Перекус даст прилив энергии и питательных веществ, однако после тренировки ранним утром нужно продолжить пищевое восстановление и пополнение запасов гликогена в печени и мышцах, перекусывая между занятиями или во время них, если разрешено. Молодые спортсмены, занимающиеся после обеда, могут и перекусить после обеда, чтобы получить необходимое топливо. Акцент лучше делать на полезные, хорошо переносимые продукты. В идеале еду желательно брать с собой, так как в школьных торговых автоматах, скорее всего, менее полезные варианты. Спортивный напиток для послеобеденной тренировки тоже можно взять в бутылке или в виде порошка. Занятые спортсмены должны выбрать приемы пищи, перекусы и напитки заблаговременно и держать их с охлаждающим пакетом в герметичной сумке.
Профилактика лишнего веса и ожирения
Примерно каждый третий американский ребенок и подросток страдает от лишнего веса или ожирения: это почти в три раза больше, чем в 1963 году. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем, которые до этого были характерны только для взрослых, например гипертензия, диабет второго типа и повышенный уровень холестерина. Дети с лишним весом и ожирением чаще имеют низкую самооценку, негативно воспринимают свое тело и впадают в депрессию.
Индекс массы тела (ИМТ) у детей и подростков хорошо коррелирует с содержанием жира в организме. Риск лишнего веса в этом возрасте определяется как 85–95-й процентиль
[54] ИМТ, а лишний вес – 95-й процентиль и выше. Измерение состава тела должно помочь определить, действительно ли вес избыточный: для спортсменов это особенно важно, так как из-за мускулистого телосложения оценка может быть неправильной.
Поскольку лишний вес и ожирение связаны со многими факторами, например доступностью калорийных продуктов и большими размерами порций, в группе риска могут оказаться даже активные дети и подростки. В таком случае ребенку не рекомендуется «садиться на диету»: нужно сделать акцент на богатых питательными веществами, но не очень калорийных продуктах, чтобы стимулировать развитие организма и уместное увеличение веса по мере роста.
Восприятие тела
У растущего и развивающегося ребенка могут появиться опасения по поводу своего тела. Особую озабоченность это вызывает у девочек-подростков: более половины из них признаются, что соблюдали диеты. Спортсмены могут стремиться к снижению веса и уровня жира в организме ради повышения результативности. Хотя причины нарушения пищевого поведения многофакторны, они часто начинаются с диет или замечаний тренеров, сверстников, товарищей по команде. У девочек ограничение питания может вызвать целый ряд проблем со здоровьем, в том числе снижение костной массы. Больше информации на эту тему вы найдете ниже, в разделе о нарушениях пищевого поведения и триаде спортсменок.
Молодые спортсмены и алкоголь
Старшеклассники, занимающиеся спортом на выносливость, должны знать о разрушительном действии спиртного. Родители обязаны подчеркивать, что пить алкогольные напитки не просто незаконно, но и вредно для здоровья. Молодые атлеты должны понимать, что это сказывается на результатах тренировок и соревнований. Алкоголь, в частности, нарушает баланс жидкостей и регуляцию температуры, ухудшает мелкую моторику.
День соревнований
Спортсмены-старшеклассники должны составлять планы питания на день соревнований еще во время тренировочного сезона. Инструкции для конкретных видов спорта приведены в главе 8, главе 9, главе 10 и главе 11.
Информация о питании
Квалифицированный специалист в области спортивной диетологии обязательно должен информировать старшеклассников о питании. На занятиях можно осветить основы рациона спортсмена, планирование командных приемов пищи, важность правильного питания. Спортивные диетологи могут разработать индивидуальные планы для заинтересованных юниоров, а также составить руководства по питанию для их тренировочной программы.
Старшие возрастные группы
Спортом на выносливость успешно занимаются ветераны, спортсмены за тридцать и за сорок. Они участвуют и побеждают в триатлоне, велогонках, беге на длинные дистанции. Эти опытные атлеты должны понимать физиологические особенности, сопровождающие здоровое старение, и делать необходимые поправки в своем рационе.
Безжировая масса тела
Одним из самых существенных физиологических изменений после 30 лет становится небольшое снижение мышечной массы. Тренировки с отягощениями могут задержать этот процесс, поддержать силу и мощь спортсмена и дать ему преимущества. Мышцы – метаболически активная ткань. Тренировки с отягощениями укрепят слабые области и улучшат отношение силы к весу. Возрастные спортсмены, прилежно делающие упражнения на сопротивление, должны ознакомиться с соответствующими инструкциями по питанию в главе 6.
Энергетические потребности
Из-за множества тренировок и разности графиков потребности в калориях и углеводах у ветеранов в любом виде спорта на выносливость меняются. Лучший план питания определяется именно интенсивностью и объемом подготовки. Спортсмены должны осознавать, что пищевые потребности в течение года разные из-за интенсивности и целей занятий. По мере старения нужно уменьшать калорийность пищи, чтобы сохранить здоровый вес, однако качество диеты при этом страдать не должно: богатые питательными веществами продукты еще более важны.
Хотя считается, что старение напрямую зависит от возраста, число прожитых лет порой очень плохой прогностический фактор для определения функционального возраста организма – качества жизни стареющего человека, связанного с уровнем физической подготовки, силой и способностью справляться с медицинскими проблемами. Спортсмены за пятьдесят и после шестидесяти часто добиваются лучших результатов, чем люди до тридцати, ведущие сидячий образ жизни. Однако даже у хорошо подготовленных и тренированных атлетов после 30–35 лет снижается аэробная мощь. VO2max тоже падает после 35 лет, но у активных медленнее. Мышечная сила достигает плато к 35–40 годам, затем снижается, хотя ее можно поддерживать и усиливать с помощью хорошей программы тренировок на сопротивление. Правильные привычки, тренировки и здоровый образ жизни очень полезны для спортсменов старших возрастных групп: профиль липидов в крови более благоприятный, снижается риск развития гипертензии, диабета и остеопороза.
Питательные вещества
Считается, что спортсмены старшего возраста в целом должны следовать тем же рекомендациям в отношении углеводов, белков и жиров, что и более молодые, выполняющие сопоставимую программу тренировок. Старение увеличивает потребность в кальции, необходимом для предотвращения остеопороза. Особенно это касается женщин, хотя мужчины тоже не застрахованы от этого заболевания. Потребность в витамине D повышается после семидесяти, а в витамине B6 – после 50 лет. Выбирать богатые питательными веществами продукты полезно в течение всей жизни, так как они удовлетворяют растущую с возрастом потребность в витаминах и биологически значимых элементах без нежелательных калорий. Если потребление этих веществ вызывает беспокойство, можно принимать небольшие сбалансированные дозы добавок и мультивитаминов. После 60 лет добавки должны включать витамин B12, так как с возрастом в желудке меньше выделяется кислоты, что ухудшает всасывание. Повышенную потребность в кальции тоже можно удовлетворить с помощью добавок. Женщины после менопаузы и пожилые мужчины перед приемом мультивитаминов должны проверить уровень железа, так как потребность в этом элементе уменьшается, а его избыток приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.
