• клетчатка, особенно накануне и в день продолжительных и интенсивных забегов;
• лактоза в молоке, молочных продуктах и мороженом;
• фруктоза, например в сухофруктах, соках и некоторых плодах (яблоки, груши и виноград);
• сорбитол;
• избыток кофеина, особенно в период интенсивных и долгих забегов.
Можно поэкспериментировать со временем и содержанием еды перед гонкой. Помните, что подпитка до забега важна, но должно оставаться много времени для опорожнения желудка. Некоторые бегуны лучше всего переносят жидкости, энергетические батончики и гели.
ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА
ТОПЛИВО ДЛЯ ДОЛГОГО БЕГА: ЛОРЕН
Обращаясь к спортивному диетологу, Лорен преследовала две цели. Во-первых, хотела узнать о правильном питании до, во время и после долгих пробежек при подготовке к своему первому марафону, а во-вторых, за оставшиеся 20 недель сбросить 5 кг. Лорен уже пробежала полумарафон и очень хотела перейти к более длинным дистанциям. Она понимала, что благодаря небольшому похудению будет быстрее бежать и легче переносить жару. Марафон запланирован на сентябрь, но температуру было сложно угадать: могло быть и очень прохладно, и жарко.
Лорен весила 64 кг, и уровень жира в ее организме составлял 25 %. Диетолог определил, что, если снизить массу тела на 4,5 кг, показатель уменьшится до 20 %. Лорен и спортивный диетолог решили поставить цель: терять 0,45 кг в неделю первые 1,5 месяца. Тренировки только начинались, и такая скорость не должна была повредить восстановлению.
Поскольку в график занятий входили и долгие, и короткие забеги, а также кросс-тренинг и работа со скоростью, Лорен получила планы питания для различных тренировочных дней, основанные на объеме нагрузок и общих энергетических потребностях с учетом дефицита 500 ккал для похудения. Время приемов пищи и перекусов было определено так, чтобы обеспечить постоянный приток топлива до, во время и после занятия.
Диетолог научил Лорен определять скорость потения и посоветовал делать это во время часовой пробежки, внимательно отслеживая потребляемое количество жидкости и любые изменения веса до и после нагрузки. Узнав, что Лорен выпивает всего 50 % от объема, который теряет с потом, диетолог объяснил, как изменить принципы питья. Все оказалось несложно, так как длинные пробежки были групповыми и по ходу забега организаторы предоставляли напитки. При увеличении температуры в ходе сезона росла и интенсивность потения, поэтому можно было наращивать потребление постепенно.
Спортивный диетолог составил богатое углеводами меню перед стартами по мере роста их продолжительности, чтобы оптимизировать запасы гликогена в мышцах. Он расписал и приемы пищи за несколько часов до длинного забега.
Лорен достигла своей цели в отношении массы тела за 13 недель. За это время у нее выработалась стойкость, и организм хорошо восстанавливался. Еще спортсменка узнала о загрузке углеводами перед долгими тренировками и соревнованиями и отточила свою стратегию восполнения.
Глава 11. Питание для плавания
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ
Тренировочные заплывы и упражнения длятся дольше, чем короткие соревнования.
В воде человек тоже потеет, хотя и медленнее, чем на суше.
Спортивные напитки, гели и жевательные конфеты дают топливо во время тяжелых тренировок и поддерживают уровень глюкозы в крови.
Пловцы-старшеклассники и студенты должны разработать планы питания для тренировок ранним утром и после обеда, чтобы постоянно получать энергию.
Берите с собой на соревнования закуски и напитки и планируйте питание в период заплывов.
Плавание – любительское и соревновательное – привлекает людей всех возрастов и способностей.
Соревновательное плавание в старших классах, в колледже и на олимпийском уровне требует серьезной программы тренировок. Участники часто проводят 6–12 занятий еженедельно, и каждое включает дистанцию 1000–2000 м (для спринта и во время подводки) и до 10 км (для пловцов на длинные дистанции в базовой фазе тренировки). Элитные спортсмены выполняют и аэробные тренировки на суше, например бегают и занимаются на велосипеде, а также упражнения с отягощениями. Программа строится в зависимости от возраста, уровня подготовки, целей, предстоящих соревнований и дистанций. У элитных пловцов обычно очень развита мускулатура торса. Успешные спортсмены могут похвастаться высокой отдачей и отточенной техникой: для этого нужны сильные мышцы не только верхней, но и нижней части тела – чтобы обеспечить работу ног.
Тренировки в колледже бывают очень интенсивными, и пловцы проводят в бассейне много времени, хотя соревнования, к которым они готовятся, длятся не так долго. Дистанции обычно делят на короткие (спринт, 50–100 м), средние (200–400 м) и длинные (800–1500 м), и время их прохождения составляет, соответственно, чуть более 20 секунд для спринта, 7–8 минут для средних дистанций и 14–16 – для длинных. Состязания очень энергозатратны, а короткие дают анаэробные нагрузки.
В пик сезона студенты иногда тренируются до 20 часов в неделю и могут планировать два занятия в день – рано утром или после обеда и вечером, подстраивая к графику учебы и работы. Вне сезона нагрузка может уменьшиться до 8 часов в неделю.
В старших возрастных группах и клубах ситуация другая, но даже те, кто не участвует в соревнованиях, часто серьезно подходят к тренировкам. В первом случае интенсивные занятия длятся 1–2 часа в день. Такие пловцы могут участвовать в событиях на открытой воде, заниматься триатлоном и различными видами наземной подготовки. Время, которое они посвящают этому, очень индивидуально, но часто достигает уровней, оправдывающих специальную диету для развития выносливости.
Питание на тренировках
Интенсивная подготовка пловцов может включать как упражнения на выносливость и аэробные нагрузки, так и анаэробные интервальные тренировки с различными процентами ЧСС. Очевидно, что при плавании организм активно расходует гликоген. Если не получается его восполнить, в итоге можно потерять способность доплывать до финиша. Со временем недостаточное восстановление может усугубиться. Даже если пловец часто занимается кросс-тренингом и подключает разные группы мышц, внимание к правильному питанию стоит затраченных усилий.
Соревнования по плаванию часто длятся считаные секунды или минуты и представляют собой анаэробные нагрузки, хотя чем дольше дистанция, тем важнее аэробный метаболизм. Гонки олимпийского уровня длятся от 20 секунд до 15 минут. Из-за сравнительно короткого времени и высокой интенсивности они требуют уникальных пищевых стратегий. Фактором, ограничивающим результативность, служит накопление молочной кислоты, а не истощение запасов топлива. Конечно, плавание на длинные дистанции скорее исключение, так как в этом случае лучше аэробная система и очень сложно поддерживать энергетические запасы в мышцах. Независимо от вида соревнований, серьезные тренировки требуют достаточного восстановительного питания.
