Аргинин, лизин и орнитин продаются отдельно и в смесях, в виде порошков и таблеток. В нескольких исследованиях дозировка составляла 2–3 г. При 6 г могут появиться желудочно-кишечные нарушения. Высокие дозы некоторых аминокислот способны замедлять всасывание других аминокислот. Более того, количества, используемые в ряде исследований, легко получить из богатых белками пищевых продуктов. Таким образом, любые добавки с аминокислотами – как отдельно, так и в сочетании – вряд ли полезны, и их прием не рекомендован.
Нужны ли они мне? Как говорилось в главе 6, самая эффективная стратегия для набора мышечной массы и восстановления – своевременное потребление качественного источника белка до и после занятия с отягощением. Можно правильно использовать качественные белковые добавки, содержащие аминокислоты с разветвленной цепочкой, а также продукты, богатые этими питательными веществами. Полное восстановление мышц требует соблюдения определенных инструкций в отношении ежедневной тренировочной диеты, чтобы организм получил достаточно калорий и белка. Метаболизм белков очень сложен. На него влияют разнообразные факторы, в том числе концентрация аминокислот в крови, конкуренция между доступными аминокислотами и присутствие других питательных веществ.
Есть ли побочные эффекты? Смеси аминокислот могут вести к пищевому дисбалансу, так как избыток одной из них может негативно отразиться на всасывании другой. Дозировка подобных добавок может вводить потребителя в заблуждение. Бутылочка, на которой указано до 500 мг в капсуле, содержит менее 1 г аминокислот, в то время как 30 г куриного мяса имеют 7000 мг – то есть 7 г – в виде цельного белка. Очевидно, что добавки с аминокислотами не идут ни в какое сравнение с насыщенными источниками природного белка, например курятиной, и готовыми добавками вроде сывороточного белка. В дорогих аминокислотных препаратах нет никакой необходимости, и они даже могут быть вредны.
Глютамин
Что он делает? Глютамин – это аминокислота, синтезируемая в мышечной ткани. Она самая распространенная в организме, может использоваться клетками иммунной системы в качестве источника топлива. Нарушения содержания глютамина у спортсменов связаны с перетренированностью, и считается, что это повышает вероятность возникновения инфекционных заболеваний верхних дыхательных путей, а также других видов инфекций. Уровень глютамина в крови во время упражнений на выносливость падает и несколько часов после занятий остается низким. Есть версия, что истощение накапливается при недостаточном восстановлении, и перетренированные атлеты действительно могут иметь низкий уровень этого вещества в крови. Самым эффективным способом предотвращения его истощения будет достаточное ежедневное потребление углеводов.
Работает ли эта добавка? Глютаминовые добавки основаны на предположении, что это вещество помогает избежать проблем с иммунной системой, от которых страдают перетренированные спортсмены. Эта теория не имеет последовательного научного подтверждения. Более вероятно, что добавки глютамина полезны атлетам с истинным его дефицитом и не служат лекарством от проблем с иммунной системой.
Согласно еще одной версии, добавки глютамина стимулируют синтез белка и помогают поддерживать положительный белковый баланс в мышцах, предотвращая расщепление этого вещества в периоды тяжелых тренировок. Данных на этот счет мало, и они не подтверждают, что глютамин улучшает прирост мышц.
Он может стимулировать синтез гликогена в мышцах и, разумеется, выполняет в организме ряд очень важных функций. Однако использование спортсменами добавок с этой аминокислотой требует дальнейших исследований.
Нужен ли он мне? Нет решающих данных о том, что добавка глютамина снижает заболеваемость у спортсменов, диета которых содержит достаточно белка, и что это уменьшает расщепление белка после тренировок на сопротивление.
Безопасна ли эта добавка? В дозе менее 0,1 г на 0,3 кг массы тела глютамин безопасно всасывается и не причиняет вреда организму, если принимать его несколько недель. Более высокие дозы при приеме до пяти дней тоже должны быть безопасны.
Хром
Что он делает? Хром – следовой элемент, который часто рекламируют как разрешенную альтернативу анаболическим стероидам и гормону роста. Ученым давно известно, что хром усиливает действие инсулина, регулирующего метаболизм глюкозы. Измерения у взрослых с нарушенной регуляцией глюкозы показали положительную реакцию на эту добавку. Инсулин также стимулирует всасывание аминокислот в мышечных клетках и регулирует метаболизм белков. Исходя из значения хрома для синтеза белка, некоторые ученые выдвинули теорию, что этот элемент должен увеличивать мышечную массу.
Сторонники приема добавок хрома утверждают, что многие спортсмены страдают от его недостаточности и его потребление улучшает синтез белков. Другие полагают, что хром в высоких дозах способствует развитию мышц. Нет четких данных о том, что атлеты действительно ощущают его нехватку, однако западная диета богата рафинированными злаками, которые могут вызвать усиленное выделение инсулина и, следовательно, повышенную потребность в хроме.
Каковы доказательства? Исследования добавок хрома дали неоднозначные, но в основном отрицательные результаты. Последние высококачественные эксперименты отслеживали тренировочные нагрузки и тщательно измеряли состав тела. Данные не показали значительного прироста мышечной массы благодаря добавке хрома. Более ранние изучения, давшие определенные положительные итоги, не предусматривали надлежащего контроля. Несколько проверок показало, что хром не ведет к значимому увеличению мышечной массы даже в повышенных дозах.
Нужен ли он мне? Сведений в поддержку использования хрома для наращивания мышц недостаточно.
Безопасен ли он? Необходимо больше информации о безопасности добавок хрома, особенно в дозах, превышающих 200 мкг. Принимать его в большом количестве неразумно: микроэлементы часто конкурируют друг с другом за всасывание, и исследование показало, что прием добавок хрома негативно влияет на содержание железа.
Очевидно, что важно получать достаточно хрома из цельных продуктов. Особенно хорошие его источники – цельнозерновой хлеб и злаки, грибы, спаржа, яблоки, изюм, какао, арахис, арахисовая паста и сливы. Разнообразные продукты для спортивного питания, например восстановительные напитки и батончики, а также многие обычные мультивитамины и минеральные добавки, тоже содержат хром. Постарайтесь не превышать дозу 200 мкг в день из дополнительных источников. Большинство диет, скорее всего, дает не более 50 мкг в день.
В целом очень маловероятно, что хром способствует развитию мышечной массы. Добавки в безопасных дозах – единственный уместный способ компенсировать недостаточность этого элемента в пище.
Прогормоны
Прогормоны широко распространены в пищевых добавках и в настоящее время запрещены Международным антидопинговым агентством – независимой международной организацией, созданной в 1999 году. Агентство разработало и внедряет Международный антидопинговый кодекс с целью унификации антидопинговой политики во всех видах спорта и странах (www.wada-ama.org). Антидопинговое независимое агентство США (USADA) было создано в 2000 году для олимпийских видов спорта в США (www.usantidoping.org). Обе организации запрещают использование прогормонов.
