Книга Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету, страница 48. Автор книги Моник Райан

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету»

Cтраница 48

Таблица 5.4

Высокоуглеводное меню перед соревнованиями

Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Двое суток до старта

Это самое подходящее время, чтобы заправиться углеводами. На то есть несколько причин. Вы вряд ли будете активны, поэтому это настоящий день отдыха, и при этом после большой дозы углеводов в запасе еще целые сутки – масса времени, чтобы переварить несколько существенных приемов пищи. Хорошая углеводная еда в этот день: белый рис, хлеб, бублики, злаки с низким содержанием клетчатки, сок, разнообразные спортивные продукты, например высокоэнергетические напитки и батончики, а также немного очень постного белка, например птицы и рыбы. При приготовлении берите как можно меньше масла. Объемная порция макарон, риса или картофеля может стать основным приемом пищи в этот день. Придерживайтесь отварных, легкоперевариваемых овощей. Салат, вероятно, лучше пропустить. Усиленно пейте (но не чрезмерно) и включайте жидкости, которые содержат углеводы. В этот день иногда нужно есть 5–6 раз, чтобы получить общее необходимое количество углеводов. Всегда носите с собой высокоуглеводные закуски и жидкости, чтобы постоянно подпитывать организм. Легкий вечерний перекус хорошо дополнит дневное меню.

За день до старта

В день перед соревнованиями вы должны сосредоточиться на потреблении достаточного количества углеводов, но при этом придерживаться очень простых и легкоперевариваемых продуктов. Требуется лишь минимальное количество жиров и белков. Вот несколько полезных стратегий.


• Если старт очень ранний, как следует поешьте накануне до 17:00 или даже раньше, иначе последствия плотного ужина повлияют на результат.

• Прием пищи утром в день гонки очень важен. Нужно проснуться с чувством голода и желанием подкрепиться. В день перед событием, особенно вечером, не стоит пробовать никаких новых и необычных продуктов, так как они могут вызвать желудочно-кишечные нарушения. В первую очередь ограничивайте продукты, содержащие клетчатку и вызывающие газообразование, например брокколи, фасоль и алкоголь.

• Пробуйте разные продукты вечером перед важными утренними тренировками и посмотрите, что вам подходит. Готовьте простые блюда, которые во время поездок можно заказать в большинстве ресторанов. Макароны содержат мало жира и любимы спортсменами, но есть и другие хорошие варианты: рис, печеный картофель, белый хлеб. Вечером перед тренировкой или гонкой избегайте салатов и вообще сырых овощей и фруктов.

• Носите c собой содержащие углеводы продукты и жидкости, чтобы обеспечить стабильное поступление топлива. Спортивные и высокоуглеводные напитки, содержащие натрий, – отличный вариант в этот день. При необходимости усильте потребление натрия: ешьте соленые продукты.

Утром в день соревнований

В зависимости от времени старта, индивидуальной переносимости и опыта за 3–4 часа до соревнования вы должны поесть – легко или даже плотно. Многие опытные спортсмены считают этот период оптимальным, так как достигается баланс между потреблением пищи и достаточным временем для ее переваривания. В идеале благодаря соблюдению правильных методик питания за несколько дней до гонки организм будет хорошо гидратирован, а запасы мышечного гликогена достигнут пика. В этот прием пищи нужно сосредоточиться на пополнении запасов гликогена в печени. За ночь его уровень падает, особенно если вы нервничали, ворочались и не могли заснуть. При правильном подборе времени и порции еда за 3–4 часа до нагрузки позволяет:


• довести гликоген в печени до нормального уровня; эти запасы важны для раннего времени начала тренировки, а после ночного голодания, как правило, снижены;

• при необходимости пополнить запасы углеводов в мышцах, если порция достаточно велика;

• избежать чувства голода во время продолжительных соревнований и обеспечить спокойствие и комфорт пищеварительной системы;

• довести до максимума уровень жидкости в организме перед соревнованием.


Утром в день соревнования особенно важно выбирать продукты, которые вы любите и хорошо переносите. В каждый час, который остается на переваривание, потребляйте чуть меньше 0,5 г углеводов на каждые 0,5 кг массы тела. Например, если вы решили плотно поесть за 4 часа до триатлона или заплыва, можете позволить до 2 г углеводов на 0,5 кг. Для спортсмена весом 68 кг это примерно 300 г углеводов (1200 ккал).

Наверное, для желудка лучше, если значительную часть этого существенного приема пищи составят насыщенные продукты с низким содержанием клетчатки и углеводы в жидком виде. Целевую дозу можно получить, съев один большой бублик с 2 ст. л. (40 мл) джема, а затем фруктовый йогурт и 960 мл концентрированного спортивного напитка. Немного белка в йогурте продлит чувство насыщения. Если вы хорошо переносите жиры, добавьте к бублику арахисовую пасту или сливочный сыр.

Некоторые спортсмены незадолго до нагрузки, в том числе перед соревнованиями, хорошо воспринимают лишь небольшие объемы еды, поэтому при выборе продуктов, порций и времени нужно учитывать личные особенности. В таблице 5.5 приведены предложения по приему пищи перед соревнованиями.


Таблица 5.5

Время приема пищи перед тренировкой и соревнованиями

Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Окончание табл. 5.5

Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Перед гонкой употребляйте спортивные напитки. Они дадут легкоперевариваемые углеводы и натрий, а также воду. Прекращайте пить не позднее чем за 30 минут до старта, чтобы желудок успел опорожниться, а также чтобы очистить кишечник. Некоторые спортсмены любят завершить прием углеводов за 1,5 часа до старта энергетическим батончиком или гелем. Попробуйте эту стратегию во время тренировок и посмотрите, сработает ли она для вас.

В день соревнования время приема пищи и порции критически важны, поэтому продумайте все заранее. Экспериментируйте с едой во время тренировок.

Если старт назначен на более позднее время, можно плотно позавтракать, а затем перекусывать. Для этого подойдет специальное спортивное питание: жидкие заменители пищи, высокоуглеводные энергетические и спортивные напитки, гели. Посмотрите в табл. 5.4 и табл. 5.5 предложения по времени приемов пищи и перекусов. Для спортсмена весом 68 кг это равнозначно 300 г углеводов (и 1200 калориям).

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация