Определите, по крайней мере, 20 приятных занятий (в том числе прежних) и находите для них время хотя бы пару раз в день, обращая при этом внимание на приятные ощущения: визуальные, слуховые, тактильные, обонятельные, вкусовые, мышечные. Вспоминайте прошлые успехи; представляйте небольшие, но удачные результаты; применяйте представления об успешном совладении с ситуацией; посмотрите на сегодняшнюю ситуацию из успешного будущего.
Используйте методы снижения тревожности (релаксацию, медитацию, спокойное самоутверждение). Тренируйте умение сказать «нет» необоснованным требованиям; способность добиваться расположения от других; выражать позитивные чувства, критику и несогласие.
Живите сегодняшним днем. Развлекайтесь: читайте, играйте в шахматы или займитесь с детьми. Проведите вечер в опере или в шумном ночном клубе. Преодолеть уныние помогут занятия на свежем воздухе (бег трусцой, ходьба, велосипедные прогулки). Чаще принимайте душ или пенную ванну. Запишитесь в бассейн или спортзал. Если вы уже регулярно выполняете физические упражнения и находитесь в хорошей физической форме, но в угнетенном душевном состоянии, попробуйте заниматься до полного физического изнеможения.
Взгляд депрессивного больного часто направлен в одну точку, как бы внутрь себя, он смотрит и не видит окружающих. Сделайте вдох, задержите дыхание на 10–15 секунд. После выдоха проведите по лицу рукой, убирая остатки напряженности, тревоги, раздражения. Поднимите уголки губ вверх, «улыбнитесь» глазами. Постарайтесь не фиксировать взгляд, отвлекайтесь на посторонние предметы, чаще вертите головой, рассматривайте окружающих людей, придумывайте их биографии.
Не переходите на очень низкий или высокий тембр голоса. Контролируйте темп речи, ее замедление действует успокаивающе. Не позволяйте себе сутулиться, опускать вниз голову, втягивать ее в плечи. Пальцы должны быть спокойными. Нервные движения пальцев не только выдают ваше состояние, но и усугубляют напряженность.
Постарайтесь окружить себя светлыми вещами, поменять обои и вообще максимально сменить обстановку, в которой вы находитесь большую часть суток, на более светлую и просторную. Хорошо успокаивают цвета неба и моря – голубой и синий. Лампа с голубым абажуром убаюкивает лучше, чем снотворное. Но самый «тихий», успокаивающий цвет – зеленый, цвет травы и деревьев. Неслучайно хирурги носят зеленые или голубые халаты, а во многих больницах стены окрашены в зеленый свет.
Составляйте график течения болезни, на котором положительные симптомы идут вверх, а негативные вниз. Таким образом вы сможете прогнозировать приближение очередного приступа, что позволит вам встретить его во всеоружии. Так, например, вы заметите, что за несколько дней до приступа у вас резко нарушается сон, поэтому вы можете заранее подготовиться к ночи, приняв средство от бессонницы. Если вы заметите, что приступы следуют с какой-то периодичностью, то при приближении очередного вы можете изменить себе график работы или отдыха.
Степень депрессии
Отметьте вариант ответа, который в наибольшей степени характеризует ваше состояние.
1. Мое настроение сейчас не более подавлено (печально), чем обычно.
– Пожалуй, оно больше подавлено (печально), чем обычно.
– Да, оно более подавлено (печально), чем обычно.
– Мое настроение намного более подавлено (печально), чем обычно.
2. У меня сейчас нет тоскливого (траурного) настроения.
– У меня иногда бывает такое настроение.
– У меня часто бывает такое настроение.
– Такое настроение бывает у меня постоянно.
3. Я не чувствую себя так, будто я остался(лась) без чего-то очень важного для меня
– У меня иногда бывает такое чувство.
– У меня часто бывает такое чувство.
– Я постоянно чувствую себя так, будто я остался (лась) без чего-то очень важного для меня.
4. У меня не бывает чувства, будто моя жизнь зашла в тупик.
– У меня иногда бывает такое чувство.
– У меня часто бывает такое чувство.
– Я постоянно чувствую себя так, будто моя жизнь зашла в тупик.
5. У меня не бывает чувства, будто я состарился(лась).
– У меня иногда бывает такое чувство.
– У меня часто бывает такое чувство.
– Я постоянно чувствую, будто я состарился(лась).
6. У меня не бывает состояний, когда на душе очень тяжело.
– У меня иногда бывает такое состояние.
– У меня часто бывает такое состояние.
– Я постоянно нахожусь в таком состоянии.
7. Я чувствую себя спокойно за свое будущее, как обычно.
– Пожалуй, будущее беспокоит меня несколько больше, чем обычно.
– Будущее беспокоит меня значительно больше, чем обычно.
– Будущее беспокоит меня намного больше, чем обычно.
8. В своем прошлом я вижу плохого не больше, чем обычно.
– В своем прошлом я вижу плохого несколько больше, чем обычно.
– В своем прошлом я вижу значительно больше плохого, чем обычно.
– В своем прошлом я вижу намного больше плохого, чем обычно.
9. Надежд на лучшее у меня не меньше, чем обычно.
– Таких надежд у меня несколько меньше, чем обычно.
– Таких надежд у меня значительно меньше, чем обычно.
– Надежд на лучшее у меня намного меньше, чем обычно.
10. Я боязлив(а) не более обычного.
– Я боязлив(а) несколько более обычного.
– Я боязлив(а) значительно более обычного.
– Я боязлив(а) намного более обычного.
11. Я радуюсь хорошему, как и прежде.
– Я чувствую, что хорошее радует меня несколько меньше прежнего.
– Оно радует меня значительно меньше прежнего.
– Я чувствую, что оно радует меня намного меньше прежнего.
12. У меня нет чувства, что моя жизнь бессмысленна.
– У меня иногда бывает такое чувство.
– У меня часто бывает такое чувство.
– Я постоянно чувствую себя так, будто моя жизнь бессмысленна.
13. Я обидчив(а) не более, чем обычно.
– Пожалуй, я несколько более обидчив(а), чем обычно.
– Я обидчив(а) значительно больше, чем обычно.
– Я обидчив(а) намного больше, чем обычно.
14. Я получаю удовольствие от приятного, как и раньше.
– Я получаю такого удовольствия несколько меньше, чем раньше.
– Я получаю такого удовольствия значительно меньше, чем раньше.
