Отточите приемы питья. Попрактикуйтесь пить во время всех видов тренировок. Знайте свои ограничения касательно интенсивности нагрузки и способности переносить определенные объемы жидкости. Расширяйте границы и максимизируйте потребление жидкости, чтобы поддерживать баланс.
Если вы склонны к мышечным судорогам или в поте много соли, потребляйте больше натрия. В периоды тяжелых тренировок, особенно в жаркую погоду, сделайте акцент на соленых продуктах и солите пищу по вкусу. Выбирайте спортивные напитки с повышенным содержанием натрия. Если на соревнованиях планируете использовать таблетки или смеси для восполнения электролитов, сначала проверьте их на тренировке и запивайте большим объемом жидкости. Соль делает напитки вкуснее и усиливает жажду.
Стратегии пищевого восстановления после нагрузки
То, что вы едите и пьете между занятиями, существенно влияет на восстановление организма. Углеводы, белки и жиры важно получать в количестве, необходимом для круглосуточного обеспечения этого процесса. Однако в первые 4–6 часов после умеренной или тяжелой тренировки польза от реабилитирующего питания максимальна, потому что скорость возмещения топлива, а конкретно мышечного гликогена, в это время увеличивается. Желательно использовать время ускоренного восстановления наилучшим образом, если в ближайшие сутки придется тренироваться, особенно когда на реабилитацию остается меньше 12 часов. Внимание к восстановительному питанию после занятия способствует и правильной гидратации. Его стратегии должны стимулировать:
• восполнение жидкости и электролитов, потерянных с потом;
• восполнение запасов гликогена в мышцах;
• поддержку иммунной системы;
• восстановление повреждений мышц.
Определив состав вашей восстановительной смеси, то есть количество в ней углеводов, белков, жидкости и электролитов, сосредоточьтесь на потреблении оптимального количества каждого питательного вещества в правильное время. В главе 4 приведено суточное количество углеводов для восстановления запасов топлива в мышцах.
Углеводы и немедленное восстановление
Из-за ежедневной потребности в мышечном гликогене потребление углеводов должно быть одной из первейших задач сразу после тренировки. Продолжительность и интенсивность нагрузки прямо влияет на то, сколько гликогена было истрачено и сколько нужно возместить перед следующим занятием. Два основных вопроса: когда и сколько есть. Запасы гликогена в мышцах восстанавливаются со скоростью примерно 5 % в час, поэтому за сутки их можно возобновить полностью.
Важно принимать углеводы вскоре после тяжелой тренировки. Если отложить это даже на два часа, восполнение может замедлиться. В нескольких исследованиях ученые пришли к выводу, что спортсмены, стремящиеся к оптимальному периоду для восполнения мышечного гликогена, должны получать 1–1,5 г/кг углеводов в течение 30 минут после интенсивных нагрузок. Один эксперимент показал, что у участников, получающих углеводы через два часа после упражнений, они превращались в гликоген на 45 % медленнее, чем у тех, кому этот элемент давали сразу после нагрузки. По-видимому, откладывание гликогена в мышцах слегка усиливается в течение двух часов после нагрузки, и в это время мышцы лучше принимают глюкозу из крови. Такой стратегией стоит воспользоваться, если потребность в восстановлении высока, а времени мало.
Исследования также показали, что для восстановления организма после тяжелых нагрузок хороши как жидкие, так и твердые углеводы. Синтез гликогена можно усилить, сделав акцент на углеводных продуктах с высоким ГИ, которые вызывают более активное выделение инсулина: это спортивные пищевые добавки, хлеб и злаки. Список таких продуктов дан в приложении A.
Если на восстановление у вас меньше 8 часов и следующая тренировка требует хорошего запаса углеводов, нужно не только потреблять их сразу после тяжелой тренировки, но и повторить то же количество (в г/кг) через два часа. Благодаря этому вы продолжите оптимальное восстановление и стимулируете синтез гликогена в мышцах. Со временем процесс замедляется, но в течение четырех часов после тренировки он все еще достаточно активен.
Если на восстановление есть целые сутки, можно подождать до следующего приема пищи или перекуса. Это удобнее и позволяет выбрать более питательные продукты, а не просто что-нибудь быстрое.
Оставшуюся часть дня углеводы можно получать в виде перекусов или плотных приемов пищи: это зависит от графика тренировок, предпочтений в еде и общей дневной потребности в углеводах. Обе схемы питания будут стимулировать восстановление гликогена при условии, что общего потребления углеводов хватает. Сбалансированное сочетание низко-, средне- и высокогликемических углеводных продуктов в течение дня будет поддерживать восстановление запасов гликогена. Фруктоза, содержащаяся в основном во фруктах, фруктовых соках и некоторых спортивных напитках, в большей степени способствует пополнению гликогена в печени, а не в мышцах, но достаточное общее получение углеводов из разнообразных продуктов в течение 24 часов – очень важная стратегия восстановления этого ресурса.
ПОВРЕЖДЕНИЕ МЫШЦ И ЗАПРАВКА ТОПЛИВОМ
Повреждение мышц в основном из-за эксцентрических нагрузок часто вызывает боли на следующий день и может привести к задержке восполнения запасов мышечного гликогена. Например, в течение недели после марафона у бегунов отмечаются лишь частичные запасы топлива. Дело в нарушении и повреждении мышечных волокон, которые физически мешают мышцам запасать гликоген. Эта проблема может сохраняться сутки-двое после трудного старта. Чтобы компенсировать потери, стоит усилить потребление углеводов.
Белки и немедленное восстановление
На тему пользы от добавления белка в восстанавливающие углеводные перекусы сразу после нагрузки поначалу шли активные споры. Результаты части исследований нельзя считать корректными, поскольку преимущество могло возникнуть просто из-за того, что белок давал дополнительные калории, которых не получали участники в группе с исключительно углеводной пищей. В случаях, когда калорийность сравниваемых рационов совпадала, было обнаружено, что для оптимального восстановления достаточно одних углеводов. Безусловно, если белки составляют примерно четверть реабилитирующего перекуса, это не повредит возобновлению гликогена в мышцах, более того – может ему способствовать. Кроме того, поступление некоторого количества белка сразу после нагрузки ускорит реабилитацию мышечной ткани и даст важные питательные вещества иммунной системе. Это станет шагом к оптимизации потребления белка до следующего занятия. Если вы завершили тренировку на выносливость, а не с отягощением, получаемый белок все равно будет поддерживать образование мышечных клеток, гормонов, ферментов и других белков.
Выбор между углеводами и сочетанием их с белками может быть вопросом комфорта: упаковывать и перевозить высокоуглеводные продукты проще, чем варианты с содержанием белков. Если вы все же хотите включить последние в перекус после тренировки, учитывайте, что они должны быть из качественных источников, например сыворотки, обычного или соевого молока, йогурта и нежирных видов мяса. Можно купить и готовые продукты. В них нет необходимости, но они очень удобны для восстановления сразу после нагрузки. Чтобы получить гидратирующие сочетания углеводов и белков, экспериментируйте: возьмите низкожировые шейки или смузи из коровьего либо соевого молока, йогурта, сока и свежих и замороженных фруктов.
