Выбирайте цельнозерновой хлеб с коротким списком ингредиентов и без добавления высокофруктозного кукурузного сиропа. Некоторые виды рекламируют как «мягкие», «легкие», содержащие «в два раза больше клетчатки». В них действительно может быть добавлена клетчатка и улучшена их текстура, однако они необязательно содержат полезные фитонутриенты, имеющиеся в настоящих цельнозерновых продуктах. Если вам нравится легкая текстура, попробуйте хлеб из «белой цельной пшеницы», хотя во многих случаях он не на 100 % цельнозерновой.
Другие злаки
Прежде всего замените цельными вариантами те продукты, которые едите чаще всего, например рис и макароны. Просто начните покупать коричневый рис вместо белого, и это автоматически повысит количество клетчатки в вашем рационе. В 1/4 стакана сухого коричневого риса ее целых 2 г. Одна порция (60 г) цельнозерновых макарон может дать до 6 г клетчатки.
Фрукты и овощи: урожай чемпионов
Налегать на фрукты и овощи нужно не только из-за содержания в них углеводов, но и потому, что они очень полезны для здоровья. Некоторые медицинские организации и ученые, занимающиеся этими вопросами, уверены, что фрукты и овощи должны давать большую часть углеводов. Исследования показали, что увеличение в рационе фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний, инсультов и некоторых видов рака. Поскольку фрукты и овощи наполнены полезными питательными веществами, Американская кардиологическая ассоциация и Американское онкологическое общество рекомендуют съедать в день пять и больше порций. Состав спортивной диеты в итоге зависит от вкусовых предпочтений и переносимости, удобства, личного здоровья и запросов углеводов во время тренировок. Однако есть вероятность, что увеличение потребления овощей и фруктов станет шагом в верном направлении для любого атлета, заинтересованного в хороших результатах, будь то велосипедист, бегун или пловец.
Во фруктах и овощах есть тысячи веществ – фитонутриентов, – защищающих наш организм от болезней. Они действуют как антиоксиданты и противостоят ежедневному повреждению клеток. Фрукты и овощи – щедрый источник усиливающего иммунитет витамина A, антиоксиданта бета-каротина, а также укрепляющих здоровье каротиноидов. Еще эти продукты дают много витамина C, тоже важного антиоксиданта, который выполняет в организме целый ряд функций. Кроме того, они содержат макроэлемент калий. В этом разделе мы рассмотрим не только некоторые питательные фрукты и овощи, подходящие для тренировочной диеты, но и превосходные источники конкретных витаминов, микроэлементов и антиоксидантов.
Заправляйтесь фруктами
Фрукты – свежие, сушеные и в виде сока – важный источник концентрированных углеводов, которые дают спортсмену силы для тренировок и материалы для восстановления.
Все фрукты питательны, но некоторые особенно хороши. Тропические плоды, например папайя, манго, киви и гуава, удивительно богаты витамином C и каротиноидами, обладающими мощным антиоксидантным свойством. Много каротиноидов в темно-желтых и оранжевых фруктах, например абрикосах, дыне канталупе и нектаринах. Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, – тоже отличный источник витамина C. Фрукты содержат фитонутриенты, в том числе катехины, флавонолы, стильбены, аллицин, кверцетин, эллаговую кислоту, антоцианы, лимонин, зеаксантин и лютеин, которые очень важны для поддержания здоровья.
Лучший способ получить разнообразные фитонутриенты – есть фрукты в ассортименте. Сухофрукты и натуральные соки представляют собой концентрированный источник углеводов для спортсменов с высокой потребностью в энергии. При этом сухофрукты не так богаты витамином C, хотя благодаря концентрации могут давать больше микроэлементов и клетчатки, чем свежие плоды. Если у вас аллергия на сульфиты, постарайтесь избегать сухофруктов, приготовленных с использованием этих консервантов. Также свежие фрукты – прекрасный источник клетчатки и питательных веществ. В таблице 2.3 приведены оптимальные сочетания таких продуктов.
Таблица 2.3
Лучшие варианты фруктов и овощей
* Гуава – зеленый фрукт размером с яблоко, с ярко-красной мякотью. На вкус сладкий, с кислинкой, напоминает ананас и клубнику. Из-за полезности и вкуса гуаву называют королем фруктов.
** Бамия (абельмош, гомбо, окра, дамские пальчики и пр.) – овощная культура, молодые плоды которой употребляют в пищу: на вкус они напоминают стручковую фасоль и кабачок. Необычный и ненавязчивый вкус позволяет использовать овощ и как ингредиент комбинированных блюд, и как самостоятельный гарнир.
Большой выбор свежих фруктов доступен прежде всего в теплые летние месяцы, зимой они не в таком изобилии и стоят дороже. Конечно, при любой возможности ешьте свежие продукты, но замороженными и консервированными вариантами тоже нельзя пренебрегать: они помогают поддерживать содержание полезных веществ в рационе круглый год, ведь любой их источник лучше, чем ничего. Быстрая заморозка и другие технологии позволяют сберечь витамины, микроэлементы и фитохимические вещества, содержащиеся в плодах сразу после сбора урожая. Фрукты и овощи сохраняют питательную ценность 3–4 дня. Поищите органические плоды: они все чаще продаются в крупных торговых сетях. Делая покупки раз в неделю (если реже, будет сложно поддерживать качество спортивной диеты), в дополнение к свежим запасайтесь разнообразными замороженными и консервированными: ими, к примеру, хорошо посыпать каши, оладьи или вафли. Они идеальны и для смузи – прекрасного напитка, восстанавливающего силы спортсмена после нагрузки.
Но такие продукты надо выбирать очень внимательно. Не подходят варианты с добавлением сахара и сиропа, так как это увеличивает содержание бесполезных калорий. Лучше консервы в легком соусе и замороженные, в которых фрукт – единственный ингредиент, указанный на этикетке. Если вы упустили урожай малины и черники, не забывайте, что эти ягоды прекрасно хранятся в морозилке. Замороженные плоды должны свободно двигаться в упаковке. Не приобретайте «вспотевшие» коробки, а также с пятнами сока: значит, плоды частично оттаяли и были вновь заморожены, прежде чем попасть на полку. Если они слились в единую твердую глыбу, часть питательных веществ уже потеряна.
Найдите овощной рай
Как и фрукты, овощи содержат всевозможные витамины, микроэлементы, фитонутриенты и клетчатку. В весенние и летние месяцы в супермаркетах и на рынках можно купить широкий спектр овощей, а зимой отличные варианты – брокколи, бок-чой (китайская листовая капуста), брюссельская капуста, картофель, батат и зимняя тыква.
Все овощи полезны, однако некоторые насыщены питательными веществами настолько, что превосходят даже фрукты. На это часто указывает цвет. Морковь, батат и красный перец очень богаты каротиноидами. Шпинат и салат ромэн – прекрасные источники витамина C, фолатов и фитонутриентов. Еще одна группа овощей, содержащая не только бета-каротин и витамин C, но и противораковые индолы, включает брокколи, бок-чой, цветную капусту, брюссельскую и кале. В таблице 2.3 вы найдете полезный список таких овощей.
