При подготовке к стартам потребность в углеводах резко возрастает, и вопросы времени и переносимости могут усложнить достижение поставленных пищевых целей. Получение достаточного количества углеводов требует планирования. Если питаться спонтанно, необходимых веществ может не хватить. К счастью, ряд простых приемов упрощает этот процесс.
Пользуйтесь спортивными и энергетическими батончиками смело, но осторожно.
• Этот удобный насыщенный продукт дает до 50 г углеводов на порцию.
• Батончики можно брать с собой, чтобы быстро подкрепиться между тренировками или по дороге обратно на учебу или на работу.
• Помните, что батончики часто обогащены витаминами и активными элементами. Не следует превышать рекомендуемую дозу из-за чрезмерного увлечения этими продуктами.
• Энергетические батончики не должны заменять фрукты, овощи и цельные злаки, однако могут дополнить основанную на свежих продуктах высокоэнергетическую высокоуглеводную диету.
• Заботьтесь о надлежащем потреблении клетчатки.
• В дни интенсивных тренировок избыток клетчатки может затруднить работу пищеварительной системы. Если углеводы нужны в очень больших количествах, полезно добавить содержащие их продукты, в которых мало клетчатки.
• К насыщенным углеводами продуктам с низким содержанием клетчатки относятся большие бублики, калорийные злаковые завтраки, фруктовые соки, джемы, мед и сироп.
• Не забывайте йогурты, шейки и смузи.
• Вкусный перекус, состоящий из йогурта с фруктами, шейка из молока с низким процентом жирности или фруктового смузи, может существенно повысить потребление углеводов и дать организму необходимую жидкость.
• Высокоуглеводные напитки и заменители пищи – тоже удобный источник углеводов, который можно носить с собой для быстрого перекуса.
• Десерты в разумных количествах уместны в питательной диете. Некоторые насыщенные углеводами варианты – это фруктовое мороженое, сорбеты и замороженные йогурты с добавлением фруктов.
• Практикуйте большие и малые перекусы.
• Для удовлетворения ежедневной потребности в углеводах нужно часто перекусывать между основными приемами пищи и есть что-то в течение всего дня.
• Как минимум половину меню должны составлять богатые углеводами продукты.
• Варианты с низким содержанием клетчатки иногда лучше переносятся, если есть их незадолго до начала тренировки.
• Ограничивайте потребление скрытых жиров.
• Будьте внимательны к углеводным продуктам, которые одновременно богаты жирами (часто вредными). Это, например, круассаны, овощи со сметаной или глубокой обжарки, пончики, французские тосты, жареный рис, сконы, маффины, оладьи, пирожные, картофельные чипсы, пшеничные булочки, крекеры и приготовленный с добавлением масла попкорн.
Углеводы
Зерновые и крахмал
В дни, когда потребность в углеводах особенно велика, ваш рацион хорошо дополнят зерновые и крахмалистые продукты. Это очень концентрированный источник, дающий 30 г углеводов на порцию, указанную в таблице. Как уже говорилось в главе 2, старайтесь по возможности выбирать цельнозерновые и не слишком переработанные. Многие мучные изделия, например крендельки и крекеры, удобно использовать в качестве закусок.
Фрукты и соки
Другой отличный источник углеводов – свежие фрукты, сухофрукты и свежевыжатые соки. Они также дают 30 г углеводов на указанную в таблице порцию, а еще содержат очень много питательных веществ и прекрасно подходят для поддержания хорошего здоровья. В овощах тоже присутствуют углеводы, хотя и не в таком объеме, как в злаках и фруктах: всего около 10 г на порцию. В то же время лишь отдельные продукты могут сравниться с овощами по содержанию полезных веществ.
Нежирные молочные продукты
Натуральное молоко и йогурт, а также заменители молока, например соевое и рисовое, тоже служат хорошими источниками углеводов: в указанной порции их 10–30 г. Йогурт будет обогащен углеводами, если смешать его с фруктами и подсластить
[23].
Сладости и десерты
Наконец, еще один концентрированный источник – это сладости и десерты, в порции которых 30 г углеводов. Сладостями нельзя постоянно заменять более полезные продукты, однако в качестве дополнения использовать можно. Их плюс в том, что они богаты энергией и при этом насыщают хуже, чем некоторые богатые клетчаткой продукты. И если потребность в углеводах особенно высока и превышает 500 г в сутки, такой вариант очень удобен. В напряженные тренировочные дни можно добавить в программу питания богатые углеводами спортивные продукты.
Белки
Разумеется, спортсмен не может и не должен жить на одних углеводах. Белки и жиры вызывают более продолжительное насыщение и выравнивают уровень глюкозы в крови. Перечисленные в табл. 4.7 белковые продукты упорядочены согласно содержанию в них липидов, чтобы было легче соблюдать рекомендуемые нормы. Спортсмены-вегетарианцы должны сделать акцент на растительных белках, молоке и молочных продуктах.
Таблица 4.7
Белковые продукты по жирности
* Сальсичча – вид салями, изготавливается на основе мяса породистых итальянских свиней, имеет характерный дымный аромат и яркий остро-жгучий вкус.
Главное, чтобы в дневном рационе хватало качественных нежирных белковых продуктов и калорий и белок не расходовался ради энергии.
В хорошо сбалансированном рационе 15–20 % целевого числа калорий поступает из белков. Этого количества белка должно хватить для роста и восстановления мышц, а также для занятий силовыми тренировками. Излишки откладываются в виде жира, хотя, как объяснялось выше, при необходимости могут сжигаться для получения энергии. В качестве топлива белки менее эффективны по сравнению с углеводами.
Избыточное потребление белка может привести к негативным последствиям. Оно повышает потребность в жидкости, так как почкам нужно больше воды для выведения продуктов метаболизма. Лишний белок вреден людям, страдающим от заболеваний печени и почек. Он способствует кратковременному увеличению выделения с мочой кальция, поэтому следует уделять внимание и этому макроэлементу. Лучше получать белок с пищей, но некоторые богатые им продукты ведут к повышению содержания жира и холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Планируя питание, не забывайте, что злаки и овощи тоже вносят вклад в ежедневное получение белка.
