Если пловец делает длительную подводку, он должен снизить общую калорийность пищи, чтобы избежать нежелательного увеличения жира.
Прием пищи утром в день соревнований должен восполнить запасы гликогена и поднять уровень глюкозы. Следует тщательно запланировать время еды и питья на все эти сутки, чтобы пополнять ресурсы между турами, полуфиналами и финалами. Если мало времени, подойдут напитки, фруктовые соки и гели. В более длительные промежутки хорошо подкрепляться бубликами, маффинами, энергетическими батончиками, фруктами и сэндвичами. Пловцы обычно выполняют небольшую разминку до соревнования и делают легкий заплыв после него, чтобы ускорить восстановление. Все это придется учитывать, планируя перекусы и прием жидкостей. Углеводы можно дополнить хорошо переносимой белковой пищей: это, например, нежирная индейка, йогурт, молочные продукты и соевое молоко, а также энергетические батончики с высоким содержанием белков. Если к месту проведения соревнований нужно ехать, возьмите с собой любимые продукты. Кроме того, стабильно пейте, но не переусердствуйте и помните: если заплыв проходит в теплой и влажной атмосфере, потребление жидкости нужно увеличить.
Плавание на длинные дистанции
При плавании на длинные дистанции повышается потребность в топливе, и пловцы, специализирующиеся в этой дисциплине, должны хорошо питаться до и после тренировок. Во время долгих тренировочных заплывов нужно принимать спортивные напитки, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и привыкнуть к этим продуктам, которые очень выручат на соревнованиях. Потребление углеводов должно соответствовать объему тренировок согласно принципам, описанным в главе 4.
Пловцы на длинные дистанции должны с оптимальным запасом топлива и водным балансом начинать любые соревнования, будь то заплывы на 10 км (современная олимпийская дистанция), 25 км и даже на 75 и 85 км, как на соревнованиях Кубка мира. Атлет обычно плывет со скоростью 5 км/ч, причем женщины чуть медленнее мужчин. Таким образом, 10-километровый заплыв длится более двух часов, 25 км участники преодолеют приблизительно за 6 часов. Некоторые дистанции требуют до 10 часов.
Из-за высокой энергетической потребности участники таких состязаний во время подводки должны соблюдать высокоуглеводную диету. Добавки, богатые углеводами, упрощают загрузку. При подготовке к продолжительным заплывам полезны спортивные напитки, энергетические батончики и насыщенные углеводные продукты. В дни перед гонкой много пейте и тщательно планируйте прием пищи. Содержащие углеводы жидкости и легкоперевариваемая еда пополнят запасы гликогена в печени перед гонкой и поднимут уровень глюкозы.
Пловцы должны приучить себя к подпитке во время старта. На 5- и 10-километровых дистанциях организовано питание, и спортсмены имеют возможность оптимально пользоваться напитками. В стаканчике обычно 250–300 мл жидкости, и при необходимости пить можно во всех пунктах, в идеале каждые 15 минут.
Если дистанция превышает 10 км, на трассе бывает лодка с едой. Составьте график питания заранее и не бойтесь при необходимости его модифицировать. Нацеливайтесь на 60–75 г/ч углеводов, или 1–1,4 г/кг углеводов и тренируйтесь плыть на спине и пить. Гели можно спрятать в плавательном костюме, иногда их предлагают организаторы. Твердая пища поможет, когда надоест пить. Попробуйте нарезанные энергетические батончики или несколько кусочков банана. Старайтесь есть что-то каждые 20 минут.
Знайте, как температура воздуха и воды влияет на вашу потребность в пище и жидкостях. В холодной воде организм пытается согреться, сжигает топливо быстрее, и нужны источники углеводов, например гели и разнообразные твердые продукты. Без должной подпитки может начаться сильный приступ голода. Если соревнования проходят в теплой воде, хочется больше жидкости. В жаркую погоду питье должно быть прохладным, а вы обязаны знать свою скорость потения в таких условиях.
ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА
ЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕ: ЭРИКА
Эрика – студентка, занимающаяся плаванием, – в начале сезона постоянно страдала от инфекций верхних дыхательных путей. Она часто пропускала тренировки по болезни или уставала и не занималась в полную силу. Задумавшись, не связана ли эта проблема с нехваткой каких-то питательных веществ, она решила посетить спортивного диетолога.
Девушка рассказала ему, что живет в квартире с еще несколькими пловчихами и самостоятельно готовит пищу, а тренируется два раза в день – рано утром и в позднее послеобеденное время, а вечерами подолгу выполняет домашнюю работу. Со слов Эрики диетолог записал рацион и определил в общих чертах ее ежедневную диету, в том числе выбор продуктов и время еды.
Диетолог выделил в меню Эрики несколько пунктов, требующих значительного улучшения. До заплыва она не ела и не пила, тренировалась 1,5 часа, имея всего 480 мл воды. Ей было рекомендовано в течение 30 минут перед тренировкой пить высокоуглеводные белковые спортивные шейки, чтобы получить 50 г углеводов, 15 г белка и 480 мл жидкости. Эрика пришла к выводу, что хорошо переносит эту добавку, и в начале тренировки стала выпивать еще 720 мл спортивного напитка. Обе стратегии помогли поддерживать уровень глюкозы в крови во время утренних занятий.
Между тренировками Эрика ела недостаточно углеводов, поэтому дополнила завтрак после заплыва щедрой порцией высококалорийных злаков, молока, свежих фруктов и сока. На обед она выбрала цельнозерновой хлеб, макаронный салат, овощи и свежие фрукты. Перед послеобеденной тренировкой теперь девушка съедает легкоперевариваемый энергетический батончик. Она начала сосредоточиваться на питье в течение дня и берет на тренировки бутылку воды. Во время двухчасового заплыва после обеда Эрика подкрепляет запасы топлива спортивным напитком.
Диетолог увеличил порции Эрики на ужин, так как потребление калорий было на 1000 ккал ниже суточных потребностей. Акцент – на нежирных белках, а также богатых питательными веществами злаках, овощах и полезных жирах. Во время вечерней учебы Эрика перекусывала фруктами и йогуртами.
Через две недели скорректированного питания Эрика заметила, что у нее появилось больше энергии во время тренировок, она быстрее восстанавливалась и в целом лучше себя чувствовала. За следующие 8 недель инфекций дыхательных путей не было. Эрика уверена, что сформированный план питания будет способствовать тренировкам и здоровью в предстоящие месяцы.
Часть IV. Питание в особых ситуациях
Как справиться с трудностями
В части IV рассмотрены некоторые сложности с точки зрения питания, с которыми спортсмены могут столкнуться в ходе тренировок и соревнований. В таких ситуациях стратегии рациона должны не просто обеспечивать оптимальную подпитку. Обсуждается питание определенных групп, в частности молодых и возрастных спортсменов и беременных.
В главе 12 рассмотрены медицинские состояния и заболевания, требующие специфического подхода к рациону, например целиакия, пищевые аллергии, синдром раздраженного кишечника и диабет. Учет индивидуальных стратегий питания при разработке спортивной диеты по принципам, описанным в частях I–III, позволяет спортсмену свободно тренироваться и соревноваться, а также дополнить надлежащее медицинское лечение.
