Таблица 5.4
Высокоуглеводное меню перед соревнованиями
Двое суток до старта
Это самое подходящее время, чтобы заправиться углеводами. На то есть несколько причин. Вы вряд ли будете активны, поэтому это настоящий день отдыха, и при этом после большой дозы углеводов в запасе еще целые сутки – масса времени, чтобы переварить несколько существенных приемов пищи. Хорошая углеводная еда в этот день: белый рис, хлеб, бублики, злаки с низким содержанием клетчатки, сок, разнообразные спортивные продукты, например высокоэнергетические напитки и батончики, а также немного очень постного белка, например птицы и рыбы. При приготовлении берите как можно меньше масла. Объемная порция макарон, риса или картофеля может стать основным приемом пищи в этот день. Придерживайтесь отварных, легкоперевариваемых овощей. Салат, вероятно, лучше пропустить. Усиленно пейте (но не чрезмерно) и включайте жидкости, которые содержат углеводы. В этот день иногда нужно есть 5–6 раз, чтобы получить общее необходимое количество углеводов. Всегда носите с собой высокоуглеводные закуски и жидкости, чтобы постоянно подпитывать организм. Легкий вечерний перекус хорошо дополнит дневное меню.
За день до старта
В день перед соревнованиями вы должны сосредоточиться на потреблении достаточного количества углеводов, но при этом придерживаться очень простых и легкоперевариваемых продуктов. Требуется лишь минимальное количество жиров и белков. Вот несколько полезных стратегий.
• Если старт очень ранний, как следует поешьте накануне до 17:00 или даже раньше, иначе последствия плотного ужина повлияют на результат.
• Прием пищи утром в день гонки очень важен. Нужно проснуться с чувством голода и желанием подкрепиться. В день перед событием, особенно вечером, не стоит пробовать никаких новых и необычных продуктов, так как они могут вызвать желудочно-кишечные нарушения. В первую очередь ограничивайте продукты, содержащие клетчатку и вызывающие газообразование, например брокколи, фасоль и алкоголь.
• Пробуйте разные продукты вечером перед важными утренними тренировками и посмотрите, что вам подходит. Готовьте простые блюда, которые во время поездок можно заказать в большинстве ресторанов. Макароны содержат мало жира и любимы спортсменами, но есть и другие хорошие варианты: рис, печеный картофель, белый хлеб. Вечером перед тренировкой или гонкой избегайте салатов и вообще сырых овощей и фруктов.
• Носите c собой содержащие углеводы продукты и жидкости, чтобы обеспечить стабильное поступление топлива. Спортивные и высокоуглеводные напитки, содержащие натрий, – отличный вариант в этот день. При необходимости усильте потребление натрия: ешьте соленые продукты.
Утром в день соревнований
В зависимости от времени старта, индивидуальной переносимости и опыта за 3–4 часа до соревнования вы должны поесть – легко или даже плотно. Многие опытные спортсмены считают этот период оптимальным, так как достигается баланс между потреблением пищи и достаточным временем для ее переваривания. В идеале благодаря соблюдению правильных методик питания за несколько дней до гонки организм будет хорошо гидратирован, а запасы мышечного гликогена достигнут пика. В этот прием пищи нужно сосредоточиться на пополнении запасов гликогена в печени. За ночь его уровень падает, особенно если вы нервничали, ворочались и не могли заснуть. При правильном подборе времени и порции еда за 3–4 часа до нагрузки позволяет:
• довести гликоген в печени до нормального уровня; эти запасы важны для раннего времени начала тренировки, а после ночного голодания, как правило, снижены;
• при необходимости пополнить запасы углеводов в мышцах, если порция достаточно велика;
• избежать чувства голода во время продолжительных соревнований и обеспечить спокойствие и комфорт пищеварительной системы;
• довести до максимума уровень жидкости в организме перед соревнованием.
Утром в день соревнования особенно важно выбирать продукты, которые вы любите и хорошо переносите. В каждый час, который остается на переваривание, потребляйте чуть меньше 0,5 г углеводов на каждые 0,5 кг массы тела. Например, если вы решили плотно поесть за 4 часа до триатлона или заплыва, можете позволить до 2 г углеводов на 0,5 кг. Для спортсмена весом 68 кг это примерно 300 г углеводов (1200 ккал).
Наверное, для желудка лучше, если значительную часть этого существенного приема пищи составят насыщенные продукты с низким содержанием клетчатки и углеводы в жидком виде. Целевую дозу можно получить, съев один большой бублик с 2 ст. л. (40 мл) джема, а затем фруктовый йогурт и 960 мл концентрированного спортивного напитка. Немного белка в йогурте продлит чувство насыщения. Если вы хорошо переносите жиры, добавьте к бублику арахисовую пасту или сливочный сыр.
Некоторые спортсмены незадолго до нагрузки, в том числе перед соревнованиями, хорошо воспринимают лишь небольшие объемы еды, поэтому при выборе продуктов, порций и времени нужно учитывать личные особенности. В таблице 5.5 приведены предложения по приему пищи перед соревнованиями.
Таблица 5.5
Время приема пищи перед тренировкой и соревнованиями
Окончание табл. 5.5
Перед гонкой употребляйте спортивные напитки. Они дадут легкоперевариваемые углеводы и натрий, а также воду. Прекращайте пить не позднее чем за 30 минут до старта, чтобы желудок успел опорожниться, а также чтобы очистить кишечник. Некоторые спортсмены любят завершить прием углеводов за 1,5 часа до старта энергетическим батончиком или гелем. Попробуйте эту стратегию во время тренировок и посмотрите, сработает ли она для вас.
В день соревнования время приема пищи и порции критически важны, поэтому продумайте все заранее. Экспериментируйте с едой во время тренировок.
Если старт назначен на более позднее время, можно плотно позавтракать, а затем перекусывать. Для этого подойдет специальное спортивное питание: жидкие заменители пищи, высокоуглеводные энергетические и спортивные напитки, гели. Посмотрите в табл. 5.4 и табл. 5.5 предложения по времени приемов пищи и перекусов. Для спортсмена весом 68 кг это равнозначно 300 г углеводов (и 1200 калориям).
