4. Мне трудно менять свои привычки.
5. Я часто из-за пустяков краснею.
6. Неприятности меня сильно расстраивают, и я падаю духом.
7. Нередко в разговоре я перебиваю собеседника.
8. Я с трудом переключаюсь с одного дела на другое.
9. Я часто просыпаюсь ночью.
10. При крупных неприятностях я обычно виню только себя.
11. Меня легко рассердить.
12. Я очень осторожен по отношению к переменам в моей жизни.
13. Я легко впадаю в уныние.
14. Несчастья и неудачи ничему меня не учат.
15. Мне приходится часто делать замечания другим.
16. В споре меня трудно переубедить.
17. Меня волнуют даже воображаемые неприятности.
18. Я часто отказываюсь от борьбы, считая ее бесполезной.
19. Я хочу быть авторитетом для окружающих.
20. Нередко у меня не выходят из головы мысли, от которых следовало бы избавиться.
21. Меня пугают трудности, с которыми мне предстоит встретиться в жизни.
22. Нередко я чувствую себя беззащитным.
23. В любом деле я не довольствуюсь малым, а хочу добиться максимального успеха.
24. Я легко сближаюсь с людьми.
25. Я часто копаюсь в своих недостатках.
26. Иногда у меня бывают состояния отчаяния.
27. Мне трудно сдерживать себя, когда я сержусь.
28. Я сильно переживаю, если в моей жизни что-то неожиданно меняется.
29. Меня легко убедить.
30. Я чувствую растерянность, когда у меня возникают трудности.
31. Предпочитаю руководить, а не подчиняться.
32. Нередко я проявляю упрямство.
33. Меня беспокоит состояние моего здоровья.
34. В трудные минуты я иногда веду себя по-детски.
35. У меня резкая, грубоватая жестикуляция.
36. Я неохотно иду на риск.
37. Я с трудом переношу время ожидания.
38. Я думаю, что никогда не смогу исправить свои недостатки.
39. Я мстителен.
40. Меня расстраивают даже незначительные нарушения моих планов.
Ключ
1. Шкала тревожности: 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29, 33, 37.
2. Шкала фрустрации: 2, 6, 10, 14, 18, 22, 26, 30, 34, 38.
3. Шкала агрессии: 3, 7, 11, 15, 19, 23, 27, 31, 35, 39.
4. Шкала ригидности: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40.
При обработке результатов подсчитывается количество ответов «1» и «2», совпадающих с ключом. За каждый совпавший с ключом ответ «2» начисляется 2 балла, за ответ «1» – 1 балл. Затем ответы по каждой шкале суммируются. Средний балл по каждой шкале – 10.
Упражнения
Белое безмолвие
Сядьте поудобнее, мысленно повторяйте слова внушения и представляйте, о чем говорите.
«Я в лифте, буду сейчас опускаться с 10-го этажа на первый. Делаю глубокий вдох и нажимаю „ПУСК“. Медленно, на выдохе, сменяются цифры на табло: десять… девять… восемь… Вот и один. Делаю вдох и возвращаюсь в свое кресло. Какое мягкое, расслабленное стало тело… Ощущаю кончиками пальцев воздух в комнате… Теперь смотрю на черную классную доску… Любуюсь красным закатом солнца… Передо мной зеленый луг… Вверху – чистое голубое небо… Перед глазами – лиловая ткань… Свежевыпавший снег, белое безмолвие…»
Банк положительных эмоций
Вспомните как можно больше впечатлений, связанных с положительными эмоциями, ощущениями хорошего настроения, высокой работоспособности и комфортности. Примите удобное положение и, закрыв глаза, расслабьтесь. Дышите ровно и спокойно.
Ярко представьте себе пейзаж или ситуацию, которые связаны у вас с положительными эмоциями, ощущением психологического комфорта, например, прогулку по тенистому саду, тихую лесную поляну, купание в море, отдых на теплом песке пляжа и т. д. На этом фоне произносите любую выбранную вами формулу внушения аутогенной тренировки.
«Я совершенно спокоен…» (Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо вами испытанного.)
«Меня ничто не тревожит…» (Вспомните чувство безмятежного покоя или умиротворения.)
«Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха…» (Почувствуйте это расслабление, удобная поза должна способствовать этому.)
«Все мое тело полностью отдыхает…» (Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда вы лежите в теплой ванне.)
«Я совершенно спокоен…» (Вспомните комфортное состояние на отдыхе.)
Контрастный душ для души и тела
Сделайте аудиозапись приведенных ниже формул самовнушения. Чтобы легче почувствовать в конце толчок, скопившийся импульс управляемой энергии, лучше сесть у открытой форточки. Устройтесь поудобней и включите запись.
Покой.
Повращайте глазами: дважды в одном направлении, дважды в другом. Посмотрите в даль, затем на близкий предмет. Нахмурьтесь, затем улыбнитесь. Несколько раз широко зевните. Поднимите плечи к ушам и медленно опустите. Потрясите кистями и поболтайте ими. Сожмите и разожмите кулаки. Сделайте три глубоких вдоха, выдыхая с каждым разом все полнее. Мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, расслабляя лодыжки. Трижды поднимите пальцы ног, чтобы ступни изогнулись вверх. Скажите себе: «Я спокоен и уверен, я легко владею собой». Наслаждайтесь покоем.
Тепло
Мысленно повторяйте в перерывах между фразами: «Мне удобно, уютно. Накопившая усталость огромной приятной тяжестью наваливается на меня. Лень шевелиться, думать. Мягкий теплый туман укутывает все тело, как просторное покрывало. Тело освобождается от остатков напряжения, от всего мешающего. Тело погружается в уютную безмятежную дремоту. Как губка, брошенная в ванну с приятно горячей водой. Тело пропитывается густым глубоким теплом. Я ощущаю прилив тепла к моей руке (ноге и т. д.). Мои пальцы рук (пальцы ног, икры, нос, уши и т. д.) теплые».
Бодрость
Повторяйте фразы, напирая на звук «р», это бодрит. Зрительные образы окрашивайте в красный и оранжевый цвета, это тоже возбуждает. «Лоб овевает свежий ветерок. Лоб становится приятно прохладным. Голова свежеет, проясняется. Она хорошо отдохнула, успокоилась. Освободилась от всего мешающего. Голова свободная и легкая. Чистая, ясная, как хрусталь. Свежая, как вода в роднике. Мысли спокойные и уверенные. Я спокоен (спокойна). Я уверен (уверена). Я легко владею собой. Своими мыслями, желаниями и поступками. Большой запас сил и уверенности во мне. Я добьюсь своего. У меня много сил и терпения. На душе большой запас выдержки и самообладания.
