После гонки. Несмотря на относительно небольшую продолжительность спринтерских гонок, некоторые потери веса и жидкости неизбежны. Чтобы свести их к минимуму, участники должны стабильно насыщать организм натрийсодержащими напитками. Рекомендуется восстанавливающее питание с акцентом на углеводах и некоторым количеством белка. Следует включить и продукты, содержащие соль.
ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА
ГОНКА БЕЗ ПЛАНА ПИТАНИЯ: МЭДДИ
Мэдди с нетерпением и волнением ждала свою первую «половинку» Ironman. Она была опытной бегуньей, два года назад увлеклась триатлоном и уже участвовала в спринтерских и олимпийских гонках. Все шло успешно, и Мэдди решилась на более продолжительные соревнования. Она была уверена, что благодаря многочисленным тренировкам на длинных дистанциях организм научился эффективнее сжигать жир во время нагрузки.
Перед подводкой тренировки достигли максимума – 22 часа в неделю. Во время велосипедных заездов она пила углеводный напиток с электролитами и чувствовала, что все эффективнее использует топливо. Мэдди тщательно следит за весом, гордится стройной фигурой и 14 %-ным содержанием жира. Это требует внимания к порциям даже при суровом графике тренировок.
До гонки девушка делала акцент на углеводах, но без плана загрузки. Утром в день старта съела овсянку, банан и попила, так как ожидались температура 31 °C и высокая влажность. Хорошо справившись с плаванием, Мэдди села на велосипед с одной бутылкой любимого спортивного напитка. Она постепенно выпила 720 мл на участке в 87 км. Примерно на 67-м км выбранная стратегия питания – точнее, ее отсутствие – отозвалась низким содержанием сахара в крови и мышечной усталостью. Мэдди помогли спортивный напиток и гель, предлагаемые по ходу гонки. Оставшуюся часть этапа она прошла в сниженном темпе, но для бега смогла собраться благодаря большому опыту в этой дисциплине.
Мэдди потребовалось две недели, чтобы полностью восстановиться, и она пообещала себе на следующий сезон разработать более упорядоченный план питания. Девушка задумала поработать со спортивным диетологом над систематической загрузкой углеводами. Ей хотелось бы повысить потребление углеводов перед стартом, избежав проблем с пищеварением. Наконец, она решила определить потери пота и электролитов во время тренировки и сосредоточиться на восполнении углеводов на велосипедном этапе, чтобы лучше подготовиться к бегу.
Глава 9. Питание для велосипедного спорта
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ
Вне сезона сосредоточьтесь на наращивании мышц и увеличении силы.
Периодизируйте питание на основе цикла тренировок и целей по составу тела.
Сбрасывайте вес в начале сезона, постепенно ограничивая калории.
Пересчитывайте скорость потоотделения в течение сезона и с учетом изменений погоды.
Питание перед стартом повышает запасы гликогена в мышцах и печени, давая топливо для заезда.
Время приема пищи перед гонкой зависит от ее интенсивности и продолжительности, а также от времени старта.
Велосипед, без сомнения, один из самых физически требовательных видов спорта, какой только может выбрать атлет. Здесь нужны мышечная сила, мощь, выносливость. Велозаезды требуют не только продолжительных аэробных тренировок, но и значительного объема анаэробных занятий, в том числе интервальных, спринтов и упражнений с отягощением. Хорошему велосипедисту важно развивать и аэробную, и анаэробную системы. Для успеха необходимо и тактическое мышление.
Для шоссейных велогонок нужны выносливые мышцы, умение периодически прибавлять скорость и способность выдержать спринт до финишной черты. Уровень соревнований определяет их продолжительность: от 45 минут до нескольких часов. Вершина этой дисциплины – многодневные шоссейные велогонки, особенно Тур-де-Франс продолжительностью 21 день. Старты на горных велосипедах требуют в основном мышечной выносливости, а также силы, чтобы взбираться на крутые холмы и рвануть спринтом на финише. Велокроссы короче по времени, но очень интенсивны и требуют исключительного владения велосипедом, навыков езды по разным поверхностям и прекрасного умения слезать с велосипеда и садиться на него. Трековые велогонки испытывают главным образом мощь, однако хорошая тренировочная программа включает и долгие заезды на выносливость. Конечно, многие любители тоже участвуют в длинных заездах, особенно в теплые месяцы, внося коррективы в пищевые потребности организма.
Велосипедисты обычно тренируются раз в день, но еженедельно делают и длинные заезды, по нескольку часов, особенно на выходных. Бывают высокоинтенсивные кроссы, тренировка анаэробного порога, интервальные и спринтерские тренировки, причем во время подготовки к соревнованиям занятия все более специализированные. Нет ничего необычного, когда во время напряженного цикла спортсмен готовится 10–20 часов в неделю. Содержание тренировок зависит от дисциплины, однако удовлетворение энергетических потребностей для конкретной программы и ее периода позволяет обеспечить оптимальный заряд для занятий и для ежедневного восстановления.
Тренировочное питание
Переходная фаза (вне сезона)
В переходной фазе графика тренировок велосипедист может заниматься в помещении, на роллерных станках и велотренажерах, в дорожных условиях, на симуляторе ветра или в велоклубах. Межсезонье – хорошее время, чтобы сосредоточиться на силовых упражнениях. Велосипедисты, живущие в теплом климате, могут регулярно проезжать какие-то расстояния, но общий объем и интенсивность все равно снижаются. Некоторые предпочитают делать короткие перерывы и отвлекаться на другие виды спорта.
Если вы развиваете силу, правильное питание поможет получить максимальный результат. Такие тренировки поддерживают безжировую массу тела, которая обычно снижается с возрастом, а также повышают аэробную результативность и предотвращают травмы. Общая потребность в углеводах и калориях зависит от интенсивности аэробной нагрузки и может быть ниже, чем в пик сезона. В этот период не требуется столько энергии, как при 15-часовых тренировках в неделю и долгих соревнованиях.
Конечно, для наращивания мышц нужно достаточно калорий (см. инструкции в главе 6). Чтобы увеличить мышечную массу на 0,5 кг, организм должен получать дополнительно 350–400 ккал в день, а белковую пищу желательно усиливать в районе тренировок на сопротивление. Если вне сезона вы пытаетесь сбросить вес, строгая диета помешает росту мышц. Потребление белков во время занятий с отягощением не стоит увеличивать: оно может даже быть чуть ниже, чем во время специального цикла, хотя у новичков эта потребность может быть несколько выше. Получить 0,5–0,8 г белка на 0,5 кг массы тела легко с помощью сбалансированного меню.
Мышечный гликоген – важный источник энергии для тренировок с отягощением, поэтому обеспечьте организму хороший запас топлива. Чтобы поддержать наращивание мышечной массы, старайтесь за час до таких занятий съесть 10–20 г качественного белка в сочетании с 35 г углеводов. В ходе тренировки можно пить спортивные напитки. Заживление, перестройка мышц и восполнение гликогена после тяжелых нагрузок с отягощением обеспечиваются питанием, сочетающим белки и углеводы.
