Жиры
В таблице 4.8 приведены источники конкретных видов липидов из расчета 5 г на порцию. Эту таблицу можно использовать и в качестве руководства при выборе продуктов. Делайте акцент на полезных незаменимых жирных кислотах и богатых мононенасыщенных жирах.
Таблица 4.8
Источники жиров
Персонализация таблиц продуктов
Пользуясь приведенными в книге таблицами продуктов и меню из приложения Д, вы разберетесь, как соблюдать общие указания, корректируя их в соответствии с собственными оздоровительными целями и вкусом. Например, если не любите молочные продукты или не переносите лактозу, легко сделать акцент на других вариантах и свести нежелательную пищу к минимуму: добавить больше фруктов и соков и заменить коровье молоко соевым. Иногда удовлетворять потребность в углеводах полезно не злаками, а фруктами и фруктовыми соками. В дни легких тренировок потребность в углеводах бывает ниже обычного, и можно внести соответствующие поправки. Смысл в том, что эти планы обязательно нужно модифицировать в соответствии с индивидуальными запросами. Однако независимо от личного меню и предпочтений, для оптимальной результативности и восстановления необходимо получать общее рекомендуемое количество углеводов и полезные вещества, описанные в первой части книги.
Давайте посмотрим, как высокоэффективный триатлет может восполнить углеводы в день тяжелых тренировок, выбирая продукты из разных групп.
Джек сверился с таблицами и определил, сколько порций зерновых и крахмалистых продуктов, фруктов, овощей, молока и йогурта ему требуется для достижения цели, – 740 г углеводов в сутки. Во время занятий это топливо поступит в организм главным образом из спортивных напитков, поэтому до, после и между двумя тренировками Джек решил получать 540 г углеводов с пищей и напитками.
Они были разделены следующим образом:
4 порции фруктов (120 г углеводов)
12 порций зерновых продуктов (360 г углеводов)
1 порция молока (12 г углеводов)
2 порции йогурта (40 г углеводов)
Общее потребление углеводов с пищей: 532 г. За два с половиной часа тренировок остается получить 208 г углеводов, то есть 83 г в час.
Подробнее о стратегиях питания Джека рассказано в главах 5–7.
Журналы питания: отслеживание потребления
Даже имея в распоряжении таблицы продуктов, некоторые спортсмены не могут проследить, сколько калорий потребляют в течение дня. Учитывая, что повседневная жизнь полна отвлекающих факторов и основное внимание сосредоточено на тренировке, к вечеру можно забыть о полученных дозах углеводов и белков. Чтобы помочь себе, стоит вести журнал питания. Он покажет, удовлетворяете ли вы потребность в энергии и питательных веществах в течение дня и недели. Лучше всего записывать блюда и порции в процессе еды или сразу после. Не забывайте отмечать перекусы, добавки и питье.
• Сложите граммы углеводов, полученные в течение дня, и посмотрите, соответствует ли их потребление интенсивности тренировок. Чтобы оценить количество углеводов в порции, изучите этикетку и списки продуктов в этой книге. Общее потребление содержащих углеводы продуктов можно сверить с планами питания, выяснив, достаточно ли вы получаете этого вещества для тренировок и восстановления.
• Записывайте количество жидкости и углеводов, полученных до, во время и после тренировки. Обратите внимание, как колеблется уровень энергии в зависимости от потребления углеводов и жидкостей.
• Оцените дневное потребление и убедитесь, что в рационе достаточно концентрированных качественных нежирных белков. Если вы вегетарианец, организм должен получать все необходимые аминокислоты из хороших порций растительного белка (см. врезку «Белок и спортсмены-вегетарианцы»).
• Проследите, чтобы липиды поступали из полезных мононенасыщенных масел, жидкого негидрогенизированного полиненасыщенного масла и продуктов с омега-3 жирными кислотами.
• Измерьте суточное потребление жидкостей, в том числе до и после тренировок. Проверьте, достаточна ли гидратация до нагрузок и восполняются ли потери жидкости после них.
• Проверяйте скрытые жиры, содержащиеся, например, в маффинах, пирожных и жирных крекерах. При любой возможности сводите потребление таких продуктов к минимуму.
• Уделяйте внимание привычкам. Если заметили, что в какое-то время дня обычно чувствуете сильный голод, скорректируйте время приема пищи. Отмечайте, когда есть хочется от скуки, стресса и других причин, не связанных с голодом.
В таблице 4.9 приведены примеры числа порций разных групп продуктов, которые в сочетании дают хорошо сбалансированную спортивную диету разной калорийности. Посмотрите в журнал питания и подумайте, не стоит ли что-то подправить, чтобы улучшить рацион.
Таблица 4.9
Рекомендуемое число порций для разных уровней потребности в калориях
Советы по чтению этикеток
Информация на этикетке продукта помогает определить его пищевые характеристики. Прежде всего посмотрите на состав: возможно, вы выберете вариант с высоким содержанием цельной пшеничной муки и других цельных злаков. Ингредиенты перечислены по удельному весу от максимального к минимальному.
Обратите внимание на указанный размер порции и сравните ее с фактической. Если вы съели продукта в два раза больше, чем указано, пищевую информацию следует соответствующим образом скорректировать. На этикетке дано общее содержание углеводов в граммах, поэтому можно оценить, значительно ли повлияет продукт на их потребление. Затем можно вычислить, какая порция даст 30 и более граммов углеводов, чтобы удовлетворить тренировочные запросы.
На этикетке есть и общее содержание жиров в граммах и калории из жира. Чтобы определить, какой процент калорий дают липиды, разделите калории из них в порции на общую калорийность порции и умножьте на 100. К жирной пище надо подходить с осторожностью и рассматривать ее в контексте всего дня. В сутки она должна давать 20–25 % калорий, что оставляет место для полезных, но достаточно жирных вариантов. Некоторые продукты, например макароны (в чистом виде), содержат мало липидов, а другие, как маргарин, – много.
