• Пейте их при загрузке углеводами и утром в день соревнований для получения легкоперевариваемых питательных веществ.
• Пейте как восстановительный перекус после тренировки.
• Включайте в высокоэнергетический план питания.
• Используйте как удобный и быстрый прием пищи или перекус.
Неделя до соревнований. Загрузка углеводами
Если у вас есть возможность сделать подводку к важным соревнованиям, например триатлону, марафону, велогонке или заплыву, это дает прекрасный шанс максимизировать запасы углеводов. Ситуацию, когда мышечный гликоген падает не так низко, как при обычной тренировке, а потребление углеводов максимально, называют «загрузка углеводами». Хотя этот процесс традиционно занимает неделю, некоторые спортсмены подстраивают его к своим запросам, облегчая и укорачивая время загрузки. Спортсмену, планирующему короткую гонку или соревнование, достаточно заниматься этим сутки-двое до старта, однако при подготовке к событию, требующему сверхвыносливости, например триатлону Ironman или сверхмарафону, может быть необходимо несколько недель снижать активность, а затем в последнюю неделю усилить потребление углеводов.
Что дает углеводная загрузка
Исследования показывают, что запасы гликогена в мышцах возвращаются в норму после суточного отдыха и высокоуглеводной диеты, если нет существенных повреждений мышц. Однако отдыхать очень полезно, и есть еще 24 часа, чтобы уровень гликогена в мышцах поднялся с нормального полного уровня 100–120 ммоль/кг до сверхкомпенсирующего 150–200 ммоль/кг. Загрузка углеводами позволит дольше сохранять желаемый темп и особенно хороша, если ожидаемая продолжительность соревнований превышает полтора часа. Если подводка длинная, рассчитанная на долгие состязания, сосредоточьтесь на полном восстановлении, чтобы мышцы отдохнули и получили топливо для гонки.
Традиционный режим загрузки углеводами
Спортивные диетологи рекомендуют «модифицированный» режим загрузки углеводами – более мягкий и при этом не менее эффективный, чем прежняя стратегия со строгой фазой истощения. Эта фаза была разработана в 1960-е годы, начиналась за неделю до соревнования и длилась 2–4 дня. Она заключалась в истощении запасов гликогена путем сочетания тяжелых тренировок и низкоуглеводной диеты. Затем 3–4 дня надо было загружать мышцы гликогеном, сочетая отдых с богатой углеводами пищей. Во время фазы истощения спортсмены часто жаловались на плохое самочувствие и хуже тренировались. От такой усложненной стратегии отказались после исследований 1980-х годов, которые продемонстрировали, что она не способствует высокому уровню гликогена в мышцах.
Следуйте модифицированному режиму загрузки углеводами
Было показано, что для того же уровня загрузки гликогеном хватит 3–4-дневной подводки в сочетании с высокоуглеводной диетой. Вот несколько инструкций для загрузки углеводами.
• Неделю до события (или дольше, если так указано в вашей программе) постепенно уменьшайте интенсивность тренировок. В дни с седьмого по четвертый соблюдайте обычную диету, соответствующую потребностям занятий. Вы должны получать минимум 6,6 г/кг углеводов.
• В оставшиеся несколько дней еще больше сократите тренировки или даже отдохните. Перейдите на высокоуглеводную диету, которая дает 9–11 г/кг углеводов.
• Количество углеводов, необходимое для загрузки гликогеном, может отличаться от приведенных выше рекомендаций. В идеале за дни с седьмого по четвертый вы должны получать большее общее количество углеводов, чем до этого, то есть в избытке по сравнению с обычными требованиями конкретной тренировки, а в дни с третьего по первый будете загружаться углеводами.
• Подумайте, не стоит ли прекратить загрузку углеводами за день до соревнований. Это позволит не чувствовать необходимости есть повышенное их количество в день перед гонкой: можно просто отдохнуть и питаться соответственно. Благодаря этому в день до старта вы не переедите, а утром с удовольствием продолжите запланированную диету.
• В это время потребность в калориях снижается из-за существенного сокращения тренировок. За трое суток до старта можно уменьшить и белки, и жиры, так как потребность в них стала меньше.
• Если не можете выполнять подводку целую неделю, уменьшайте активность тренировок в течение трех дней и загружайтесь углеводами.
• Слегка позанимайтесь за день до соревнования, чтобы убрать жесткость мышц и привести их в форму.
• Заранее составьте план питания, чтобы получить достаточно углеводов для пополнения запасов гликогена. Загрузка углеводами – не то же самое, что обжорство, и это не значит, что можно есть все, что вздумается. Нельзя замещать драгоценные углеводы жирными продуктами.
• Можно сделать акцент на компактных источниках углеводов с низким содержанием клетчатки, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств и набрать нужное количество углеводов.
• Помните, что на каждый грамм гликогена в вашем организме приходится до 3 г воды, из-за чего может получиться некоторая прибавка в весе. Дополнительная жидкость поможет сдержать обезвоживание во время соревнований.
• Уделяйте пристальное внимание тому, что едите днем и вечером накануне и в день старта. Конкретные указания приведены ниже в этой главе.
• По цвету мочи определяйте, достаточно ли у вас жидкости. Уделяйте внимание ежедневному питью, но имейте в виду, что жидкости может требоваться меньше, чем во время тяжелых тренировок.
• Если соревнования длятся более 6 часов и вы обильно потеете, а пот соленый, не жалейте натрия и ешьте богатые им продукты, например крендельки, томатный сок, соленые супы.
• В дни перед гонкой не ешьте новых необычных продуктов и острого, чтобы избежать неприятностей.
Рациональный план меню в определенной степени снимает стресс, связанный с загрузкой углеводами. В таблице 5.3 приведен список некоторых высокоуглеводных продуктов с низким содержанием клетчатки, которые обычно хорошо переносятся и дают 30 г углеводов на указанную порцию. Крахмал, хлеб и злаки, содержащие мало клетчатки, – довольно концентрированные источники углеводов. Фрукты и фруктовые соки, а также продукты для спортивного питания, например энергетические батончики, желе, концентрированные углеводные напитки и высокоуглеводные заменители пищи, тоже прекрасно вписываются в рацион благодаря предсказуемости и легкой перевариваемости.
Таблица 5.3
Высокоуглеводные продукты с низким содержанием клетчатки
В главе 4 есть расширенные списки продуктов, дающих 30 г углеводов. Подумайте о способе приготовления и правильной порции, когда в фазе загрузки углеводами снижаете потребление белков и жиров: нельзя получить слишком много калорий и «подавить» углеводы, необходимые для восполнения запасов топлива. Для насыщения прием пищи не обязательно должен содержать липиды и белки. Еще одна стратегия получения рекомендуемого количества углеводов – перекусы. Спортивные добавки и другие готовые продукты очень упрощают жизнь в этом плане. В таблице 5.4 приведено простое меню на день для мощной загрузки углеводами – более 600 г. Если ваши потребности не так высоки, просто сократите некоторые порции или уберите один или несколько перекусов.
