700 + 1200 = 4132 ккал
Углеводы: топливо для восстановления
Вы, возможно, не сталкивались с симптомами истощения гликогена за одну тренировку, но могли испытывать их за более продолжительный период, даже если не осознавали этого. Признаки постепенной потери гликогена могут появляться на тренировках несколько дней подряд и бывают намного незаметнее, чем простое «выдыхание». За неделю постепенно нарастает ощущение вялости, тяжести, апатичности. Вы можете потерять способность прилагать повышенные и даже стандартные усилия во время тренировок или обнаружить, что стало сложно заниматься с обычной интенсивностью и продолжительностью. Чем выше запас гликогена в мышцах, тем лучше качество интервальных тренировок и тем больше энергии для долгих пробежек и велозаездов. На рисунке 4.3 показано, как в течение нескольких дней гликоген медленно сходит на нет из-за сочетания тренировок с недостаточным потреблением углеводов.
