Учителя, которые преподают программу «.b», сначала проходят восьминедельный курс по развитию осознанности, так как они должны сами практиковать то, чему обучают. Программа разработана для подростков в возрасте 11–18 лет. Есть отдельная программа для детей 5–11 лет, которая называется Paws b — от фразы «pause & b» («Сделай паузу, будь собой»). В ней применяются анимация, отрывки из фильмов, игры и т. д.
[44]
Развитие осознанности у подростков
Вот несколько моих любимых упражнений из программы «.b», которые родители могут попробовать выполнить дома с ребенком, если только он не воспримет эту идею в штыки. Тогда не настаивайте.
Мозг как необученный щенок
В программе «.b» используется следующая метафора: мозг ребенка сравнивается с необученным щенком. Начните с обсуждения того, что обычно делает щенок: наводит беспорядок, повизгивает, пытается запрыгнуть на вас, кусает ваши пальцы на ногах и вообще бывает резвым и игривым. Еще щенок старается быть вам полезным и потому тащит вам всякую всячину вроде изжеванной головы куклы. Это отличная иллюстрация работы нашего мозга: мы хотим подумать о чем-то конкретном, но мозг продолжает подсовывать нам странные и нелепые мысли.
Спросите, что произойдет, если начать ругать щенка, чтобы научить его правильному поведению. (Ребенок может ответить, что щенок убежит и спрячется.) А если игнорировать щенка? (Он будет продолжать скулить и прыгать.) Если сказать щенку, чтобы он был более внимательным, он просто не поймет, о чем это вы, потому что он говорит только на собачьем языке. Наш мозг как необученный щенок, только он создает гораздо больше неразберихи.
Думаю, вы уловили суть и поняли, что с помощью этой метафоры до подростков пытаются донести, что, как и со щенком, действия своего мозга нужно воспринимать спокойно и дружелюбно, а не злиться на себя за то, что мозг такой беспокойный (от этого вы сами станете только беспокойнее).
Упражнение. Концентрация внимания
Используйте это упражнение, чтобы помочь ребенку развить у себя навык осознанной концентрации внимания.
Попросите ребенка сесть на пол, скрестив ноги «по-турецки». Спина прямая, но не напряженная. Попросите его направить фокус внимания на пальцы ног (возможно, на каждый палец по отдельности). Его задача — направлять фокус внимания на каждую часть тела поочередно и прислушиваться к своим ощущениям. Покалывает? Пощипывает? Пульсирует? Онемело? Это разовьет способность ребенка замечать разницу между тем, чтобы думать о какой-то части своего тела и физически ее ощущать. Убедитесь, что ребенок понимает эту разницу. Если ребенок говорит, что ничего не чувствует, это тоже нормально, потому что, по крайней мере, он это заметил.
Попросите ребенка смещать фокус внимания (словно он передвигает узкий луч фонаря) по очереди на каждую из следующих областей тела:
Руки (возможно, на каждый палец по отдельности)
Ноги (возможно, на каждый палец по отдельности)
Правое колено
Левый локоть
Мочка правого уха
Левый глаз
…А теперь нос — почувствовать, как воздух входит и выходит через ноздри, описать свое дыхание: прохладное, теплое, глубокое, поверхностное.
В конце упражнения попросите ребенка представить, что он снимает крышку с фонаря и теперь освещено все его тело. Попросите ребенка сфокусировать внимание на дыхании. Он может представить, что его тело — это воздушный шар, который с каждым вдохом и выдохом сначала надувается, а потом сдувается.
После этого попросите ребенка открыть глаза и как следует потянуться.
Упражнение. Двухминутный вызов
Попросите ребенка сфокусировать внимание на дыхании в той точке тела, где он чувствует его сильнее всего: нос, грудная клетка, живот… Если это сложно, ребенок может считать свои дыхательные циклы: вдох/выдох — один, вдох/выдох — два, и так до десяти. После этого снова от одного до десяти. Задача ребенка — постараться удержать фокус внимания на дыхании в течение 2 минут. Если мысли начинают разбегаться, попросите ребенка мягко вернуть себе фокус, но не ругать себя, как он не стал бы ругать недисциплинированного щенка. Это называется наведением и удержанием фокуса.
Бешеная обезьяна
На следующем уроке программы подростков учат сохранять спокойствие, когда их сознание начинает «штормить».
Предложите ребенку представить, что его мозг живет собственной жизнью. Как бешеная обезьяна, которая перепрыгивает с ветки на ветку, мозг мечется от одной идеи к другой. Если ребенок расстраивается или начинает злиться на «обезьяну», он может заметить, что она становится только еще более неуправляемой.
Научите ребенка выполнять упражнение «Ноги на полу, попа на стуле». Оно может стать для ребенка «первой помощью», когда он замечает, что его мозгом завладела бешеная обезьяна, которая прыгает с ветки на ветку. Это упражнение может стать хорошим якорем.
Упражнение. «Ноги на полу, попа на стуле»
Попросите ребенка сесть на пол или на стул и сфокусировать внимание на ногах, в том месте, где они касаются пола. Пусть он почувствует носки, обувь, пятки, пальцы ног, подошвы. Затем попросите ребенка сместить фокус внимания на свою пятую точку, на ту область, где она касается пола или стула. Попросите ребенка представить, что он открывает крышку фонаря и в фокусе внимания находится все его тело.
Еще одно упражнение, которое ребенок может выполнять, чтобы успокоить свою «бешеную обезьяну», — это концентрация на дыхании.
Упражнение. Дыхание
Попросите ребенка делать глубокие вдохи и выдохи и наблюдать за своими мыслями, не прилагая усилий, чтобы их замедлить или избавиться от них. Через некоторое время ребенок может заметить, что его мозг («бешеная обезьяна») устает и замедляется. Кроме того, он может обратить внимание на то, что его мысли кружатся сами по себе и ему не следует относиться к ним так уж серьезно: это просто мысли, которые ведут себя как бешеные обезьяны, то есть делают что хотят.
Навязчивые мысли
Расскажите ребенку, что у каждого из нас бывают периоды, когда мы не можем избавиться от каких-то навязчивых мыслей, бесконечно гоняя их по замкнутому кругу. Например, мы думаем: «Почему меня не пригласили на вечеринку? Потому что я никому не нравлюсь. Я не нравлюсь даже себе. Почему я так к себе отношусь? Потому что все считают меня отстойным. Почему я такой отстойный? Потому что я отстойный и никому не нравлюсь. Почему я никому не нравлюсь?..» Эти мысли не дают уснуть всю ночь.
Это похоже на процесс пережевывания у коровы. Прежде чем проглотить траву, она жует ее, жует и жует, потом все-таки глотает, но процесс на этом не заканчивается: она отрыгивает проглоченное и снова начинает жевать. Это то, что порой происходит с нами: бесконечная «мысленная жвачка».
